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營養專欄

2026-04-22
素食膠原蛋白再升級，從VEGCOL® 臨床研究看關鍵成效

近年來「素食膠原蛋白」逐漸成為市場關注的焦點，從過去以魚、豬、牛等動物來源的膠原蛋白，到現在植物來源的選擇，大家開始在意的不只是來源，更是原料是否真的有研究支持其效果。隨著VEGCOL®的臨床研究發表，今天營養師帶大家了解VEGCOL®的研究成果！  什麼是VEGCOL®？VEGCOL® 是植物萃取物，更是經過設計的「膠原建構配方」，來源主要來自蔬菜（胡蘿蔔和青花菜），搭配酵素技術，提供人體所需的胺基酸組成。 VEGCOL®的三個設計核心：含有組成膠原蛋白關鍵胺基酸：甘胺酸-脯胺酸-羥脯胺酸(GPH)模擬人體第一型和第三型膠原蛋白的組成特性科學檢測含膠原三肽(CTP) 15.32%、甘胺酸-脯胺酸-羥脯胺酸(GPH) 5%  素食膠原蛋白VEGCOL® 臨床研究對人體的相關效益這篇研究於2024年發表在國際期刊《Journal of Cosmetic Dermatology》：素食膠原蛋白的臨床研究：從皮膚、頭髮、指甲和肌肉的整體變化解析Revitalizing skin, hair, nails, and muscles: Unlocking beauty and wellness with vegan collagen 研究人數：66位成人（30–50歲）實際完成：63人試驗時間：60天劑量設計：每日補充VEGCOL® 2.5g / 5g / 10g，每個劑量有22名受試者研究方法：在連續60天補充VEGCOL® 後，觀察每個劑量組別的皮膚彈性、水分、魚尾紋、細紋、指甲、頭髮、肌肉等多項指標變化，以及受試者對試驗治療的觀感評估。  補充60天VEGCOL® 研究結果：1.皮膚結構與穩定度相關指標魚尾紋減少：三個劑量組別分別減少49.94%（2.5g）、50.97%（5g）、53.16%（10g）皮膚彈性增加：三個劑量組別分別增加10.97%（2.5g）、13.71%（5g）、21.37%（10g）皮膚保濕增加：三個劑量組別分別增加3.63%（2.5g）、14.37%（5g）、22.39%（10g）👉 綜合結果：皮膚細紋指標下降約46–53%，平滑度提升約33%，代表皮膚整體結構穩定與細緻度明顯改善。 2.頭髮相關指標頭髮密度增加：三個劑量組別分別增加17.39%（2.5g）、16.57%（5g）、19.64%（10g）頭髮粗細增加：三個劑量組別分別增加22.44%（2.5g）、26.35%（5g）、20.51%（10g）落髮減少：三個劑量組別分別減少42.13%（2.5g）、40.27%（5g）、46.84%（10g）👉 綜合結果：頭髮生長速率提升約38–50%，密度與厚度約提升20%，顯示頭髮生長條件與環境改善。 3.肌肉與日常狀態指標肌肉力量增加（俯臥撐）：三個劑量組別分別增加65.14%（2.5g）、66.98%（5g）、60.17%（10g）疼痛和僵硬程度減少：三個劑量組別分別減少47.45%（2.5g）、41.58%（5g）、52.54%（10g）👉 綜合結果：肌力表現提升約30–60%，不適感下降約40–50%，代表身體支持能力與活動穩定度提升。 研究結論：1.純素膠原蛋白VEGCOL® 有效改善多種與年齡相關的肌膚問題，例如皺紋、細紋、關節疼痛、肌肉力量和頭髮生長。2.所有受試者的主觀感，都認為該產品有助於改善皮膚、頭髮和指甲的美觀。  為什麼膠原蛋白「每日5g」會是關鍵？這篇研究最有價值的地方，是有做出VEGCOL® 不同劑量的比較，不是越多越好，而是「達到有效區間」最重要！這正是為什麼「每日5g」會成為一個關鍵設計。綜合研究結果發現：• 2.5g 已可產生明顯變化• 5g 在多數指標達到穩定效果• 10g 並非所有數據都更好  新一代的VEGCOL® vs VECOLLAL® ：差異在哪？VEGCOL®  和 VECOLLAL®  都是萃取植物來源的胺基酸，仿人體第一型膠原蛋白的構造，兩者主要的差異關鍵，在於臨床研究結果與科學檢測。過去幾年，素食膠原蛋白一直存在一個問題，有概念，但是缺乏完整科學數據，雖然VEGCOL® 和 VECOLLAL® 都有臨床研究，但是VEGCOL®  的研究建立「有效劑量區間」與「多面向試驗」，也就是針對不同劑量來分析對於皮膚、頭髮、肌肉等結果，所以透過研究數據，我們可以更清楚知道應該要補充多少劑量。VEGCOL® 讓「素食膠原蛋白」不再只是趨勢，而是開始進入有更多科學依據的階段。 VEGCOL® 和 VECOLLAL®  的比較表 營養師小結語：VEGCOL®  讓素食膠原蛋白做出更有依據的選擇保養從來不是補得越多越好，而是建立在「有依據的選擇」上。從這篇臨床研究可以看到，素食膠原蛋白的發展，已經從概念走向實證，關鍵不再只是來源，而是是否具備明確的劑量設計與科學支持，而在多劑量比較中，「每日5g」逐漸成為一個穩定且可被驗證的補充區間，不是追求更多，而是回到剛剛好的平衡。在選擇素食膠原蛋白時，與其比較成分多寡，不如回到更關鍵的三件事：1.是否有臨床研究支持2.是否有清楚的劑量設計3.是否適合長期穩定補充 當素食膠原蛋白補充開始有邏輯、有數據，就不再只是短期嘗試，而是一種可以長期安心的日常選擇。  ✦ ✦ 作者介紹： 許毓容 營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2026-04-22
一天需要補充多少膠原蛋白？5g、10g差在哪？

