營養專欄

2025-08-26

你吃的鎂保健食品是哪一種型態？

鎂（Magnesium）是一種人體不可或缺的礦物質，許多人會透過鎂保健食品來補充，但市面上鎂的種類繁多，有化學型態也有天然來源，吸收率、鎂含量與適合族群都不一樣，今天營養師帶你認識常見的鎂保健食品型態，包括化學型態（氧化鎂、檸檬酸鎂、甘氨酸鎂）與天然型態（米糠鎂、紅藻鎂），讓你一次看懂差異，選擇最適合自己的補充方式。為什麼需要補充鎂？鎂在人體中的主要功能包括：能量代謝，協助將食物轉化為細胞可利用的能量（ATP）、調節神經傳導與肌肉收縮，維持心臟正常節律、與鈣、維生素D共同維持骨質密度、穩定血壓、幫助胰島素作用、降低慢性發炎反應，有助心血管健康。缺鎂的常見症狀輕度缺鎂時，可能沒有明顯感覺，但長期不足會出現，肌肉抽筋、顫抖、手足麻木或刺痛、疲倦、情緒不穩、焦慮、心律不整、消化道不適（噁心、食慾下降）、慢性缺鎂會增加高血壓、心血管疾病、骨質疏鬆與第二型糖尿病的風險。每日鎂建議攝取量根據國人膳食營養素參考攝取量建議：成年男性：380 毫克 / 日成年女性：320 毫克 / 日懷孕女性：350–360 毫克 / 日哺乳期女性：320 毫克 / 日大部分健康人可透過飲食達成，若飲食不足或需求增加，可考慮補充劑。鎂保健食品的不同型態鎂補充劑的差異主要在於「元素鎂含量」與「吸收率」，元素鎂含量高不代表吸收率高，選擇時需同時考量自身需求與腸胃耐受性，以下是各型態的鎂特色與選擇建議：化學合成-氧化鎂(Magnesium Oxide)，元素鎂含量60% 優點：含鎂量最高（每克氧化鎂可提供約600毫克元素鎂），價格便宜。缺點：吸收率低，約4%，容易引起軟便或腹瀉。適合：短期高劑量補充，或用作輕瀉劑。化學合成（鎂+檸檬酸）-檸檬酸鎂(Magnesium Citrate)，元素鎂含量16% 優點：吸收率高於氧化鎂，對便秘有幫助。缺點：高劑量可能導致腹瀉，腎功能不佳者需避免。適合：有便秘困擾、需要高吸收鎂的人。化學合成（鎂+胺基酸甘氨酸）-甘氨酸鎂(Magnesium Glycinate) ，螯合型元素鎂含量14% 優點：螯合型態，腸胃刺激小，吸收效果佳。缺點：價格較高。適合：腸胃敏感、需長期補充、睡眠品質差者（甘氨酸有助放鬆）。天然來源（米糠萃取）-米糠鎂(Magnesium from Rice Bran)，元素鎂含量10-15% 優點：天然來源，還含有抗氧化物質如維生素E。缺點：元素鎂含量較低，需要較大量才能達到建議劑量。適合：追求天然補充、並同時需要攝取其他天然營養素的人。天然來源（海藻礦物）-紅藻鎂(Magnesium from Red Algae)，元素鎂含量12% 優點：含鈣及多種微量元素，有助骨骼健康。缺點：需注意碘含量及重金屬檢驗。適合：骨質疏鬆風險高者，或需要同時補充多種礦物質者。鎂的安全攝取與注意事項每日安全上限：成人鎂補充劑的安全攝取上限為700毫克，超過可能引起腹瀉、低血壓、心律不整等。腎功能不全：腎臟排鎂功能下降，容易導致高鎂血症（肌肉無力、呼吸抑制、意識混亂），需經醫師評估後再補充。藥物交互作用：抗生素與鎂同服會降低抗生素吸收，需間隔至少 2 小時。利尿劑會影響鎂平衡。服用時機：鎂可隨餐或睡前服用，若同時服用多種藥物，應間隔時間以免影響吸收。