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營養專欄

2026-03-05
2026最新版（115年）國民飲食指南重點解析：新版與舊版飲食指南差在哪？營養師一次告訴你

隨著健康意識提升與營養研究不斷更新，台灣的國民飲食指南也定期進行修訂。2026年（民國115年）公布的最新版飲食指南，在原有基礎上加入更多植物性飲食、健康脂肪與慢性疾病預防的概念。很多人會問：新版飲食指南和舊版差在哪？每天要吃多少蔬菜水果？蛋白質與全穀類比例是否有改變？ 以下讓營養師帶你完整解析 115年新版飲食指南重點，幫助你更容易建立健康飲食習慣。  什麼是國民飲食指南？  國民飲食指南是由衛生主管機關依據營養研究、國人飲食習慣與健康趨勢所制定的飲食建議。主要目的包括：提供民眾日常飲食方向預防慢性疾病建立均衡營養習慣提升整體國民健康 飲食指南通常會搭配 我的餐盤（My Plate） 或 六大類食物的概念，讓民眾更容易實際操作。  115年新版飲食指南六大核心原則新版飲食指南延續過去的均衡飲食概念，但更強調植物性飲食與健康生活型態。主要包括：1️⃣餐餐蔬果，增加植物性食物比例新版內容：每天至少攝取3份蔬菜＋2份水果，呼應近年全球提倡的 Plant-based diet（植物性飲食）。多吃深綠色蔬菜選擇當季蔬果增加植物性飲食比例 2️⃣全穀雜糧取代精製澱粉新版飲食指南：「全穀類」比重應增加，幫助提升膳食纖維攝取。3️⃣蛋白質來源更多元新版建議蛋白質來源應多樣化，多選擇植物性蛋白質與海鮮類蛋白質，並包括：豆類魚類蛋堅果植物蛋白 4️⃣減少紅肉與加工肉新版飲食指南首次更明確提醒，應減少加工肉品與過多紅肉攝取，例如香腸、培根、加工肉片5️⃣控制糖、鹽、油攝取新版仍維持三大重點：少油、少鹽、少糖，並建議：減少含糖飲料減少高鈉加工食品避免油炸 6️⃣搭配健康生活型態新版飲食指南不只談飲食，也加入：規律運動充足睡眠維持健康體重  新版115年飲食指南與舊版差異比較以下是新版與舊版的重要差異整理：整體來看，新版飲食指南更接近全球近年的健康趨勢，例如：地中海飲食、植物性飲食等。  新版飲食指南為什麼強調植物性飲食？近年研究顯示，增加植物性食物比例，對健康有多方面幫助，例如提供膳食纖維、增加抗氧化營養素、攝取多種植物營養素。  如何依照新版飲食指南吃得更健康？日常飲食可以依照以下原則：  營養師小提醒！115年新版國民飲食指南，延續均衡飲食概念，但更強調：植物性飲食全穀類攝取減少加工食品健康生活型態透過這些原則，每個人都可以建立更健康的飲食習慣。如果能將 「3蔬2果、全穀取代精製、蛋白質多樣化」 落實在日常飲食中，就能逐步邁向更健康的生活。 參考資料 1. 衛生福利部國民健康署《國民飲食指標與飲食指南》 2. 衛生福利部國民健康署《我的餐盤飲食原則》健康飲食建議 3. 衛生福利部《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）》✦ ✦ 作者： 許毓容 營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2026-03-03
高血壓如何控制？營養師教你5大高血壓飲食與降血壓方法，血壓更穩定！

 高血壓怎麼辦？血壓多少算高？根據定義，當收縮壓 ≥140 mmHg 或舒張壓 ≥90 mmHg，就屬於高血壓。高血壓常常沒有明顯症狀，卻是造成中風、心臟病、腎臟病的重要危險因子。 很多人以為「有吃降血壓藥就好」，但其實想讓血壓穩定下降，飲食與生活習慣和藥物同樣重要。👉 高血壓控制方法 = 健康飲食 + 規律服藥 + 定期量血壓 高血壓飲食怎麼吃？降血壓從飲食開始1️⃣減鹽是控制血壓最重要的一步「高血壓不能吃什麼？」 答案第一名就是—高鈉食物。 鹽（鈉）攝取越多，身體越容易滯留水分，血液量增加，血壓自然升高。建議每日鈉攝取量 ＜ 2400 毫克（約 6 公克鹽）控制鹽分可讓血壓平均下降 2～8 mmHg 這樣做幫助降血壓：少喝湯（尤其火鍋湯、燉湯）烹調以清蒸、水煮、燙、涼拌為主用蔥、薑、蒜、香料取代鹽巴 高血壓飲食禁忌（高鈉食物）：素火腿、素香腸、泡麵醬菜、滷味、油炸醬油、沙茶醬、辣椒醬 2️⃣高血壓飲食法：得舒飲食（DASH飲食）得舒飲食（DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension）是專為高血壓設計的飲食模式，研究證實，DASH飲食可有效幫助血壓控制。  ✅多蔬果 ✅全穀雜糧 ✅低脂低鹽 ✅少加工食品 3️⃣DASH飲食5大重點：✅天天五蔬果：每日攝取 5 份蔬菜 + 5 份水果，蔬果中的鉀離子有助平衡鈉，幫助自然降血壓。1 份熟蔬菜 ≈ 半碗1 份水果 ≈ 女性拳頭大小 ✅主食選全穀雜糧，有助血壓穩定與血管健康。每天至少 2 餐選糙米、燕麥、全麥增加膳食纖維與礦物質 ✅ 少油、少飽和脂肪、少膽固醇，高油飲食會增加血管負擔，不利高血壓控制。 ✅選對蛋白質，推薦蛋白質來源：豆腐、豆干、黃豆製品低脂牛奶、無糖優格 ✅選對好油脂，保護血管，好的油脂能降低壞膽固醇，維持血管彈性。