 在選擇膠原蛋白產品時，很多人第一個會看的就是：👉 每包幾克？常見的劑量包含「3g、5g、10g」，也因此常會有疑問…..「是不是吃越多越好？」但其實根據大部分研究，補充膠原蛋白的關鍵，不只是「劑量」，因為膠原蛋白在體內並不是直接被利用，而是會經過消化分解、小分子吸收、再合成利用，所以補充只是第一步，「能不能被利用」才是關鍵。  從研究角度來看膠原蛋白補充的有效劑量近年來已有多項臨床研究探討膠原蛋白補充與身體狀態之間的關係，其中一項經常被引用的隨機對照研究發現，在每日補充 2.5g或5g膠原胜肽，並持續約8週後，與身體組織狀態維持呈現正向關聯1。 而後續的系統性回顧也整理多項研究結果指出：👉 多數研究使用的補充劑量，大多落在 2.5g～10g之間，並且需要持續約8～12週，才能觀察到穩定變化2，這些研究共同顯示要呈現膠原蛋白的效果，「持續補充」的重要性，高於單次高劑量攝取。 同時，從吸收機制來看，膠原蛋白在體內會被分解為小分子胜肽與胺基酸後再被吸收3，而身體在單次攝取中可利用的量其實有限，所以並不是一次吃越多，就能全部被利用。綜合結果，從研究角度來看：2.5g～5g：屬於常見研究劑量5g：是多數研究與產品設計的交集10g以上：屬於較高劑量 所以根據多項研究數據，5g本身就已經落在「有效研究範圍內」  膠原蛋白5g vs 10g，差異在哪？1.吸收利用率（關鍵）研究指出，膠原蛋白會被分解後再吸收3，身體每次能利用的量有限，因此：❌ 不是吃越多就會全部被利用✅ 過量不等於效果加倍 2.長期穩定補充（比劑量更重要）臨床研究的共通點是，持續時間（8–12週）比單次劑量更重要²，也就是說，每天5g持續補充，比偶爾10g更有意義。 3.實際執行的難易度膠原蛋白5g的優勢：✅ 容易每天補充 ✅ 成本較可控 ✅ 較無負擔膠原蛋白10g的限制：⚠️ 成本較高 ⚠️ 不易長期維持 ⚠️ 對多數人而言過量 研究也指出：膠原蛋白需要「搭配條件」膠原蛋白的利用並非單一因素，單看劑量並不足以決定效果，並非劑量越高越好！研究顯示與以下因素相關：✅ 維生素C：參與膠原蛋白合成4✅ 腸道吸收狀態：影響營養吸收效率¹✅ 整體營養環境：影響代謝與利用  為什麼膠原蛋白5g成為主流日常補充劑量？綜合多項研究，5g的膠原蛋白：1.落在研究有效範圍2.符合身體利用節奏3.可長期穩定補充 因此，膠原蛋白5g (5000mg) 是一個「科學有效＋容易執行」的劑量！過去的思維是，劑量越高越好，現在的觀念是，可以持續穩定補充才是最重要的！膠原蛋白相關的研究趨勢都是長期持續固定補充，以及配方搭配完整，會比單次高劑量更重要²。  營養師小提醒，膠原蛋白真正有效的是「穩定長期的補充」👉 5g不是最低，而是「剛剛好」👉 10g高劑量，但是「未必需要」 膠原蛋白的關鍵，不是吃最多，而是讓身體每天都有穩定來源，所以如果你正在選擇膠原蛋白產品，可以優先考慮以下重點，讓美妍補充更貼近身體的實際需求：1.每日約5000mg (5g) 的設計2.搭配天然來源維生素C3.同時兼顧腸道環境4.無添加糖、無甜味劑、無化學香料、無賦形劑，每天長期補充更安心的無添加配方  參考文獻Proksch E, et al. (2014) Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on skin physiologyde Miranda RB, et al. (2019) Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysisIwai K, et al. (2005) Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestionPullar JM, et al. (2017) The roles of vitamin C in skin health ✦ ✦ 作者： 許毓容 營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2026-04-14
2026新版飲食指南：這樣吃，不只是健康，而是「慢老體質」的開始

近年來的健康趨勢，許多人開始關注飲食與身體狀態之間的關係，而2026年新版飲食指南的調整，其實不只是為了「預防疾病」，更隱含一個重要趨勢——透過日常飲食，影響身體長期的穩定狀態與老化節奏。換句話說，飲食指南的核心，正在從「吃得健康」，走向「吃得更長久、更穩定」。那麼，新版飲食指南到底透露了哪些關鍵訊號？又如何與現代人關心的外在狀態與生活品質產生連結？以下從營養師角度，帶你一次看懂「慢老飲食法」的核心。  為什麼新版飲食指南，其實在講「老化速度」？現代人的飲食型態，普遍存在幾個問題：1. 精製糖攝取過高 2. 加工食品比例增加 3. 膳食纖維攝取不足 4. 蛋白質品質不均這些問題長期累積，會讓身體處於一種「代謝負擔較高」的狀態，也就是我們常說的慢性壓力環境，當身體長期處於這樣的狀態，不僅影響體力與精神，也會影響整體的調節能力與穩定性，新版飲食指南的調整，其實正是在降低這些負擔，讓身體回到更穩定的節奏。   慢老飲食關鍵1：植物為主的飲食，讓身體回到低負擔狀態新版飲食指南明確提高「植物性食物」的比例，包含豆類（植物蛋白來源）、蔬菜、水果、全穀類。 這樣的飲食模式，具備幾個特點：1. 膳食纖維含量高 2. 植化素種類多 3. 脂肪來源較單純這些營養特性，有助於維持身體日常運作的穩定性，特別是對於現代人常見的外在狀態困擾，例如氣色不均、狀態起伏等，其實都與整體飲食結構有關。👉 因此，「植物為主」並不是只針對素食族群，而是一種更適合現代生活型態的飲食方向。  慢老飲食關鍵2：回歸原型食物，是降低負擔的關鍵新版飲食指南另一個重要重點是，減少加工食品，回歸原型食物。加工食品的問題在於添加物種類較多、營養密度較低、長期攝取容易增加代謝負擔，而原型食物具有結構單純、營養比例自然、身體較容易利用等優點。這也是為什麼現在越來越多營養產品強調無添加糖、無化學香料、無甜味劑、無賦形劑等成份，這並不是行銷噱頭，而是符合「減少負擔」的飲食原則，當身體不需要額外處理過多不必要的成分，自然更容易維持穩定狀態。  慢老飲食關鍵3：腸道，是影響整體狀態的重要基礎新版飲食指南中，「全穀類與膳食纖維」的比例提高，其實背後在強調的就是「腸道環境的重要性」。