營養師提醒，不同型態的鎂保健食品各有優缺點，沒有「最好」的型態，只有「最適合你」的型態：便秘困擾 → 檸檬酸鎂腸胃敏感或需長期補充 → 甘氨酸鎂想要天然營養 → 米糠鎂、紅藻鎂短期高劑量補充 → 氧化鎂（注意吸收率低）建議在補充前，先檢視自己的飲食與需求，再依吸收率、含鎂量與腸胃耐受性選擇，若有腎功能問題或正在服藥，務必先諮詢營養師或醫師。參考資料：國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版( 延伸閱讀：鎂的功效是什麼？12大含鎂食物排行榜 )✦ ✦ 作者介紹：許毓容營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2025-08-18

鎂的功效是什麼？12大含鎂食物排行榜

鎂（Magnesium）是一種對人體健康很重要的礦物質，素食者與一般民眾都需要攝取足夠的鎂來維持生理機能，鎂參與多項生化反應，從能量代謝到神經傳導都扮演重要角色。以下營養師說明鎂在人體中的主要功能與健康益處，還有12種台灣常見且適合素食者的高鎂食物！鎂在人體中的主要功能與健康益處鎂是人體內含量僅次於鈣和鉀的第三大量礦物質，它在體內的主要功能包括：參與能量代謝：鎂作為超過300種酶的輔因子，參與蛋白質合成、血糖控制以及能量產生等多種生化反應。神經肌肉功能：鎂有助於神經訊號傳導和肌肉收縮，協助維持正常的心律及肌肉功能，鎂可以調節神經細胞的興奮性，預防肌肉抽筋和維持心臟正常律動。骨骼與牙齒健康：體內約有50–60%的鎂儲存在骨骼中，鎂是骨骼結構的一部分，並有助於維生素D和甲狀旁腺素調節鈣質，充足的鎂有助於維持骨骼強度，預防骨質疏鬆症。鎂缺乏時的可能症狀與風險一般均衡飲食下不易發生急性嚴重的缺鎂，但若長期攝取不足或身體無法有效利用鎂，可能出現以下症狀：缺乏初期症狀：食慾不振、噁心、嘔吐、疲倦和虛弱等，這些症狀通常較輕微，容易被忽略。嚴重缺乏症狀：隨著缺鎂加劇，可能出現肌肉抽筋、手足麻木刺痛、癲癇發作、個性或情緒改變，以及心律不整等症狀，因為鎂不足會影響神經肌肉的傳導和心臟電生理穩定。長期缺乏風險：長期鎂攝取不足可能增加高血壓、心血管疾病的風險，並可能影響骨骼健康（增加骨質疏鬆機率）。某些族群特別容易缺鎂：老年人（隨年齡增長吸收效率降低）、腸胃道疾病患者（如克隆氏症等導致吸收不良）、第二型糖尿病患者（因高血糖造成鎂從尿中流失）以及長期酗酒者，這些族群更應留意鎂的攝取，必要時可經由醫師或營養師評估是否需要額外補充。不同年齡層及懷孕期每日建議攝取量鎂的每日建議攝取量會隨年齡、性別及生理狀態而異，以下是各年齡層建議的鎂攝取量：上述數值為一般健康人所需的鎂攝取量建議，飲食中可透過多樣化的食物來達成這些攝取目標，如果飲食均衡，大多數人能夠滿足每日鎂需求，但特定族群需要注意，尤其孕婦懷孕期間會提高鎂需求量，19～30歲孕婦每日約355毫克。 12大含鎂食物排行榜以下列出12種在台灣常見且素食者可食用的高鎂食物，這些食物富含鎂，並提供其他多種營養～南瓜子：每100克南瓜子約含有633毫克的鎂，大約一小把約30克的南瓜子就提供了約190毫克鎂，接近成人每日建議量的一半，南瓜子可以作為健康零食、生食或烘烤後當點心，或灑在沙拉、麥片上增加風味和營養，建議每日攝取量以一小把為宜，既能補充鎂也不至攝取過多熱量。菠菜：深綠色葉菜例如菠菜是很好的鎂來源，每100克煮熟的菠菜含有約62毫克的鎂，菠菜容易加入各種料理，如涼拌、清炒或加入湯中，對素食者而言，菠菜不僅提供鎂，也富含鐵質、葉酸等營養素。