建議選擇：橄欖油芥花油苦茶油堅果類（每日約一湯匙） 避免：動物油奶油反式脂肪食品  高血壓自然降壓方法：生活習慣調整除了高血壓飲食控制，以下生活習慣同樣重要。1️⃣ 控制體重：體重管理是最有效的降血壓方法之一BMI 建議維持 18.5～24.9 每減重 1 公斤，血壓可下降約 1 mmHg。 2️⃣ 戒菸 抽菸會立即讓血壓上升，並傷害血管彈性，想控制高血壓，戒菸是一定要做到的事。 3️⃣ 限制飲酒可讓血壓下降 2～4 mmHg。• 男性：每日不超過 2 個酒精當量 • 女性：每日不超過 1 個酒精當量 4️⃣ 規律運動持續運動可讓血壓下降 3～7 mmHg，建議每週 3～5 天，每次 30～40 分鐘中等強度有氧運動為主（快走、游泳、騎腳踏車）沒時間運動的人可以多走樓梯、提早一站下車、每天快走 20 分鐘 5️⃣ 定期量血壓很重要高血壓控制關鍵之一就是「居家血壓監測」，透過記錄血壓數值，能幫助醫師更準確調整治療。建議遵守 722 原則：7-連續量測 7 天 2-每天早晚各一次 2-每次量 2 遍、間隔 1 分鐘  營養師小提醒高血壓不是一天造成，也不會一天改善，但只要持續調整飲食與生活習慣，大多數人都能看到血壓慢慢下降，吃得清淡，不等於沒味道，吃得聰明，才是真正的健康！✅減鹽飲食 ✅採用DASH飲食 ✅控制體重 ✅規律運動 ✅戒菸限酒 ✅定期量血壓  參考資料： 衛生福利部國民健康署《高血壓防治手冊》、《健康飲食與血壓管理建議》 台灣高血壓學會（TSH）《高血壓治療指引（最新版）》 台灣營養學會（TNA）《台灣人膳食營養素參考攝取量（DRIs, 2022）》✦ ✦ 作者： 王詩涵 營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2026-03-03
藻油怎麼吃才安全？一次搞懂藻油補充注意事項、禁忌與EPA、DHA建議劑量！

近年來，「藻油」已成為素食族群與健康意識族群補充 Omega-3 的熱門選擇，相較於傳統魚油，藻油來源純素、無魚腥味、較少海洋污染疑慮，因此受到許多人歡迎。但藻油真的人人都適合嗎？是否吃越多越好？不同年齡與族群應補充多少 EPA 與 DHA？以下營養師完整解析藻油補充注意事項！  藻油是什麼？為什麼素食者特別需要？ 藻油（Algae Oil）是從微藻中萃取出的油脂，主要提供：DHA（二十二碳六烯酸）EPA（二十碳五烯酸）（部分產品不含EPA或含量較低） 事實上，魚類體內的 Omega-3 也是來自藻類，因此藻油可說是 Omega-3 的源頭。植物性飲食中的 Omega-3 來源（如亞麻籽、奇亞籽）主要提供 ALA（α-次亞麻油酸），但 ALA 轉換成 DHA、EPA 的效率有限。 可以考慮藻油作為 DHA/EPA 補充來源的族群：全素或奶素者幾乎不吃魚者長期外食族不喜歡魚油氣味者  EPA與DHA建議補充劑量1️⃣兒童（4-12歲）：若平時魚類攝取不足，可適度補充。DHA+EPA 合計約 100–250 mg／天，以DHA為主 2️⃣青少年（13–18歲）：成長期若飲食偏西式或少魚類攝取者，可考慮補充。DHA+EPA 約 250–500 mg／天 3️⃣一般健康成人：素食者或平時幾乎不吃魚，可適量補充。DHA+EPA 約 250–500 mg／天 4️⃣孕期與哺乳期女性：孕期補充應選擇以DHA為主，且來源清楚、檢驗完整產品，並依醫師建議調整。DHA建議 200–300 mg／天 5️⃣銀髮族（65歲以上）：銀髮族常飲食攝取不足，可在專業建議下補充。DHA+EPA 約 500 mg／天左右   藻油補充上限提醒一般成人若長期補充，不建議自行超過 2000 mg／天以上（除非醫療監督），過量可能增加出血傾向或腸胃不適，日常保健通常無需高劑量補充，建議依個人狀況調整，避免自行長期大量使用。歐洲食品安全局（EFSA）指出：一般成人長期補充 每日 ≤5 g EPA+DHA 被認為安全範圍內美國 FDA 指出，一般人每日攝取 ≤3 g EPA+DHA（含飲食來源）通常被認為安全  藻油補充的5大注意事項1️⃣建議餐後食用：藻油為脂溶性營養素，與含油脂餐點一起食用吸收較佳，也能降低腸胃不適。2️⃣避免高溫與陽光：Omega-3 易氧化，保存應避免高溫、避免陽光直射、開封後盡早食用，若聞到明顯油耗味，建議停止使用。3️⃣避免與魚油重複補充：避免與魚油重複補充：若同時補充魚油與藻油，需計算 DHA+EPA 總攝取量，避免過量。4️⃣腸胃敏感者從低劑量開始：若食用後有輕微腹瀉、脹氣、噁心感，通常與劑量過高或空腹服用有關。  哪些人補充藻油要特別小心？Omega-3 可能影響血小板凝集與血壓調節，所以以下族群補充前應諮詢專業醫師：服用抗凝血藥物者即將手術者出血體質者凝血功能異常者低血壓族群嬰幼兒  孕期與哺乳期可以吃藻油嗎？孕期 DHA 對胎兒發育十分重要，因此許多醫師會建議補充 DHA，哺乳期同樣適合補充，但需注意選擇來源清楚產品、確認重金屬檢測報告、避免自行高劑量補充。   藻油常見迷思破解❌ 吃越多越好？錯。過量可能增加出血風險。❌ 藻油完全沒有副作用？任何營養素過量都可能造成負擔。❌ 可以完全取代飲食？保健品是補充，不是替代。日常飲食仍應均衡。  如何挑選高品質藻油？