腸道不只是消化系統的一部分，更影響營養吸收效率、身體調節能力以及日常狀態穩定度。當膳食纖維攝取不足，或飲食過於精緻，腸道菌相容易失衡，進而影響整體運作，因此，現代飲食中常會建議增加膳食纖維攝取、補充益生菌、維持飲食多樣性，這也是為什麼近年「腸道健康」逐漸成為營養與生活管理的核心。  慢老關鍵4：營養密度，才是現代人真正缺乏的很多人以為吃得多就等於營養足夠，但其實現代人常見的是「熱量過多，但營養不足」，這就是所謂的「低營養密度飲食」。新版飲食指南強調提升蛋白質品質、增加天然維生素來源、均衡攝取各類營養素，特別是蛋白質，不只是肌肉的來源，更與身體日常修復與維持有關，而植物性蛋白（如大豆、豌豆）具有結構相對單純、脂肪負擔較低、適合長期攝取等優點，搭配各種植物性食物，有助於營養的正常利用。  營養師小結論：不是吃更多，而是吃得更剛好新版飲食指南給我們的最大啟示，其實很簡單：👉 不是吃更多，而是吃對方向當飲食回到幾個核心原則….植物為主、原型食物、高營養密度以及維持腸道環境，身體自然會逐漸回到穩定的狀態，這樣的狀態，不只是數據上的健康，更是一種日常感受的改變——精神、體力與整體狀態的穩定。日常可以從幾個小地方開始，當這些選擇變成習慣，身體的改變也會自然發生：1. 增加植物性食物比例 2. 減少加工食品攝取 3. 選擇成分單純的產品 4. 補足膳食纖維與蛋白質  參考文獻 1. 衛生福利部國民健康署《國民飲食指標與飲食指南》 ✦ ✦ 作者： 許毓容 營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2026-04-09
留住膠原蛋白的秘密：為什麼腸道順了，皮膚跟氣色也變好？

你可能已經開始注意保養，包含飲食變得更清淡、也開始補充膠原蛋白，甚至選擇了不同的營養品，但還是會出現一種狀況：「好像有在做，但整體狀態還是會忽好忽壞。」有時候覺得氣色不錯，但過一陣子，又回到原本的狀態，很多人會直覺認為，是不是還不夠？要不要再補更多？但其實，問題往往不在於「補得不夠」，而在於身體是否具備讓這些營養發揮作用的環境。   膠原蛋白不是「吃了就用得到」，腸道，才是營養利用的起點膠原蛋白進入身體後，並不是直接作用，而是需要經過幾個步驟：1.消化分解 2.小分子吸收 3.再利用與合成以上每一個環節，都會影響最終的效果，也就是說，補充只是第一步，「能不能被利用」才是關鍵，如果身體狀態不穩定，包含壓力大、作息不規律等，都會影響到腸道環境。如果膠原蛋白補充不穩定，例如沒有持續吃、中間經常停止補充，或是缺乏關鍵搭配，例如維生素C不足，也會影響利用效率。從腸膚軸的角度來看，腸道不只是消化器官，而是營養吸收的第一站。當腸道環境不穩定時，可能出現吸收效率下降、營養利用不完全、身體狀態容易波動等，這時候就會出現一種情況：「有補充，但效果不穩定」  為什麼「腸道順」，整體狀態會比較好？很多人都有這樣的經驗…當腸道比較順暢時，會覺得身體比較輕鬆、精神比較好、氣色比較自然，這其實代表身體運作在一個比較穩定的狀態！當腸道環境穩定時，對膠原蛋白的整體利用有幫助：✅營養吸收較有效率 ✅身體負擔較低 ✅狀態不容易起伏  為什麼35歲後，更容易「補了沒感覺」？隨著年齡增加，身體會出現幾個變化：✅膠原蛋白流失速度增加：需要持續補充 ✅腸道菌相多樣性下降：吸收與利用效率降低 ✅壓力與作息影響更明顯：整體狀態容易波動👉當以上這三件事同時發生時，膠原蛋白的補充與效果之間，就會出現落差  真正有效的關鍵：不是多補，而是補對「環境」如果只補膠原蛋白，有材料，但不一定能用，如果只調整腸道，有環境，但缺乏原料，更完整的配方應該是：✅結構支持：提供膠原胜肽相關來源 ✅利用支持：搭配維生素C等關鍵營養 ✅環境支持：維持腸道平衡過去很多人會追求高劑量與快速變化，但現在的觀念逐漸改變為「讓身體長期維持在穩定的節奏」，所以越來越多人會選擇長期可每天安心補充、成分單純、無添加且完整的配方。  營養師小結語：氣色與膚況，其實是身體狀態的延伸當我們把焦點從「補什麼」轉向「身體狀態」，會更容易理解「外在的穩定，來自內在的平衡。」腸道順暢，不只是消化問題，而是整體狀態的基礎，當身體在一個穩定的環境中運作，補充的營養，才有機會被真正利用，這樣的改變，不是瞬間出現，而是每天慢慢累積出來的。如果你已經開始補充膠原蛋白，但希望讓補充更穩定、也更有感，應該要思考不是再補充更多，而是讓補充更完整，選擇同時兼顧「膠原胜肽、維生素C與腸道平衡支持」的日常型配方，讓補充不只是攝取，而是更貼近身體的實際需求。  ✦ ✦ 作者： 許毓容 營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2026-04-08
養顏先養菌！營養師給素食者的美妍飲食指南，吃出不用妝的好氣色

很多素食者都有一個共同的疑問…..「我已經吃得很乾淨、很健康了，為什麼氣色還是看起來不夠穩定？」有些人甚至會更努力補充蔬果、堅果及各種營養品，但狀態仍然不穩定，其實關鍵在身體是否真的能好好利用這些營養！   素食飲食很健康，但為什麼還是容易「不穩」？素食飲食確實有很多優點，包含膳食纖維攝取高、植物營養素豐富、飲食相對清爽等，但在實際門診或諮詢中，也常看到許多人蛋白質攝取不夠、維生素與礦物質攝取不足等，這些都會讓腸道菌相不穩定，所以關鍵在於飲食「是否均衡＋是否被利用」。當腸道環境不穩定時，食物吸收效率下降、營養利用不完全，造成整體狀態較容易波動。 營養師建議，素食者養顏的6大飲食原則1.一餐至少3種顏色蔬菜：這不是為了好看，而是增加「飲食多樣性」，不是單一健康飲食，腸道菌相更需要多樣化的植物來源，建議多攝取深綠色蔬菜、菇類、豆類、全穀類、不同顏色蔬果輪替，例如綠色（菠菜）、紅色（番茄）、橘色（南瓜）、紫色（茄子）等，讓腸道有更多食物「選擇」！2.補充天然來源的維生素C與植化素：維生素C不只是營養素，同時也影響整體狀態與利用效率，建議多攝取柑橘類、莓果類等新鮮蔬果。