杏仁：每100克杏仁約含有275毫克的鎂，可以將杏仁當作零食，或加入優格、燕麥片中一起食用，適量食用杏仁不僅有助於補充鎂，還能攝取維生素E、和有益心臟健康的不飽和脂肪。腰果：腰果與杏仁一樣屬於高鎂的堅果，每100克腰果含有約253毫克鎂，腰果口感香酥，可作為零嘴或入菜（例如腰果炒飯、炒時蔬）。黑芝麻：每100克黑芝麻約含有299毫克的鎂，日常烹調時，芝麻可灑在麵包、飯糰或炒菜上增加風味，或做成甜點芝麻糊。黃豆與豆腐：黃豆本身富含礦物質，每100克生黃豆約含有215毫克的鎂。由黃豆製成的豆腐，每100克豆腐約可提供36毫克的鎂，對於素食者而言，豆腐是優質蛋白質和鎂的來源。燕麥：燕麥不僅高纖維，也富含鎂，100克的燕麥片（生重）含有約116毫克鎂，早餐時以燕麥取代精緻穀物可以提高鎂與其他營養素的攝取，搭配堅果和水果一起食用，更能增加鎂的總攝取量並提供均衡營養。糙米：糙米保留了米糠和胚芽，比白米含有更多的鎂與微量元素，每100克煮熟的糙米約含有42毫克的鎂，一碗飯量的糙米（約200克）即可提供約84毫克鎂，日常可將白米部分替換為糙米或五穀米，增加鎂的攝取並攝入更多膳食纖維，對血糖控制和心血管健康都有益處。酪梨：酪梨富含健康脂肪和多種維生素，每100克煮熟的糙米約含有19毫克的鎂，一顆酪梨大約含有50-80毫克的鎂，酪梨的吃法多樣，可拌沙拉、製作酪梨壽司，或加入奶昔增加滑順口感。香蕉：每100克香蕉約含24毫克鎂，一根中等大小（約150克）的香蕉可提供約30多毫克的鎂。和堅果種子類比起來，香蕉的鎂含量不算特別突出，但是容易取得且有豐富的鉀，適量食用香蕉可以補充鎂並幫助維持電解質平衡。黑巧克力：高純度的黑巧克力（可可含量85%以上），每100克黑巧克力約含有286毫克的鎂，黑巧克力富含可可多酚等抗氧化物質，適量食用對心情和心血管都有益處，注意巧克力的熱量和脂肪含量較高，建議每日少量品嚐即可。海藻（海帶、紫菜）：海藻類食物蘊含豐富的礦物質，100克乾海帶的鎂含量可高達652毫克，但一般食用時會先泡發，泡發後的海帶每100克可食部分仍含約21毫克的鎂，常見的海苔片每100克鎂含量363毫克，素食者可以適量食用海帶芽、昆布、海苔片等海藻來增加鎂的攝取，同時獲得碘等微量元素，但也要適量，以免攝入過量的碘。以上12種食物都富含鎂，適合在日常飲食中靈活運用，將它們融入三餐或點心，可以更容易地達到每日鎂攝取建議量，例如早餐來一碗燕麥配堅果、午餐晚餐搭配糙米飯、或是以豆腐、深色蔬菜入菜，這些飲食習慣都有助於提升鎂的攝取。對於素食者而言，均衡飲食、多樣化食材很重要，都可以從植物性食品中獲得充足的鎂，維持健康。參考資料：衛福部食物成分營養資料庫2023年版國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版 ✦ ✦ 作者介紹：許毓容營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2025-08-11

吃膠原蛋白會長痘痘嗎？營養師教您如何挑選膠原蛋白！