✅明確標示 DHA/EPA 實際毫克數 ✅有第三方檢測報告 ✅包裝避光設計 ✅不要只看「藻油500mg」，要看實際 DHA 含量。  藻油可以與哪些保健品一起吃？一般可與維生素D、鈣、葉黃素、益生菌一起食用。 若同時補充高劑量維生素E、銀杏或魚油，需注意總攝取量。  營養師總結，藻油補充四大原則！1️⃣依年齡與族群選擇適合劑量 2️⃣避免高劑量長期自行補充 3️⃣特殊族群先諮詢專業 4️⃣選擇來源清楚、檢驗透明產品 藻油是素食者補充 DHA/EPA 的理想來源，但唯有在適量與安全前提下，才能真正發揮營養價值。 營養補充不是比劑量，而是比「長期穩定與安全」。 參考資料： FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition (2010) EFSA Journal 2012;10(7):2815 EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats  ✦ ✦ 作者： 許毓容 營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2026-01-26
植物性飲食Plant-based diet全攻略：從日常餐桌開始，打造輕盈、永續又有活力的健康生活

近幾年，植物性飲食（Plant-based diet）成為全球營養與保健領域的重要趨勢。從歐美到亞洲，越來越多人選擇以蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果與種子為主要食物來源，不僅是為了體重管理或外型保養，更是為了心血管健康、腸道機能、環境永續與動物友善。對忙碌的現代人來說，植物性飲食並不是艱難的限制，而是一種更聰明、更輕鬆的生活方式轉換，以下營養師將帶您一次了解植物性飲食的好處、營養重點、實踐技巧與常見迷思，幫助您安心入門，吃得健康又自在！ 植物性飲食是素食飲食嗎？植物性飲食並不等於一定要完全吃素，而是「以植物為主角」。也就是說，日常餐盤中大多數熱量與營養來自天然植物食材，例如深色蔬菜、菇類、豆腐、毛豆、地瓜、糙米、燕麥、堅果與水果等，依個人需求，可以是全素、蛋奶素、彈性蔬食，甚至是以植物為主、少量動物性食物為輔的型態，重點不在絕對限制，而在提高植物比例、減少精製與高油脂加工食品。 為什麼越來越多人選擇植物性飲食？根據美國心臟協會在2019年發表的文獻顯示，多攝取植物性食物的人相較於食用較少植物性食物的族群，可降低19%心血管疾病死亡風險（Kim & Caulfield, 2019）。幫助心血管健康：植物食材富含膳食纖維、植化素與不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇、維持血管彈性。控制體重更輕鬆：高纖食物增加飽足感，熱量密度較低，自然有助於熱量管理。促進腸道機能：纖維是益生菌的食物來源，有助於培養良好菌叢、改善便秘與脹氣。抗氧化與保養力：各色蔬果富含多酚、類胡蘿蔔素、維生素C與E，有助於對抗氧化壓力。 植物性飲食的關鍵營養素許多人擔心吃植物性飲食會不會營養不足，其實只要搭配得當，完全可以攝取均衡。蛋白質：豆腐、豆漿、毛豆、扁豆、鷹嘴豆、植物蛋白粉都是好來源。穀類與豆類一起吃，可提升胺基酸完整度。鐵質：深綠色蔬菜、黑豆、紅豆、芝麻、南瓜籽含鐵豐富，搭配維生素C能提高吸收率。鈣質：海藻鈣、芝麻、豆干、深綠色蔬菜皆可補充鈣質所需。Omega-3脂肪酸：亞麻籽、奇亞籽、核桃及藻油是優質來源。維生素B群與B12：全穀類與營養酵母可補充B群，純素者建議選擇強化食品或保健品補充B12。抗氧化營養素：莓果、番茄、綠茶、十字花科蔬菜都具有保護力。 植物性飲食與未來食物表Future 50 Foods在環境保育方面，根據統計，植物性飲食可減少約20-30%溫室氣體排放、土地用量和用水量，亦可改善生態多樣性，因應這個趨勢，World Wide Fund for Nature（WWF）世界自然基金會與Unilever聯合利華集團，於2019年發表了「Future 50 Foods」報告（Knorr and WWF, 2019），推動植物性飲食的新概念，嚴選出「未來食物」清單，未來食物的特色，主要是未精緻的穀類、蔬果與堅果種子等，富含植物性的蛋白質與碳水化合物。外食族如何開始植物性飲食？實用五步驟在台灣其實相當便利，自助餐可多選燙青菜、滷豆干、糙米飯，便利商店可選沙拉、地瓜、無糖豆漿，火鍋則改選蔬菜盤與菇類，只要多一點意識，就能慢慢建立習慣！從一餐開始：先嘗試每天一餐蔬食，如早餐豆漿燕麥或晚餐蔬菜豆腐鍋。餐盤原則：一半蔬菜、四分之一全穀、四分之一蛋白質。多選原型食物：減少加工素料與油炸品，避免吃得過度精緻。提前備餐：燙青菜、煮豆類、蒸地瓜，放冰箱備用更方便。善用保健食品：若外食較多，可搭配植物蛋白、藻油或綜合維生素作為補充。 植物性飲食的常見迷思破解迷思一：吃素一定蛋白質不足？其實豆類與堅果就能滿足需求。 迷思二：植物性飲食都很清淡？善用香料與天然食材，風味一樣豐富。 迷思三：一定很麻煩？現在市面上選擇多元，準備反而更簡單。 迷思四：只有減重族適合？