3.蛋白質均衡攝取：很多素食者一天的蛋白質總量其實不低，但常見問題是食物來源單一（例如只吃豆腐）👉這會影響身體利用效率。✅建議做法：每餐都要有蛋白質來源優先選擇：黃豆製品（豆腐、豆干）、無糖豆漿、毛豆、豌豆蛋白適量補充：無添加的大豆蛋白、豌豆蛋白、米蛋白等，讓氨基酸比例更完整。 ✅建議目標：每餐至少15–20g蛋白質來源 4.每天有「腸道友善食物」：例如高纖食物（燕麥、地瓜）、發酵食物（味噌、納豆）、益生菌等。5.避免過度依賴素食加工品：現代素食選擇很多，但也容易出現素肉、加工食品、精緻澱粉，這些會影響腸道環境。建議減少高度加工食品比例、優先選擇原型食物、控制精製糖與油脂。6.飲食節奏規律：腸道很重視「節奏」，不只是吃什麼。建議固定用餐時間、避免暴飲暴食、睡前避免過量進食。  想要氣色穩定，一日飲食示範（簡單可執行）✅早餐：無糖豆漿＋全麥吐司＋奇異果 ✅午餐：糙米飯＋燙青菜（3種）＋豆腐＋菇類 ✅下午點心：芭樂＋堅果 ✅晚餐：地瓜＋青菜＋毛豆或豆干  為什麼「吃得健康」，不一定等於「狀態穩定」？這是一個很常見的迷思，當腸道環境不穩定時，再好的飲食，也可能效果有限，再多的營養，也可能無法發揮，這也是為什麼很多人會覺得「我已經很努力了，但好像差一點。」👉吃進去 ≠ 被吸收 👉吸收 ≠ 被利用  從飲食進階到「日常精華型補充」的思維當基礎飲食已經做得不錯時，下一步不是「再吃更多」，而是讓身體更容易利用已有的營養，因此，許多保健配方會做更完整的考量：✅結構支持：提供身體需要的基礎（如蛋白質或膠原來源） ✅利用支持：透過維生素C等營養，提升使用效率 ✅環境支持：維持腸道平衡，讓整體更穩定  營養師小叮嚀，氣色不是補出來的，是「由內在穩定出來的」！很多人以為養顏就是補充營養，但其實更重要的是讓身體維持在一個穩定的狀態，對素食者來說，植物性飲食本身是優勢，但關鍵在於「是否均衡＋是否穩定」。當腸道環境穩定、營養能被好好利用，氣色與狀態會自然慢慢呈現！如果日常飲食已經做到一定程度，但仍希望進一步穩定整體狀態，可以考慮選擇以植萃為基礎、同時結合膠原胜肽與腸道支持設計的日常型配方，讓補充不只是攝取，而是更貼近身體的實際需求。 ✦ ✦ 作者： 許毓容 營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2026-04-01
皮膚好壞其實跟腸道有關？帶你認識神奇的「腸膚軸」如何影響氣色與膚況

你是否曾經有這樣的經驗…..明明沒有特別熬夜，卻覺得氣色不太好、膚況變得不穩定？很多人會把原因歸在保養品，但其實腸道也是影響皮膚狀態的關鍵！近年來在營養與醫學領域中，「腸膚軸（Gut-Skin Axis）」漸漸受到許多重視，也就是腸道與皮膚之間，其實存在著密切的連動關係。  什麼是腸膚軸？為什麼腸道會影響皮膚？ 腸膚軸指的是腸道菌相與腸道環境，會透過免疫與代謝機制，影響整體膚況與氣色。 腸道不只是消化食物的地方，它同時關係到營養吸收效率與身體的平衡狀態。當腸道環境穩定時，身體比較容易維持在一個良好的運作狀態，這種穩定感，也會反映在外在。  為什麼腸道狀態會反映在皮膚上？這背後有三個關鍵機制：營養吸收效率：皮膚的維持需要許多營養支持，例如蛋白質、維生素C、植化素等，但如果腸道吸收功能不佳，即使補充再多營養，也可能無法被有效利用，這也是為什麼有些人補充膠原蛋白，卻覺得「沒有感覺」。發炎與壓力反應：腸道菌相失衡時，可能影響體內的發炎反應與壓力調節。長期處於壓力或發炎狀態，會讓身體優先處理「生存」，而不是「外在狀態」，皮膚自然容易顯得疲憊、暗沉。腸道與免疫系統的關聯：腸道與免疫系統密切相關，當腸道環境穩定時，整體身體狀態也較穩定，這種「穩定感」，會反映在膚況比較不容易波動或是氣色看起來比較均勻。  腸道穩定，才是讓膚況維持的關鍵從腸膚軸的角度來看，當腸道環境穩定時，會讓營養利用效率提升、狀態較不容易波動、氣色看起來比較自然。這些變化，並不是快速、明顯的轉變，而是慢慢累積出來的穩定感。  為什麼35歲後，更需要注意這件事？隨著年齡增加，膠原蛋白流失加快、腸道菌相多樣性下降、壓力與作息影響增加，這時候很多人開始「加強補充」，但如果忽略腸道環境，補充的效果往往有限，因此，現在越來越多營養觀念會強調，不只是補充營養，而是建立一個穩定的身體環境。  日常生活中，如何維持腸道與皮膚的平衡？維持規律飲食：避免過度精緻、過甜或油膩飲食，讓腸道維持相對穩定的環境。補充多樣化植物營養，例如蔬菜、水果以及植物來源營養素，這些都有助於腸道菌相的多樣性。留意生活壓力與作息，壓力與睡眠，會直接影響腸道與整體狀態。選擇「日常型」營養補充：比起高劑量、短期補充，更重要的是能夠每天穩定補充的配方，讓身體在穩定的環境中，慢慢維持良好狀態。  腸道穩定，才是讓膠原發揮作用的關鍵很多人會把重點放在「補什麼」，但其實更重要的是身體是否有良好的環境去利用這些營養？當腸道環境穩定時，營養吸收效率較佳、身體運作更平衡，膠原蛋白等營養，也更容易被好好利用，這也是為什麼，越來越多配方會同時考量腸道菌相平衡。  營養師結語：好狀態，其實是每天累積出來的外在保養當然重要，但如果身體內部的狀態不穩定，再好的保養也很難完全發揮效果。從腸膚軸來看，皮膚的狀態，其實是內在平衡的延伸，當腸道環境穩定、營養能被好好利用，整體氣色與膚況，也會慢慢呈現出來。  參考文獻 1. Gut–Skin Axis. Bowe WP, Logan AC. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology (2011) 2. Microbiome Research. Salem I et al. Frontiers in Microbiology (2018) 3. Gut Microbiota. Belkaid Y, Hand TW. Cell (2014) 4. Collagen Metabolism. Shoulders MD, Raines RT. Annual Review of Biochemistry (2009) 5. Vitamin C and Collagen Synthesis. Pullar JM et al. Nutrients (2017) 6. Nutrient Absorption. Camilleri M. Neurogastroenterology & Motility (2019)✦ ✦ 作者： 許毓容 營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2026-03-05