膠原蛋白補充品已經成為許多人保養皮膚、延緩老化的熱門選擇，市面上有粉狀、錠劑、飲品等各種形式，宣稱能讓肌膚緊緻、有彈性，但不少人在服用膠原蛋白後，出現粉刺、痘痘甚至皮膚發紅的情況，讓人疑惑：「吃膠原蛋白真的會長痘痘嗎？」以下營養師說明膠原蛋白與痘痘的可能關聯，以及如何挑選低風險的膠原蛋白，幫助您在補充營養的同時，也能避免惱人的皮膚困擾。膠原蛋白的作用與補充方式膠原蛋白（Collagen）是人體中最豐富的蛋白質，主要存在於皮膚、骨骼、肌腱與韌帶，在皮膚中，膠原蛋白負責支撐真皮層結構，隨著年齡增長與紫外線曝曬，膠原蛋白會逐漸流失，導致細紋、鬆弛與暗沉。膠原蛋白補充品大多經過水解，分解成較小分子的胜肽，理論上更易被腸道吸收，市面上常見來源有：動物來源：魚鱗、魚皮、豬皮、雞胸軟骨等植物來源：植物不含膠原蛋白，但是植物中含多種胺基酸，可以透過現代技術合成和人體第一型膠原蛋白相同的構造。吃膠原蛋白與長痘痘的可能原因目前沒有直接的臨床研究證明「膠原蛋白本身必然導致痘痘」。膠原蛋白分解後的胺基酸和胜肽，與其他蛋白質食物的代謝過程相似，不會直接刺激皮脂腺分泌或堵塞毛孔，所以長痘的原因往往與膠原蛋白產品「額外添加的成分」或個人體質有關，並非膠原蛋白分子本身。臨床觀察中確實有部分人服用膠原蛋白產品後出現粉刺或痘痘，可能與以下因素有關：含糖分及人工香料：許多膠原蛋白飲品或粉末為了口感與保存，會添加糖、果糖、奶粉、奶精、香料或植物油脂。高糖份會促使胰島素和IGF-1（類胰島素生長因子）升高，間接刺激皮脂腺分泌，增加痘痘風險。人工香料則可能引發過敏性皮膚炎或毛孔阻塞。個人膚質：油性肌膚或原本就有粉刺痘痘的人，對於飲食中高升糖指數或荷爾蒙波動更敏感，因此更容易在攝取含高糖份的膠原產品後冒痘痘。免疫或過敏反應：部分人對特定來源的膠原蛋白（如魚膠原、豬膠原）或其伴隨蛋白質過敏，可能引起皮膚紅疹、搔癢或痘樣丘疹，雖然並非真正的「青春痘」，但外觀上相似。如何挑選低風險的膠原蛋白？減少添加物：優先選擇「純膠原蛋白粉」或成分簡單、無額外精製糖與乳製品的產品。選擇植物來源的素食膠原蛋白：從非基改植物中萃取的胺基酸，不像動物來源的膠原蛋白，因動物處在食物鏈頂層，容易累積環境中的毒素或重金屬，天然蔬果萃取的胺基酸毒素累積的問題較低。控制總糖份攝取：若膠原蛋白產品含糖，需減少當日其他糖來源，避免升糖負荷過高。搭配抗發炎飲食：多攝取蔬果、全穀與Omega-3脂肪酸（如亞麻籽、核桃），減少油炸與高糖食品，有助降低痘痘風險。觀察自身反應：開始服用新產品時，先連續1–2週觀察皮膚狀況，如有明顯痘痘增加可停用或更換品牌。保持清潔與規律作息：睡眠不足與壓力會影響荷爾蒙與皮脂分泌，間接加重痘痘。選擇成分單純或植物來源胺基酸的膠原蛋白吃膠原蛋白不必然會長痘痘，但某些產品中的糖、或油脂添加物，可能在敏感體質或痘痘肌人群中觸發皮膚問題。想透過膠原蛋白保養肌膚，建議挑選成分單純、低糖或無糖的產品，以及植物來源胺基酸，並留意自身反應，必要時可諮詢皮膚科醫師或營養師，找到既能補充膠原蛋白又不影響膚況的最佳方式。 ( 延伸閱讀1：素食的膠原蛋白有效嗎？這些研究數據告訴你！)( 延伸閱讀2：營養師推薦，愛美的素食者也可以吃的膠原蛋白 )✦ ✦ 作者介紹：許毓容營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2025-08-07

保健食品吃太多會傷身嗎？6大原則避免食用過量