其實全家大小、銀髮族都能受益。 營養師小提醒想控制體重、關心心血管健康、腸胃敏感、長期外食或追求環保生活的人，都可以嘗試植物性飲食，銀髮族與忙碌上班族更可透過高纖、低負擔的飲食模式提升日常活力。飲食不是比賽，而是一輩子的生活方式，與其嚴格限制，不如循序漸進，每週多一天蔬食日、每餐多一份蔬菜，就是很好的開始，當身體感覺更輕盈、精神更穩定時，自然會愛上這種改變。植物性飲食不是流行，而是一種回歸自然的健康選擇，透過多樣化的蔬果與豆類，我們可以吃得營養、吃得安心，也同時為地球盡一份心力，從今天的下一餐開始，讓植物走進餐桌，讓健康慢慢累積，當飲食成為支持身體的力量，生活也會變得更有活力與幸福感。   ✦ ✦ 作者： 許毓容 營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2026-01-20
補充鋅能抗痘嗎？營養師帶你看鋅功效、缺鋅症狀！

許多人在面對痘痘、粉刺、出油旺盛等膚況困擾時，往往第一時間聯想到清潔不夠、保養品不適合，或是作息不正常，就從營養學角度來看，皮膚其實是全身健康的反映，長期的營養失衡，往往會在皮膚上留下痕跡，其中，「鋅」就是一個經常被忽略，卻與皮膚穩定度高度相關的重要礦物質。那補充鋅真的能抗痘嗎？是否每個有痘痘的人都適合補充鋅？以下讓營養師帶您了解～ 鋅是什麼？為什麼皮膚特別需要它？鋅是一種人體必需的微量礦物質，雖然每日需求量不高，但卻參與體內超過三百種酵素反應，與蛋白質合成、DNA複製、細胞分裂及免疫調節密切相關，由於皮膚屬於更新速度極快的組織，表皮細胞需要不斷生成與汰換，因此對鋅的需求特別敏感。在正常情況下，鋅可支持角質形成細胞的生長與分化，幫助維持皮膚表層結構的完整性，使皮膚看起來平滑、有彈性。當鋅攝取不足時，皮膚更新速度可能變慢，膚況也較容易出現不穩定的狀態。 鋅與皮脂分泌的關聯痘痘形成的關鍵因素之一，是皮脂分泌失衡。皮脂並非越少越好，適量的皮脂能保護皮膚、避免水分流失，但當分泌過多時，容易與老廢角質混合，增加毛孔阻塞的機率。鋅在皮脂調節中扮演輔助角色，能支持皮脂腺維持正常的代謝節奏，當鋅攝取充足時，有助於讓皮膚油水平衡維持在較穩定的狀態，間接降低因油脂過多而引發的膚況困擾。 為什麼鋅常被認為與「抗痘」有關？許多研究與臨床觀察發現，部分痘痘族群的鋅攝取量或體內鋅狀態偏低，因此鋅常被拿來與痘痘做連結。但其實鋅並不是藥物，也不是針對痘痘的治療方式，而是透過營養支持，協助皮膚回到較穩定的狀態。鋅參與多項與抗氧化相關的酵素系統，有助於身體因應外在刺激與壓力，當長期熬夜、壓力大、飲食不均衡時，體內對鋅的需求量可能隨之增加，若未能補足，皮膚就可能成為第一個出現反應的器官。 補充鋅就一定能改善痘痘嗎？這是許多人最關心的問題！ 從營養師角度來看，是否需要補充鋅，取決於個人的飲食狀況與整體營養平衡，若本身飲食中鋅攝取不足，透過補充鋅確實有機會幫助膚況穩定，但若鋅攝取原本就充足，額外補充高劑量鋅，並不一定能帶來額外好處。另外，痘痘成因往往是多重因素交織的結果，包括荷爾蒙變化、清潔方式、作息、壓力與飲食型態等，單靠補充某一種營養素，並無法完全解決所有問題。 缺鋅時，身體與皮膚可能出現的警訊！鋅在體內並沒有大型儲存庫，一旦長期攝取不足，身體會逐漸出現一些變化，尤其飲食偏精緻、外食比例高者、熟齡族群，因吸收效率下降、長期處於高壓作息不規律的人，常見的缺鋅相關表現包括：皮膚修復速度變慢，膚況反覆不穩定皮膚容易乾燥、粗糙，對外在刺激的耐受度下降頭髮、指甲狀態變差食慾下降，味覺或嗅覺變得較不敏感以上症狀並非都是鋅不足造成的，但若長期有這樣的狀況，就需要尋求專業重新檢視自己的營養狀況。 營養師建議的鋅補充原則鋅的補充應以「適量、長期、穩定」為原則，優先從天然食物中攝取，如全穀類、豆類、堅果與種子，必要時再考慮營養補充品，選擇補充品時，應留意劑量是否符合每日建議攝取量，避免自行長期高劑量補充，以免影響其他礦物質的平衡。真正健康穩定的膚況，來自整體營養與生活型態的平衡，鋅需要與蛋白質、維生素C、B群等營養素共同作用，才能完整支持皮膚的新陳代謝與防護力。補充鋅並非「一吃就不長痘」，但對於鋅攝取不足的人而言，鋅確實是維持皮膚健康不可或缺的營養元素之一，透過均衡飲食、良好生活習慣與正確的營養觀念，讓皮膚在穩定的基礎上，自然展現健康狀態，才是長久之道。 ✦ ✦ 作者： 許毓容 營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2026-01-07
幾歲可以吃膠原蛋白？營養師建議35歲後補充膠原蛋白特別有感！