2026最新版（115年）國民飲食指南重點解析：新版與舊版飲食指南差在哪？營養師一次告訴你

隨著健康意識提升與營養研究不斷更新，台灣的國民飲食指南也定期進行修訂。2026年（民國115年）公布的最新版飲食指南，在原有基礎上加入更多植物性飲食、健康脂肪與慢性疾病預防的概念。很多人會問：新版飲食指南和舊版差在哪？每天要吃多少蔬菜水果？蛋白質與全穀類比例是否有改變？ 以下讓營養師帶你完整解析 115年新版飲食指南重點，幫助你更容易建立健康飲食習慣。  什麼是國民飲食指南？  國民飲食指南是由衛生主管機關依據營養研究、國人飲食習慣與健康趨勢所制定的飲食建議。主要目的包括：提供民眾日常飲食方向預防慢性疾病建立均衡營養習慣提升整體國民健康 飲食指南通常會搭配 我的餐盤（My Plate） 或 六大類食物的概念，讓民眾更容易實際操作。  115年新版飲食指南六大核心原則新版飲食指南延續過去的均衡飲食概念，但更強調植物性飲食與健康生活型態。主要包括：1️⃣餐餐蔬果，增加植物性食物比例新版內容：每天至少攝取3份蔬菜＋2份水果，呼應近年全球提倡的 Plant-based diet（植物性飲食）。多吃深綠色蔬菜選擇當季蔬果增加植物性飲食比例 2️⃣全穀雜糧取代精製澱粉新版飲食指南：「全穀類」比重應增加，幫助提升膳食纖維攝取。3️⃣蛋白質來源更多元新版建議蛋白質來源應多樣化，多選擇植物性蛋白質與海鮮類蛋白質，並包括：豆類魚類蛋堅果植物蛋白 4️⃣減少紅肉與加工肉新版飲食指南首次更明確提醒，應減少加工肉品與過多紅肉攝取，例如香腸、培根、加工肉片5️⃣控制糖、鹽、油攝取新版仍維持三大重點：少油、少鹽、少糖，並建議：減少含糖飲料減少高鈉加工食品避免油炸 6️⃣搭配健康生活型態新版飲食指南不只談飲食，也加入：規律運動充足睡眠維持健康體重  新版115年飲食指南與舊版差異比較以下是新版與舊版的重要差異整理：整體來看，新版飲食指南更接近全球近年的健康趨勢，例如：地中海飲食、植物性飲食等。  新版飲食指南為什麼強調植物性飲食？近年研究顯示，增加植物性食物比例，對健康有多方面幫助，例如提供膳食纖維、增加抗氧化營養素、攝取多種植物營養素。  如何依照新版飲食指南吃得更健康？日常飲食可以依照以下原則：  營養師小提醒！115年新版國民飲食指南，延續均衡飲食概念，但更強調：植物性飲食全穀類攝取減少加工食品健康生活型態透過這些原則，每個人都可以建立更健康的飲食習慣。如果能將 「3蔬2果、全穀取代精製、蛋白質多樣化」 落實在日常飲食中，就能逐步邁向更健康的生活。 參考資料 1. 衛生福利部國民健康署《國民飲食指標與飲食指南》 2. 衛生福利部國民健康署《我的餐盤飲食原則》健康飲食建議 3. 衛生福利部《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）》✦ ✦ 作者： 許毓容 營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2026-03-04
藻油推薦怎麼選？藻油 vs 魚油差別在哪？Omega-3（EPA＋DHA）完整比較

市面上的魚油與藻油產品價格從幾百到幾千元都有，標示也各不相同，但真正該關心的不是品牌聲量，而是三件事：你每天實際攝取多少 EPA＋DHA？來源是否乾淨、安全？是否符合你的飲食型態？ 以下營養師從來源、成分比例、吸收率、安全性、永續性、劑量建議與選購關鍵，一次完整比較。  Omega-3是什麼？EPA與DHA差別在哪？無論選擇魚油或藻油，真正有效的關鍵在於——每天實際補充到多少毫克的 DHA＋EPAOmega-3脂肪酸中最重要的兩種活性型態分別為：DHA（二十二碳六烯酸）以及  EPA（二十碳五烯酸）DHA與神經系統與視覺相關組織構成有關孕期與成長期特別重要EPA參與生理機能調節支持循環與身體平衡  魚油與藻油差別完整比較1️⃣ 來源差異魚油：來自深海小型魚（鯷魚、沙丁魚等）藻油：來自微藻培養事實上，魚類體內的Omega-3是因為攝食藻類而累積，而藻油才是Omega-3的原始來源。2️⃣ 成分比例差異魚油通常含 DHA＋EPA，比例依產品不同。大部分藻油多以 DHA 為主，少數已有 DHA＋EPA 雙配方。3️⃣ 吸收率差異吸收率關鍵不在魚或藻，而在以下三種脂肪型態，一般認為 TG 或 rTG 型態吸收較佳。選購時應確認產品型態，而非只看來源。TG（三酸甘油酯型）rTG（再酯化型）EE（乙酯型）  藻油推薦給哪些族群？藻油透過封閉式發酵培養，不經海洋食物鏈累積，來源可控度高。如果你符合以下條件，藻油通常更適合：✅全素或奶素者 ✅不喜歡魚腥味 ✅孕期以 DHA 為主補充 ✅重視環境永續 ✅擔心重金屬污染  Omega-3建議補充劑量是多少？無論藻油或魚油，都以「EPA＋DHA總量」為核心。除非有專業監督，否則一般保健不建議自行長期超過 2000 mg／天。一般建議補充範圍：成人：200-500 mg／天青少年：200-500 mg／天兒童：100–250 mg／天孕期：DHA 200–300 mg／天銀髮族：200-500 mg／天  為什麼越來越多人選擇藻油？✅來源潔淨：不經海洋污染風險累積 ✅永續性高：不依賴漁撈資源，符合ESG趨勢 ✅氣味溫和：較少魚腥回味 ✅素食友善：對植物性飲食族群更完整  藻油推薦怎麼挑？