許多人桌上擺滿各式各樣的維他命，心中都有一個疑問：「保健食品吃越多越好嗎？會不會吃太多反而傷身？」以下從營養師的角度，針對現代人為什麼需要保健食品、哪些保健食品需要特別注意食用量以及如何避免保健食品食用過量三個主題來幫助您正確了解保健食品的補充疑問。現代人為什麼需要保健食品？隨著生活型態的改變和營養知識的普及，越來越多人重視透過保健食品來強化健康的觀念，以下是現代人需要保健食品的常見原因：飲食不均衡導致營養不足：現代人忙碌、外食比例高，容易出現營養素攝取不足的情形，調查顯示，許多台灣民眾常缺乏維生素B群、維生素C、維生素D、維生素E，以及礦物質如鈣、鐵、鋅等，因此，有些人會透過保健食品來補足日常飲食中不足的營養素。特殊族群有不同的需求：在兒童成長發育期、青春期、孕期、哺乳期、更年期或老年期，以及疾病復原期，人體對某些營養素的需求量會增加，例如懷孕婦女需要額外葉酸與鐵質，老年人可能需要額外補充維生素D和鈣質來維持骨骼健康，建議在醫師或營養師建議下使用保健食品，以確保營養攝取充足。生活習慣與環境影響：抽菸、喝酒、熬夜、長期壓力、缺乏日照或處於污染環境等，都可能造成身體營養流失或吸收不良，例如長期日曬不足的人容易缺乏維生素D，素食者可能因飲食限制缺少維生素B12或鐵質，為了彌補這些營養素的缺口，有些人會選擇適當的保健食品來輔助。預防保健的意識提高：超高齡社會來臨，不少人希望透過保健食品來維持活力，因此保健食品琳琅滿目，廣告宣傳也容易讓人覺得「多吃無妨，吃了總比沒吃好」，大家需要了解的是，保健食品只能作為營養補充的輔助手段，而非萬靈丹，無法取代均衡飲食和健康生活習慣，更不能當作藥物療效的替代品。哪些保健食品需要特別注意食用量？保健食品並非吃越多越好，過量攝取可能對健康造成負擔甚至引發副作用或中毒。以下列舉台灣市場常見的幾種保健食品，以及它們在過量食用時可能帶來的風險：維生素D：維生素A, D, E, K屬於脂溶性維生素，需特別注意劑量上限，其中維生素D有助於鈣質吸收和免疫調節，但過量會累積在體內造成中毒，國民健康署建議成人每日維生素D攝取量約400國際單位（10微克），上限不宜超過2000國際單位（50微克），如果一次攝取數千國際單位的超高劑量，可能導致高鈣血症，出現噁心、嘔吐、食慾不振、頻尿、精神錯亂，嚴重時造成腎臟結石、腎損傷甚至休克，所以維生素D要避免攝取過高劑量。另外維生素A、E、K等脂溶性維生素，長期大量攝取也有類似風險（例如維生素K過量影響凝血功能等）。人參：在人們印象中屬於「補氣」的中藥材，適量服用可增強元氣，但是補過頭可能會有失眠、頭痛、心悸（心跳加快）、血壓血糖不穩定、腹瀉，甚至荷爾蒙失調等副作用，這是因為人參含有皂苷等活性成分，有中樞神經興奮作用，過量可能導致精神亢奮、交感神經過度刺激。另外，人參會與多種中西藥產生交互作用，可能影響藥效，因此正在服藥者（尤其高齡慢性病患者）不要隨意服用人參。靈芝：靈芝有助免疫調節與保肝等作用，但並非吃愈多愈補，過量或長期攝取靈芝可能引起口乾、消化不良、胃腸不適，有些人還會出現鼻出血等症狀。大量靈芝孢子粉長期服用可能導致肝腎負擔加重，甚至引發肝功能指數異常或腎功能受損（尤其是本身肝腎較弱者），因此服用靈芝應遵循產品建議劑量，不可超量，若有特殊體質（如低血壓、凝血功能異常或正在服用抗凝血藥物的人），應注意食用。紅麴：紅麴是以紅麴菌發酵米所製成，在發酵過程中所產生的紅麴菌素(Monacolin K)與西藥statin類藥物結構類似，具有相同的作用，故使用西藥的statin類(如atorvastatin、fluvastatin、pravastatin 及rosuvastatin)與fibrates 類(如fenofibrate 及gemfibrozil)降血脂藥品，不宜再與紅麴產品併服，當紅麴保健食品過量服用時，可能出現和藥物類似的副作用，包括肌肉疼痛無力，嚴重時可能引發橫紋肌溶解症，傷害腎臟，同時，大量紅麴可能造成腸胃不適（例如腹瀉、噁心、胃痛）。