對許多女性而言，35 歲常被視為外貌與體力的分水嶺，有些人開始發現肌膚彈性不如以往、氣色恢復變慢，也有人明明作息沒有太大改變，卻覺得整體狀態「不太一樣了」，在營養諮詢中，這個年齡層的女性，也最常詢問關於膠原蛋白補充的問題。35 歲後，膠原蛋白流失速度為什麼明顯加快？膠原蛋白是人體最重要的結構性蛋白之一，存在於皮膚、骨骼、關節、血管與各類結締組織中，在 20 多歲時，身體的合成速度通常足以彌補流失，因此外在狀態相對穩定。女性的膠原蛋白流失，不僅與年齡有關，也與荷爾蒙變化密切相關，隨著雌激素逐漸下降，身體對結構性蛋白的維持能力也會受到影響，所以進入 30 歲後，特別是 35 歲左右，膠原蛋白的自然合成能力會逐漸下降，同時受到壓力、熬夜與氧化壓力影響，分解速度卻持續上升，這一來一往之間，就形成了結構性蛋白的「負平衡」。為什麼 35 歲後補充膠原蛋白比較容易有感？相較於年輕族群，35 歲後的女性正處於「供不應求」的階段，當補充的胺基酸與胜肽進入體內時，身體更容易將其用於彌補結構缺口，因此體感相對明顯，這也是為什麼許多女性在這個年齡層開始補充後，會明顯感受到狀態變化，而非完全無感。生活型態對 35+ 女性膠原蛋白流失的影響35 歲後的女性，往往同時承受工作、家庭與生活多重壓力，長期熬夜、睡眠品質不佳、精神緊繃，都會加速體內膠原蛋白的消耗。若補充策略僅著重於「吃什麼」，卻忽略作息與壓力管理，往往難以維持長期效果，建議必須飲食與生活型態、運動、心靈等同步調整，才能慢慢感受到身體的進步。35+ 女性補充膠原蛋白時，最常見的三個盲點：第一，只補充膠原蛋白，卻忽略整體蛋白質攝取。第二，期待短期速效，忽略結構型營養需要時間。第三，未同步調整生活型態，讓補充效果被抵銷。 營養師建議的 35+ 女性補充策略：在這個階段，除了補充膠原蛋白，飲食也要搭配充足蛋白質、良好睡眠與壓力調整，才能真正支持身體需求。對 35+ 女性而言，膠原蛋白的價值不只在於外觀變化，而是要建立適合自己的膠原蛋白補充策略，才能讓營養真正成為長期支持的力量。 ✦ ✦ 作者： 許毓容 營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2026-01-07
為什麼素食者更需要補充藻油？

隨著素食與蔬食人口逐年增加，越來越多人開始關注如何在不攝取魚類的情況下，維持完整平衡的營養，在營養門診中，最常被素食者忽略、卻影響很大的營養素之一，就是 Omega-3 脂肪酸中的 EPA 與 DHA。許多素食者自認飲食清淡、堅果與植物油攝取充足，卻仍長期感到疲勞、專注力下降或恢復力變慢，其實往往與脂肪酸結構不完整有關。 素食飲食真的不缺 Omega-3 脂肪酸嗎？許多素食者認為，只要攝取亞麻仁籽、奇亞籽、核桃等食物，就能補足Omega-3。這樣的觀念並不完全正確，因為這些植物性食物主要提供的是 ALA（α-亞麻油酸），而人體真正需要的則是 EPA 與 DHA。ALA 屬於短鏈 Omega-3，必須經過體內多重轉換，才能生成 EPA 與 DHA，但轉換效率卻十分有限。 ALA 轉換為 EPA 與 DHA，為什麼效率有限？ALA 轉換效率會受到許多因素影響，包括年齡、壓力、睡眠狀態、以及鐵、鋅與維生素 B 群等營養素的充足程度，當身體處於高壓、熬夜或修復需求高的狀態時，轉換效率可能就會下降，因此，即使素食飲食中含有 ALA，仍不代表體內 EPA 與 DHA 供應充足，這也是許多素食者長期存在隱性 Omega-3 缺口的原因。  哪些素食族群特別容易出現 Omega-3脂肪酸缺口？長期全素或近全素者外食比例高的素食族孕期與哺乳期女性35 歲以上熟齡族群長時間用腦、久坐或壓力大的工作型態者以上需要較多Omega-3 脂肪酸的族群若只仰賴 ALA 轉換，可能難以滿足身體的需求。  藻油怎麼補充，吸收才會好？藻油可直接提供 EPA 與 DHA，繞過 ALA 轉換效率的限制，讓素食飲食在脂肪酸結構上更加完整，這也是近年素食營養建議中，越來越重視藻油補充的主要原因，與魚油相比，藻油來源於微藻，屬於植物性來源，更符合素食者的飲食理念，也較少魚腥味與腸胃不適問題。EPA 與 DHA 為脂溶性脂肪酸，與餐點中油脂一同攝取，有助於吸收，若長期空腹補充或搭配極低脂飲食，實際吸收效率可能下降。另外EPA 與 DHA 並非補充越多越好，可以依年齡、飲食狀況與生活壓力做調整，如果熬夜、慢性壓力與高氧化壓力，都會加速 Omega-3 的消耗，在這樣的生活狀態下，更需要規律補充。  營養師小提醒：對素食者而言，藻油不是流行性的補充品，日常維持穩定的EPA 與 DHA攝取量 ，才能在素食飲食中，建立更完整平衡的營養體質。 ✦ ✦ 作者： 許毓容 營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2026-01-07
藻油是什麼？營養師解析為什麼藻油才是 Omega-3 脂肪酸的源頭？

在近年健康與營養市場中，「藻油」逐漸成為高度關注的保健食品，特別是在素食者、蔬食族、關注永續環境，以及對魚油氣味或來源有所顧慮的朋友。許多人對藻油的理解仍停留在「魚油替代品」或「素食魚油」的印象，但從營養師角度來看，藻油中豐富的 Omega‑3 脂肪酸才是自然界中的最初來源。 以下讓營養師完整解析藻油的來源、EPA 與 DHA 的差異，對於素食朋友應該如何選擇！ 藻類是Omega‑3 脂肪酸的最初來源在海洋生態系中，微藻是 Omega‑3 脂肪酸最初的生產者。魚類本身並非 EPA 與 DHA 的主要合成者，其體內的 EPA 與 DHA 主要來自於攝食微藻，或以微藻為基礎的浮游生物，並經由食物鏈逐層累積，換句話說，魚油中的 EPA 與 DHA，並非「魚製造的營養」，而是來自攝食藻類的間接累積。 