5個專業選購重點1️⃣ 看「DHA＋EPA毫克數」，不是看油量 2️⃣ 是否公開第三方檢驗報告 3️⃣ 是否添加抗氧化設計 4️⃣ 是否避光包裝 5️⃣ 是否標示脂肪型態不要只看「1000mg魚油」或「500mg藻油」，真正重要的是：每顆含多少毫克的 DHA？每顆含EPA 幾毫克？  魚油還值得買嗎？魚油研究成熟、價格較親民、EPA比例高，如果你符合以下條件，仍然是可以的選擇無飲食限制重視價格效益需要高EPA配方  藻油 vs 魚油，怎麼選才對？當你開始從自己需要的「劑量與品質」思考，你就會做出更適合自己的選擇。請試著問自己三個問題：我的飲食型態是什麼？我是否在意來源潔淨與永續？我每天實際攝取多少 DHA＋EPA？  營養師小結論真正該比較的不是魚或藻，而是品質與透明度，Omega-3 補充的核心不是跟風，而是：✅適量 ✅長期 ✅來源清楚 ✅檢驗透明 如果你是素食者、孕期補充者、或特別重視潔淨來源族群，高品質藻油會是更安心的選擇。 ✦ ✦ 作者： 許毓容 營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2026-03-03
甲狀腺機能亢進飲食怎麼吃？甲亢可以吃海帶嗎？營養師解析飲食禁忌與注意事項

你是否常覺得心跳快、容易流汗、手抖，體重下降但食慾卻變好？ 這些症狀，很可能與「甲狀腺機能亢進」有關。除了規律回診與藥物治療外，甲狀腺機能亢進飲食調整，也是幫助穩定代謝、減輕不適症狀的重要關鍵。以下讓營養師一次帶你完整了解。甲亢可以吃海帶嗎？甲狀腺亢進不能吃什麼？甲狀腺亢進碘要避免嗎？ 什麼是甲狀腺機能亢進？為什麼飲食很重要？甲狀腺位於頸部喉結下方，形狀像蝴蝶，是人體重要的內分泌器官，它需要「碘」來製造甲狀腺素，幫助調控身體能量代謝，當甲狀腺荷爾蒙分泌過多時，就會出現「代謝過快」的情況，常見症狀包括心悸、心跳加快、容易流汗、怕熱、手抖、焦躁、失眠、體重下降、肌肉流失、容易疲勞。 👉因為身體消耗增加，甲狀腺機能亢進飲食原則的重點在於：✅補足流失的營養 ✅避免刺激甲狀腺過度活躍 ✅控制碘攝取量 甲狀腺機能亢進飲食原則（甲亢飲食建議）1️⃣ 補充足夠熱量與蛋白質：代謝變快，身體消耗增加，若吃得不夠，容易體重下降與肌肉流失。👉 甲亢患者不是要少吃，而是要吃得足夠、吃得均衡。  ✅優質蛋白質雞蛋（蛋黃含碘，建議適量）豆腐、無糖豆漿、毛豆 ✅均衡澱粉白飯地瓜馬鈴薯麵條 2️⃣ 補充鈣與維生素D，預防骨質流失建議攝取：低脂牛奶、優格板豆腐、嫩豆腐（適量）每天日曬 10–15 分鐘幫助維生素D合成 2️⃣ 甲亢可以吃海帶嗎？避免攝取過量碘這是最多人想了解的問題。⚠️ 結論：甲狀腺機能亢進者「不建議吃海帶、昆布等高碘食物」碘是合成甲狀腺荷爾蒙的重要原料，攝取過多可能刺激甲狀腺，使症狀加劇。以下高碘食物要避免：❌ 海帶 ❌ 昆布 ❌ 紫菜 ❌ 海苔 ❌ 海帶結 海鮮可以吃嗎？海魚、蝦、貝類可「少量適量」食用不需要完全禁止避免天天大量攝取 食鹽怎麼選？⚠️不需特別補充加碘鹽 ✅可選一般食鹽 ✅購買時查看是否含「碘酸鉀」「碘化鉀」 4️⃣ 少吃加工食品（甲亢飲食禁忌）加工食品通常鈉含量高、添加物多、容易增加身體負擔，建議避免：❌ 素火腿、素香腸、素肉 ❌ 罐頭食品 ❌ 醬菜、素肉鬆 ❌ 蜜餞 5️⃣ 減少刺激性食物甲狀腺機能亢進本身就容易心悸、焦躁，刺激性飲食可能加重症狀，建議少喝：⚠️咖啡 ⚠️濃茶 ⚠️可樂 ⚠️能量飲料 6️⃣ 採少油烹調方式避免油炸與重口味料理，建議以蒸、煮、燉、烤、涼拌等方式 7️⃣ 補充抗氧化營養素甲亢屬於高代謝狀態，體內氧化壓力較高，建議多攝取：✅深綠色蔬菜（地瓜葉、菠菜、花椰菜） ✅各色蔬果（藍莓、番茄、胡蘿蔔） ✅堅果類（適量） 甲狀腺機能亢進飲食總整理甲亢可以吃什麼？✅足夠熱量與蛋白質 ✅均衡澱粉 ✅鈣與維生素D ✅新鮮蔬果甲狀腺亢進不能吃什麼？❌ 海帶、昆布等高碘海藻 ❌ 加工食品 ❌ 過多咖啡因 ❌ 重油重鹹飲食 營養師小提醒甲狀腺機能亢進飲食，不是完全不能吃，而是要吃對、吃夠、避免過量碘、減少刺激性食物，同時也要維持規律作息、適度紓壓、避免過度勞累、定期回診追蹤，若體重快速下降、症狀明顯，建議諮詢營養師進行個人化飲食評估。 參考資料 1、衛生福利部國民健康署（臺灣）國人碘營養建議與加碘食鹽相關衛教資料 2、台灣營養學會（TNS）臨床營養與慢性疾病飲食建議相關教材✦ ✦ 作者： 王詩涵 營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2026-03-03
高血壓如何控制？營養師教你5大高血壓飲食與降血壓方法，血壓更穩定！

 高血壓怎麼辦？血壓多少算高？根據定義，當收縮壓 ≥140 mmHg 或舒張壓 ≥90 mmHg，就屬於高血壓。高血壓常常沒有明顯症狀，卻是造成中風、心臟病、腎臟病的重要危險因子。 很多人以為「有吃降血壓藥就好」，但其實想讓血壓穩定下降，飲食與生活習慣和藥物同樣重要。👉 高血壓控制方法 = 健康飲食 + 規律服藥 + 定期量血壓 高血壓飲食怎麼吃？降血壓從飲食開始1️⃣減鹽是控制血壓最重要的一步「高血壓不能吃什麼？」 答案第一名就是—高鈉食物。 鹽（鈉）攝取越多，身體越容易滯留水分，血液量增加，血壓自然升高。建議每日鈉攝取量 ＜ 2400 毫克（約 6 公克鹽）控制鹽分可讓血壓平均下降 2～8 mmHg 這樣做幫助降血壓：少喝湯（尤其火鍋湯、燉湯）烹調以清蒸、水煮、燙、涼拌為主用蔥、薑、蒜、香料取代鹽巴 高血壓飲食禁忌（高鈉食物）：素火腿、素香腸、泡麵醬菜、滷味、油炸醬油、沙茶醬、辣椒醬 2️⃣高血壓飲食法：得舒飲食（DASH飲食）得舒飲食（DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension）是專為高血壓設計的飲食模式，研究證實，DASH飲食可有效幫助血壓控制。  ✅多蔬果 ✅全穀雜糧 ✅低脂低鹽 ✅少加工食品 3️⃣DASH飲食5大重點：✅天天五蔬果：每日攝取 5 份蔬菜 + 5 份水果，蔬果中的鉀離子有助平衡鈉，幫助自然降血壓。1 份熟蔬菜 ≈ 半碗1 份水果 ≈ 女性拳頭大小 ✅主食選全穀雜糧，有助血壓穩定與血管健康。每天至少 2 餐選糙米、燕麥、全麥增加膳食纖維與礦物質 ✅ 少油、少飽和脂肪、少膽固醇，高油飲食會增加血管負擔，不利高血壓控制。 ✅選對蛋白質，推薦蛋白質來源：豆腐、豆干、黃豆製品低脂牛奶、無糖優格 ✅選對好油脂，保護血管，好的油脂能降低壞膽固醇，維持血管彈性。建議選擇：橄欖油芥花油苦茶油堅果類（每日約一湯匙） 避免：動物油奶油反式脂肪食品  高血壓自然降壓方法：生活習慣調整除了高血壓飲食控制，以下生活習慣同樣重要。1️⃣ 控制體重：體重管理是最有效的降血壓方法之一BMI 建議維持 18.5～24.9 每減重 1 公斤，血壓可下降約 1 mmHg。 2️⃣ 戒菸 抽菸會立即讓血壓上升，並傷害血管彈性，想控制高血壓，戒菸是一定要做到的事。 3️⃣ 限制飲酒可讓血壓下降 2～4 mmHg。• 男性：每日不超過 2 個酒精當量 • 女性：每日不超過 1 個酒精當量 4️⃣ 規律運動持續運動可讓血壓下降 3～7 mmHg，建議每週 3～5 天，每次 30～40 分鐘中等強度有氧運動為主（快走、游泳、騎腳踏車）沒時間運動的人可以多走樓梯、提早一站下車、每天快走 20 分鐘 5️⃣ 定期量血壓很重要高血壓控制關鍵之一就是「居家血壓監測」，透過記錄血壓數值，能幫助醫師更準確調整治療。建議遵守 722 原則：7-連續量測 7 天 2-每天早晚各一次 2-每次量 2 遍、間隔 1 分鐘  營養師小提醒高血壓不是一天造成，也不會一天改善，但只要持續調整飲食與生活習慣，大多數人都能看到血壓慢慢下降，吃得清淡，不等於沒味道，吃得聰明，才是真正的健康！✅減鹽飲食 ✅採用DASH飲食 ✅控制體重 ✅規律運動 ✅戒菸限酒 ✅定期量血壓  參考資料： 衛生福利部國民健康署《高血壓防治手冊》、《健康飲食與血壓管理建議》 台灣高血壓學會（TSH）《高血壓治療指引（最新版）》 台灣營養學會（TNA）《台灣人膳食營養素參考攝取量（DRIs, 2022）》✦ ✦ 作者： 王詩涵 營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2026-03-03
藻油怎麼吃才安全？一次搞懂藻油補充注意事項、禁忌與EPA、DHA建議劑量！

近年來，「藻油」已成為素食族群與健康意識族群補充 Omega-3 的熱門選擇，相較於傳統魚油，藻油來源純素、無魚腥味、較少海洋污染疑慮，因此受到許多人歡迎。但藻油真的人人都適合嗎？是否吃越多越好？不同年齡與族群應補充多少 EPA 與 DHA？以下營養師完整解析藻油補充注意事項！  藻油是什麼？為什麼素食者特別需要？ 藻油（Algae Oil）是從微藻中萃取出的油脂，主要提供：DHA（二十二碳六烯酸）EPA（二十碳五烯酸）（部分產品不含EPA或含量較低） 事實上，魚類體內的 Omega-3 也是來自藻類，因此藻油可說是 Omega-3 的源頭。植物性飲食中的 Omega-3 來源（如亞麻籽、奇亞籽）主要提供 ALA（α-次亞麻油酸），但 ALA 轉換成 DHA、EPA 的效率有限。 可以考慮藻油作為 DHA/EPA 補充來源的族群：全素或奶素者幾乎不吃魚者長期外食族不喜歡魚油氣味者  EPA與DHA建議補充劑量1️⃣兒童（4-12歲）：若平時魚類攝取不足，可適度補充。DHA+EPA 合計約 100–250 mg／天，以DHA為主 2️⃣青少年（13–18歲）：成長期若飲食偏西式或少魚類攝取者，可考慮補充。DHA+EPA 約 250–500 mg／天 3️⃣一般健康成人：素食者或平時幾乎不吃魚，可適量補充。DHA+EPA 約 250–500 mg／天 4️⃣孕期與哺乳期女性：孕期補充應選擇以DHA為主，且來源清楚、檢驗完整產品，並依醫師建議調整。DHA建議 200–300 mg／天 5️⃣銀髮族（65歲以上）：銀髮族常飲食攝取不足，可在專業建議下補充。DHA+EPA 約 500 mg／天左右   藻油補充上限提醒一般成人若長期補充，不建議自行超過 2000 mg／天以上（除非醫療監督），過量可能增加出血傾向或腸胃不適，日常保健通常無需高劑量補充，建議依個人狀況調整，避免自行長期大量使用。歐洲食品安全局（EFSA）指出：一般成人長期補充 每日 ≤5 g EPA+DHA 被認為安全範圍內美國 FDA 指出，一般人每日攝取 ≤3 g EPA+DHA（含飲食來源）通常被認為安全  藻油補充的5大注意事項1️⃣建議餐後食用：藻油為脂溶性營養素，與含油脂餐點一起食用吸收較佳，也能降低腸胃不適。2️⃣避免高溫與陽光：Omega-3 易氧化，保存應避免高溫、避免陽光直射、開封後盡早食用，若聞到明顯油耗味，建議停止使用。3️⃣避免與魚油重複補充：避免與魚油重複補充：若同時補充魚油與藻油，需計算 DHA+EPA 總攝取量，避免過量。4️⃣腸胃敏感者從低劑量開始：若食用後有輕微腹瀉、脹氣、噁心感，通常與劑量過高或空腹服用有關。  哪些人補充藻油要特別小心？Omega-3 可能影響血小板凝集與血壓調節，所以以下族群補充前應諮詢專業醫師：服用抗凝血藥物者即將手術者出血體質者凝血功能異常者低血壓族群嬰幼兒  孕期與哺乳期可以吃藻油嗎？孕期 DHA 對胎兒發育十分重要，因此許多醫師會建議補充 DHA，哺乳期同樣適合補充，但需注意選擇來源清楚產品、確認重金屬檢測報告、避免自行高劑量補充。   藻油常見迷思破解❌ 吃越多越好？錯。過量可能增加出血風險。❌ 藻油完全沒有副作用？任何營養素過量都可能造成負擔。❌ 可以完全取代飲食？保健品是補充，不是替代。日常飲食仍應均衡。  如何挑選高品質藻油？✅明確標示 DHA/EPA 實際毫克數 ✅有第三方檢測報告 ✅包裝避光設計 ✅不要只看「藻油500mg」，要看實際 DHA 含量。  藻油可以與哪些保健品一起吃？