另外要注意紅麴製程中的橘黴素污染問題，某些紅麴產品可能含有橘黴素這種霉菌毒素，對肝腎有害，食藥署也提醒消費者：已在服降膽固醇藥、有肝病、腎病患者及孕婦不建議擅自服用紅麴相關保健食品。 6大原則避免保健食品食用過量我們該如何確保在享受保健食品好處的同時，不會因為過量而危害健康呢？以下提供6大實用原則，幫助大家避免攝取過量：有需要再吃，不要盲目跟風補充：在選擇任何保健食品前，先評估自己是否有該營養素的缺乏或特殊需要，如果不確定，可以諮詢醫師或營養師，或透過健康檢查（如抽血檢驗維生素D、鐵質等）了解自身狀況，再決定是否需要補充以及劑量多少比較適合。不要超過每日建議攝取量：保健食品標示的每日建議用量，通常是根據安全性與有效性制定，使用時應嚴格按照標示或專業人員建議的劑量服用，不要認為「多吃一點效果會更好」，安全劑量上限就是紅線，不要逾越。食藥署提醒，任何食品都不宜過量攝取，即使是維生素、礦物質補充劑也是一樣。過量不僅無益，還可能增加身體負擔，特別是脂溶性維生素或草本成分，身體代謝速度有限，更需要控制份量，例如維生素D一天最多不超過2000 IU、紅麴或中藥補品更不可過量累積。避免重複攝取：市面上保健食品種類繁多，但要小心不同產品可能含有相同或相似的成分，如果同時服用多種保健品，務必檢視其成分標示，避免「不知道吃了好幾罐同樣功能的營養素」的情況。例如，已經在吃綜合維他命，又要補充高劑量單項維生素，就要注意可能總攝取量超標，建議整合手上有的保健食品，請營養師協助確認種類與劑量。注意藥物及保健食品交互作用：服用慢性病藥物或特殊治療用藥的民眾，在額外補充保健食品時要格外謹慎，因為許多草本或營養補充劑會和藥物作用產生衝突，例如紅麴與statin類藥物並用會增加肝腎及肌肉副作用風險，高劑量維生素K可能干擾抗凝血藥的效果，人參和降壓或降血糖藥並用需小心。以食物為本，保健食品為輔：營養的最佳來源其實是天然均衡的飲食，盡量從每日三餐中攝取多樣化的食材，滿足大部分維生素和礦物質需求，如果飲食均衡，其實通常不需要大量依賴保健品，哈佛醫學專家也強調：「只要飲食均衡，就不需要額外補充任何營養補充品」。保健食品應定位為在特定營養不足時的補充，而非日常不可或缺的必需品，平日多運動、均衡飲食、充足睡眠，才是維持健康的不二法門。諮詢專業營養師，定期評估調整：如果您長期服用某些保健食品，最好定期向專業營養師或醫師諮詢追蹤，依據健康狀況調整建議劑量，當身體狀況改善或飲食習慣改變時，也許就可以減少甚至停止某些補充品的使用。選擇天然或安全成分的來源，並依照專業建議補充最後營養師提醒，保健食品的使用重點在補足原本營養素不足的狀況，並非吃越多就越健康，使用保健食品應有正確的態度，建議選擇天然或安全成分的來源，並依照科學證據與專業建議適量補充，在產品選購和攝取上都保持理性，不聽信誇大療效的宣傳，不超過劑量服用，不將其當作萬靈丹，希望大家都能在選擇保健食品時做出明智的判斷，才能獲得營養又保護自身的健康安全。參考資料：衛生福利部食品藥物管理署-食藥闢謠專區內政部國發會與營養師專文，〈保健品吃越多越有效？小心禍從口入！〉國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版 ( 延伸閱讀：營養師推薦-素食者補充維生素B群的8大挑選法則 )✦ ✦ 作者介紹：許毓容營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2025-08-04