藻油則是直接培養特定微藻，萃取其中的 Omega‑3 脂肪酸，省略魚類這個中間層級，回到營養來源的最初起點，這樣的生產方式，不僅能更精準控制脂肪酸組成，也能避免魚類來源可能帶來的氣味、污染物累積與生態負擔問題。 EPA 與 DHA 在人體中的功能差異EPA 與 DHA 同屬 Omega‑3 脂肪酸，但功能上並非完全相同，EPA 多與身體的生理調節、循環平衡與代謝反應相關，而 DHA 則是腦部、神經系統與視覺結構的重要組成成分，若僅攝取單一型態的 Omega‑3，可能無法全面支持身體不同系統的需求。因此，同時補充 EPA 與 DHA，並維持合理比例，才是較完整的 Omega‑3 補充策略。如果飲食中不攝取魚類，只吃植物來源的 ALA，仍需經過體內轉換才能生成 EPA 與 DHA，這個轉換效率在多數成年人身上並不理想，所以才會建議額外補充完整比例的藻油來源EPA與DHA。  藻油要選擇高比例的EPA 與 DHA 市售藻油產品中，EPA與DHA的濃度與比例差異極大，許多產品雖標示為藻油，但實際 Omega‑3 含量偏低，代表需要攝取較多油脂，才能獲得相同的EPA與DHA量。高比例 EPA 與 DHA 的藻油，代表在相同攝取量下，能提供更有效率的 Omega‑3補充，同時避免不必要的油脂攝取負擔，適合需要長期補充、或對脂肪攝取量較為敏感的朋友。  藻油與魚油有什麼不同？從來源角度來看，「藻油」屬於植物性來源，適合素食者、蔬食族，也較少魚腥味與腸胃不適問題，在生產過程中，藻油多於封閉培養系統中生產，能有效降低環境污染與重金屬累積風險，「魚油」則仰賴海洋資源，其品質與純度會受到魚種、捕撈環境與製程影響，所以在選擇時並非單純比較「藻類或魚類」，而是要考量 EPA 與 DHA 的含量、比例與穩定性。  哪些族群特別適合補充藻油？長期素食者、蔬食族希望減少動物性來源攝取者以及對魚油氣味敏感或腸胃較弱的族群關注環境永續、希望在營養選擇中兼顧生態與健康的朋友 營養師小提醒：  藻油並非魚油的次等替代，而是 Omega‑3脂肪酸回歸源頭的營養選擇，優質的藻油因為EPA與DHA比例設計合理、來源穩定，更能同時支持營養需求、飲食理念與永續價值。 ✦ ✦ 作者： 許毓容 營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2026-01-02
預防骨質疏鬆該怎麼做? 營養師專業飲食建議

隨著年齡增長，骨頭中的鈣質與膠原蛋白流失，再加上運動少、日曬不足、飲食中鈣與維生素D攝取不足，都會讓骨骼變得脆弱、容易骨折。尤其是停經後的女性更年期女性（雌激素下降）、65歲以上長者、久坐、缺乏運動的人、鈣或維生素D攝取不足者、有骨質疏鬆家族史者等都是高風險族群。若再加上跌倒，容易造成手腕、髖關節或脊椎骨折，影響生活品質。以下讓營養師帶您了解骨質疏鬆症要如何預防！營養師教你預防骨質疏鬆的6個保養關鍵要讓骨頭健康又結實，除了運動與曬太陽外，吃對食物、補對營養素是關鍵！關鍵1：補足「鈣」─骨頭的建材 鈣是骨頭最重要的成分，攝取不足會讓骨頭提早變脆。✅每日鈣質建議量：成人：1000 mg停經後女性及長者：1200 mg✅食物來源乳製品（奶素）：牛奶、起司片、無糖優格豆製品：豆腐、豆干、豆漿深綠蔬菜：芥藍、紅鳳菜、地瓜葉、莧菜芝麻、黑豆小技巧：乳糖不耐症可選擇無乳糖牛奶或高鈣豆漿。 關鍵2：補充「維生素D」—幫助鈣吸收維生素D 能幫助身體吸收鈣質。若缺乏維生素D，即使補充再多鈣也難以被吸收。✅維生素D來源：曬太陽：不擦防曬乳液，每天曬10–15分鐘（上午10點前或下午3點後）食物：乾香菇、蛋黃（蛋素）提醒：長期日照不足或居住室內較多者，可詢問醫師是否補充維生素D 關鍵3：攝取足夠「蛋白質」—維持骨架與肌肉骨頭除了鈣，也需要蛋白質作為支撐結構，肌肉量夠，可以穩定關節、預防跌倒。✅蛋白質食物來源豆類：黃豆、豆腐、毛豆乳製品（奶素）：低脂牛奶、無糖優格小技巧：每餐蛋白質約一掌心大小 關鍵4：多蔬果、補充「鎂、鉀、維生素K」—骨骼好助手這些營養素能幫助骨骼代謝、維持骨質密度。✅鎂、鉀、維生素K食物來源深綠色蔬菜：菠菜、地瓜葉、青花菜堅果（杏仁、腰果、核桃）水果：香蕉、酪梨、奇異果小技巧：蔬果顏色多樣化，建議每天至少蔬菜 4–5 份、水果 2 份 關鍵5：避免骨質「小偷」—減少鈣流失某些飲食習慣會讓骨頭變脆，要特別留意：❌ 高鹽飲食 → 增加尿鈣排出 ❌ 過量咖啡因 → 每天不超過3杯咖啡 ❌ 吸菸、過量飲酒→影響骨骼形成 ❌ 含磷高飲品（可樂、速食）→ 加速鈣流失 關鍵6：生活小技巧多喝水：促進新陳代謝規律運動：負重運動如快走、深蹲、彈力帶訓練，可刺激骨骼強度適量日曬：促進維生素D合成定期檢測：每 1–2 年做骨密度檢測 營養師小提醒想維持良好的骨本可以多注意以上六個保養撇步，記得均衡飲食 + 運動 + 日曬 = 健康骨骼，飲食中多攝取鈣、蛋白質、維生素D、鎂、鉀、維生素K，避免長期節食或過度加工食物，就可以預防骨質疏鬆症喔！   參考資料 1 、衛生福利部國民健康署：《骨質疏鬆防治手冊》 2 、台灣營養學會《台灣人膳食營養素參考攝取量（DRIs, 2022）》 3 、Osteoporosis International, 2023 4 、National Osteoporosis Foundation (NOF, 2024)✦ ✦ 作者： 王詩涵 營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊  