一般可與維生素D、鈣、葉黃素、益生菌一起食用。 若同時補充高劑量維生素E、銀杏或魚油，需注意總攝取量。  營養師總結，藻油補充四大原則！1️⃣依年齡與族群選擇適合劑量 2️⃣避免高劑量長期自行補充 3️⃣特殊族群先諮詢專業 4️⃣選擇來源清楚、檢驗透明產品 藻油是素食者補充 DHA/EPA 的理想來源，但唯有在適量與安全前提下，才能真正發揮營養價值。 營養補充不是比劑量，而是比「長期穩定與安全」。 參考資料： FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition (2010) EFSA Journal 2012;10(7):2815 EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats  ✦ ✦ 作者： 許毓容 營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2026-01-26
植物性飲食Plant-based diet全攻略：從日常餐桌開始，打造輕盈、永續又有活力的健康生活

近幾年，植物性飲食（Plant-based diet）成為全球營養與保健領域的重要趨勢。從歐美到亞洲，越來越多人選擇以蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果與種子為主要食物來源，不僅是為了體重管理或外型保養，更是為了心血管健康、腸道機能、環境永續與動物友善。對忙碌的現代人來說，植物性飲食並不是艱難的限制，而是一種更聰明、更輕鬆的生活方式轉換，以下營養師將帶您一次了解植物性飲食的好處、營養重點、實踐技巧與常見迷思，幫助您安心入門，吃得健康又自在！ 植物性飲食是素食飲食嗎？植物性飲食並不等於一定要完全吃素，而是「以植物為主角」。也就是說，日常餐盤中大多數熱量與營養來自天然植物食材，例如深色蔬菜、菇類、豆腐、毛豆、地瓜、糙米、燕麥、堅果與水果等，依個人需求，可以是全素、蛋奶素、彈性蔬食，甚至是以植物為主、少量動物性食物為輔的型態，重點不在絕對限制，而在提高植物比例、減少精製與高油脂加工食品。 為什麼越來越多人選擇植物性飲食？根據美國心臟協會在2019年發表的文獻顯示，多攝取植物性食物的人相較於食用較少植物性食物的族群，可降低19%心血管疾病死亡風險（Kim & Caulfield, 2019）。幫助心血管健康：植物食材富含膳食纖維、植化素與不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇、維持血管彈性。控制體重更輕鬆：高纖食物增加飽足感，熱量密度較低，自然有助於熱量管理。促進腸道機能：纖維是益生菌的食物來源，有助於培養良好菌叢、改善便秘與脹氣。抗氧化與保養力：各色蔬果富含多酚、類胡蘿蔔素、維生素C與E，有助於對抗氧化壓力。 植物性飲食的關鍵營養素許多人擔心吃植物性飲食會不會營養不足，其實只要搭配得當，完全可以攝取均衡。蛋白質：豆腐、豆漿、毛豆、扁豆、鷹嘴豆、植物蛋白粉都是好來源。穀類與豆類一起吃，可提升胺基酸完整度。鐵質：深綠色蔬菜、黑豆、紅豆、芝麻、南瓜籽含鐵豐富，搭配維生素C能提高吸收率。鈣質：海藻鈣、芝麻、豆干、深綠色蔬菜皆可補充鈣質所需。Omega-3脂肪酸：亞麻籽、奇亞籽、核桃及藻油是優質來源。維生素B群與B12：全穀類與營養酵母可補充B群，純素者建議選擇強化食品或保健品補充B12。抗氧化營養素：莓果、番茄、綠茶、十字花科蔬菜都具有保護力。 植物性飲食與未來食物表Future 50 Foods在環境保育方面，根據統計，植物性飲食可減少約20-30%溫室氣體排放、土地用量和用水量，亦可改善生態多樣性，因應這個趨勢，World Wide Fund for Nature（WWF）世界自然基金會與Unilever聯合利華集團，於2019年發表了「Future 50 Foods」報告（Knorr and WWF, 2019），推動植物性飲食的新概念，嚴選出「未來食物」清單，未來食物的特色，主要是未精緻的穀類、蔬果與堅果種子等，富含植物性的蛋白質與碳水化合物。外食族如何開始植物性飲食？實用五步驟在台灣其實相當便利，自助餐可多選燙青菜、滷豆干、糙米飯，便利商店可選沙拉、地瓜、無糖豆漿，火鍋則改選蔬菜盤與菇類，只要多一點意識，就能慢慢建立習慣！從一餐開始：先嘗試每天一餐蔬食，如早餐豆漿燕麥或晚餐蔬菜豆腐鍋。餐盤原則：一半蔬菜、四分之一全穀、四分之一蛋白質。多選原型食物：減少加工素料與油炸品，避免吃得過度精緻。提前備餐：燙青菜、煮豆類、蒸地瓜，放冰箱備用更方便。善用保健食品：若外食較多，可搭配植物蛋白、藻油或綜合維生素作為補充。 植物性飲食的常見迷思破解迷思一：吃素一定蛋白質不足？其實豆類與堅果就能滿足需求。 迷思二：植物性飲食都很清淡？善用香料與天然食材，風味一樣豐富。 迷思三：一定很麻煩？現在市面上選擇多元，準備反而更簡單。 迷思四：只有減重族適合？其實全家大小、銀髮族都能受益。 營養師小提醒想控制體重、關心心血管健康、腸胃敏感、長期外食或追求環保生活的人，都可以嘗試植物性飲食，銀髮族與忙碌上班族更可透過高纖、低負擔的飲食模式提升日常活力。飲食不是比賽，而是一輩子的生活方式，與其嚴格限制，不如循序漸進，每週多一天蔬食日、每餐多一份蔬菜，就是很好的開始，當身體感覺更輕盈、精神更穩定時，自然會愛上這種改變。植物性飲食不是流行，而是一種回歸自然的健康選擇，透過多樣化的蔬果與豆類，我們可以吃得營養、吃得安心，也同時為地球盡一份心力，從今天的下一餐開始，讓植物走進餐桌，讓健康慢慢累積，當飲食成為支持身體的力量，生活也會變得更有活力與幸福感。   ✦ ✦ 作者： 許毓容 營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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