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2025-12-22
為什麼你吃膠原蛋白沒感覺？營養師解析真正影響體感的5大關鍵

明明每天都有補充膠原蛋白，卻總覺得「好像沒什麼感覺」？在營養門診中，這其實是最常被問到的問題之一。事實上，膠原蛋白是否有體感，並不只是「有沒有吃」，而是取決於多個關鍵條件的綜合作用。以下從營養師與臨床實務角度，帶您一次釐清影響膠原蛋白效果的五大關鍵。 關鍵一：膠原蛋白不是吃進去就直接變成膠原蛋白  多數人以為補充膠原蛋白，身體就會直接拿去「補皮膚」。但實際上，膠原蛋白進入體內後，會先被分解成胺基酸與小分子胜肽，再由身體依照當下需求重新合成。  如果長期處於壓力大、睡眠不足、發炎或熱量不足的狀態，身體會優先用這些原料維持基本代謝，而非美肌用途。 關鍵二：關鍵不只在劑量，而是「胺基酸比例」  膠原蛋白的核心並非吃得多，而是是否提供合成所需的關鍵胺基酸，如甘胺酸、脯胺酸與羥脯胺酸。  臨床上常見補充高劑量卻無感的案例，多半來自胺基酸比例不佳或來源品質不穩定，導致實際可利用率有限。 關鍵三：是否搭配必要的輔助營養素  膠原蛋白的合成過程，需要多種營養素協同參與，其中維生素C扮演不可或缺的角色。  若日常飲食中維生素C攝取不足，即使補充膠原蛋白，也可能因合成效率不佳而影響體感。此外，維生素B群、鋅、銅等營養素同樣與膠原生成息息相關。 關鍵四：年齡與生理狀態差異，影響吸收與利用  25歲後，人體膠原蛋白合成速率逐年下降；35歲後，下降幅度更為明顯。  同樣的補充方式，對20多歲與40多歲族群，體感自然不同，這也是為什麼臨床上會依年齡、生活型態與壓力狀況，調整補充策略，而非一體適用。 關鍵五：時間點與生活習慣，常被忽略  膠原蛋白的利用與修復，多半發生在夜間睡眠期間。若長期熬夜、睡眠品質不佳，即使補充再完整，效果也容易被打折。  此外，極端節食、蛋白質總攝取不足，也會讓膠原蛋白優先被拿去「救急」，而非改善外觀。   營養師小叮嚀 吃膠原蛋白「有沒有感覺」，並不是產品本身好或不好，而是是否搭配了正確的胺基酸結構、輔助營養、補充時機與生活狀態。  真正有效的膠原補充，應該是一套整合式的營養策略，而不是單一成分的期待。 如果你曾經補充膠原蛋白卻覺得效果有限，不妨從上述五個面向重新檢視，找出真正影響體感的關鍵。✦ ✦ 作者： 許毓容 營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2025-12-22
洗腎患者「停、看、聽」--- 這些食物要注意！

洗腎是許多慢性腎臟病患者的重要治療過程，除了定期透析外，「吃對飲食」才是維持身體穩定的關鍵。許多腎友常問營養師：「我什麼能吃？什麼不能吃？」 其實，只要記住三個原則 ---「停、看、聽」，就能更安心的管理日常飲食!「停」─該克制的食物要「停」糖尿病是一種血糖長期過高的代謝性疾病。當體內的胰島素分泌不足，或身體對胰島素反應不良（胰島素阻抗）時，葡萄糖就無法進入細胞，而堆積在血液中，造成高血糖。⚠️高鈉（鹽分多）的食物 每天「鈉」的攝取量不超過2000mg（約 5 克鹽）為宜。 過多的鈉會讓身體 水腫、血壓升高、透析不完全、甚至喘氣困難。✅學會看營養標示每份鈉含量＜300 mg 為佳每100g食品若鈉超過600 mg，即屬高鈉✅改善技巧： 用檸檬汁、香草、香料取代鹽巴，增添風味優先選擇「低鈉」或「減鈉」產品醬料「沾」著吃，不要拌、不要泡外食時「湯分開、醬料分開」，並避免喝湯❌建議少吃： 醬油膏、味精、素湯塊、加工素料、泡菜、罐頭食品、餅乾、泡麵、調味粉等。 ⚠️高鉀的食物 每天「鈉」的攝取量不超過2000mg（約 5 克鹽）為宜。 鉀太高會引起「心悸或心律不整」，是洗腎患者最容易忽略的危險之一。✅改善技巧： 不吃生菜，蔬菜建議先汆燙、倒掉湯汁不喝菜湯、燉湯、藥膳補湯（鉀都溶在湯裡）少吃高鉀水果：奇異果、番茄、哈密瓜、香瓜、火龍果、櫻桃、草莓等避免果乾、純果汁、果菜汁 -- 鉀含量非常高！ ⚠️高磷的食物 磷過高會造成骨質疏鬆、皮膚搔癢、血管硬化。❌建議少吃： 加工食品(雞蛋豆腐、可樂、啤酒、三合一咖啡、素火腿、素香腸、素肉、加工火鍋料)。乳製品（牛奶、起司、優酪乳）含「磷酸鹽」添加物的加工食品貼心提醒：無機磷的形式，人體吸收率100%，對腎臟負擔大，若醫師有開磷結合劑，務必依照指示服用。 「看」─看標示，看成分購買食物前，一定要仔細閱讀包裝標示！✅重點檢查  「鈉、鉀、磷」含量，越低越好。成分表中是否有「磷酸鹽」、「鉀鹽」、「鈉鹽」、「味精」等字樣，要避免。⚠️小心陷阱食品：有些標榜健康的食品，如「素香鬆」、「低脂餅乾」或「全穀飲品」，可能含有大量調味添加物，吃多反而讓腎臟更辛苦。 「聽」─聽醫師、營養師的指導每位洗腎患者的狀況不同——尿量、血鉀、血磷、營養狀態都不一樣，請務必依據個人血液報告，聽取醫師與營養師的建議。 ⚠️若出現以下狀況，請立即回報醫療團隊：體重突然上升水腫、喘抽筋、心悸每次洗腎後，也可請營養師協助調整飲食，讓狀況更穩定。   營養師小叮嚀 洗腎並不代表「不能吃」，而是要吃得更聰明、更有選擇。 只要記住3句話「停」- 高鈉、高鉀、高磷要克制「看」- 標示要仔細，成分要看清「聽」- 醫師、營養師的話要聽只要願意配合，洗腎生活也能健康有活力！  參考資料 1、衛生福利部國民健康署，《洗腎病人營養衛教手冊》，2021。 2、台灣腎臟醫學會，《慢性腎臟病照護衛教指引》，2020。 3、台灣腎臟基金會，《腎友飲食停看聽》，2022。 4、KDIGO Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD, 2020. 5、National Kidney Foundation (NKF) KDOQI Nutrition Guidelines, 2020.✦ ✦ 作者： 王詩涵 營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2025-12-22
糖尿病飲食控制指南 血糖控制沒煩惱

你知道嗎？糖尿病飲食並不是「完全不能吃糖」！真正的關鍵在於：吃對、吃巧、吃適量。只要掌握幾個原則，就能讓血糖穩定、身體更健康，同時還能享受美食！什麼是糖尿病？糖尿病是一種血糖長期過高的代謝性疾病。當體內的胰島素分泌不足，或身體對胰島素反應不良（胰島素阻抗）時，葡萄糖就無法進入細胞，而堆積在血液中，造成高血糖。「長期高血糖」可能導致：心血管疾病（心臟病、中風）腎臟病變視網膜病變（影響視力）末梢神經病變（麻木、傷口不易癒合）糖尿病飲食的5大原則糖尿病飲食不是「少吃全部食物」，而是要聰明選擇食物、控制份量、保持均衡。 掌握以下 5 大原則，就能讓血糖穩定又不餓肚子！ 原則一：控制總熱量，維持理想體重 體重過重會增加胰島素阻抗，讓血糖更難控制，建議由營養師依照「年齡、性別、活動量」計算每日所需熱量，維持理想BMI範圍是18.5～24 kg/m2。 飲食建議：少油炸、多蒸煮燙，熱量更好控制飯前先喝水或湯，增加飽足感 原則二：選對「好碳水」，血糖更穩定 碳水化合物（醣類）是最直接影響血糖的營養素，選擇低升糖指數（GI）的碳水化合物，也就是原型食物，可以幫助讓血糖上升慢一點、穩一點。 ✅推薦：糙米、燕麥、地瓜、南瓜、薏仁、紅豆、綠豆 ❌避免：白飯、白麵、甜點、含糖飲料 小技巧👉可以「半白飯＋半糙米」混合，兼顧口感與控糖效果！ 原則三：攝取「優質蛋白質」，穩定血糖又不餓 蛋白質能延緩胃排空、穩定血糖，也是維持肌肉的重要來源，建議每餐約「一個掌心大小」的蛋白質食物。✅素食者優先推薦豆類：豆腐、豆漿、毛豆、黑豆奶素者可選擇低脂乳品：低脂牛奶、無糖優格、保久乳奶素者一天可以食用1-3顆雞蛋❌減少加工食品：素肉、素火腿（含高鈉與飽和脂肪）油炸食物：會增加熱量與發炎反應，不利血糖控制 原則四：吃對「好油脂」，保護血管健康 糖尿病患者除了控糖，也要顧好「血脂與心血管」！選擇對身體友善的油脂，能幫助降低壞膽固醇、保護血管彈性。✅推薦植物油：橄欖油、芥花油、苦茶油（適合涼拌或清炒）堅果類：核桃、杏仁、腰果（每日約 1 湯匙，避免加糖或鹽）❌避免奶油（含高飽和脂肪）人造奶精、氫化植物油（含反式脂肪，易造成血管硬化）烹調建議👉「清蒸、水煮、燙、涼拌」最好。 原則五：多吃蔬菜、補足纖維讓血糖更穩 膳食纖維能延緩糖分吸收，幫助血糖穩定，還能促進腸道健康。蔬菜建議攝取量： 每天：蔬菜 3–5 份、水果 2 份 （1份蔬菜＝半碗熟菜；1份水果＝拳頭大小）。 ✅推薦番石榴、蘋果、奇異果、小番茄 ❌避免果汁、蜜餞、糖漬水果 ⚠️小提醒： 水果建議餐後兩小時再吃，避免血糖飆升。 蔬果顏色越多樣，營養越均衡！ 聰明控糖「3不」原則1、不暴飲暴食 2、不喝含糖飲料 3、不亂節食（避免低血糖） 營養師的小叮嚀 糖尿病飲食不是限制，而是一種聰明選擇的生活方式。只要學會「吃對食物、控制份量、保持運動習慣」，你也能輕鬆把血糖穩穩抓在手中，活出健康又自在的每一天。定時定量進食，避免血糖忽高忽低規律運動（快走30分鐘/天）幫助血糖穩定定期監測血糖與體重變化若同時有高血壓、高血脂，可採用「DASH飲食」原則（低鹽、低脂、多蔬果）  參考資料來源 ·衛生福利部國民健康署：《糖尿病防治手冊》 ·台灣糖尿病學會（TDS）：糖尿病飲食原則 ·台灣營養學會（TNA, 2022）《台灣人膳食營養素參考攝取量（DRIs）》 ·American Diabetes Association (ADA)：Standards of Care in Diabetes – 2024 ·National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK)：Diabetes and Healthy Eating✦ ✦ 作者： 王詩涵 營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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