熟齡男性的營養素補充指南

熟齡男性的營養挑戰一方面來自年齡相關的生理變化，另一方面則來自純素飲食的限制，隨著年紀增長，肌肉量每年逐漸減少（肌少症）、基礎代謝率降低，因此蛋白質需求相對提高，骨質密度的降低也增加骨折風險，維生素D和鈣質的攝取更顯重要。同時，胃酸分泌可能減少，影響維生素B12、鐵等營養的吸收效率，其中維生素B12幾乎僅存在於動物性食品中，而植物來源的鐵、鋅的吸收率較低，如果沒有妥善搭配飲食或補充，長期下來可能出現貧血、免疫力下降或神經功能受損等健康問題，因此，熟齡純素者必須有計劃地彌補這些潛在缺口。維生素B群：能量代謝與神經功能維生素B群在人體能量代謝、神經系統和紅血球生成中扮演重要角色，對於熟齡純素男性而言，特別需要關注維生素B12的攝取，因為維生素B12主要存在於蛋、奶、魚、肉等動物性食物中，純素者極易缺乏此營養，B12缺乏會導致貧血、神經損傷，甚至記憶力與認知功能受影響，嚴重時可能出現失智症狀，日常飲食中也可選擇添加維生素B12的強化穀物、植物奶或營養酵母等，甚至有研究指出純素者應每天補充50–100微克或每週補充約2000微克的維生素B12。年長男性對維生素B6的需求也很重要，若不足可能影響認知功能，建議從香蕉、馬鈴薯、豆類、堅果等攝取足量B6。其他B群維生素（如B1、B2、葉酸等），一般可透過全穀類、深色葉菜和豆類獲得，但仍應均衡攝食多樣的植物性食材，必要時可服用天然來源的維生素B群補充劑，例如蕎麥B群綜合維生素，以確保每日所需充足。葉黃素：護眼抗老的重要營養葉黃素是存在於深綠色蔬菜和黃色蔬果中的植化素，屬於類胡蘿蔔素家族，對維持視網膜健康、預防老年黃斑部退化等眼部退化非常重要。有研究指出，攝取充足的葉黃素有助於增加黃斑部色素密度，可能降低年長者罹患黃斑部病變的風險。純素者若蔬果攝取不足，葉黃素的總攝取量容易偏低，需要特別注意。葉黃素主要存在於深綠色葉菜中，羽衣甘藍、菠菜等含量最高（每100克約8～11毫克），而玉米、紅椒、青豆、南瓜等黃橙色蔬果則含有中等量的葉黃素和玉米黃素。建議熟齡者每日食用一至兩份深綠葉菜（如一碗煮熟的菠菜或甘藍），並搭配各種顏色的蔬果以攝取足夠的葉黃素和其他抗氧化營養。由於葉黃素為脂溶性，烹調深綠蔬菜時加入少許植物油或與堅果、酪梨等健康脂肪一起食用，可提升其吸收率，另外也可以補充眼部營養保健品，選擇「葉黃素 10 mg、玉米黃素 2 mg」的產品，搭配有複方成份，例如含花青素、蝦紅素（雨生球紅藻來源）、素食玻尿酸等，一起協同護眼眼睛保養。優質蛋白質：預防肌少症的關鍵蛋白質是維持肌肉、骨骼和組織修復所不可或缺的營養，年過50後，由於肌肉合成效率降低，男性對蛋白質的需求相對提高。一般成人蛋白質的建議攝取量為每公斤體重0.8-1.2克，但65歲以上長者僅靠此標準可能不足，建議每公斤體重1.0～1.2克，以幫助維持肌肉量，換算下來，體重70公斤的男性每日約需攝取70～84克蛋白質，純素飲食若未慎重搭配，確實有蛋白質攝取不足的風險，因此，純素長者建議選擇高蛋白的植物性食材並增加總攝取量，才能滿足需求。優質的植物胺基酸來源非常多元，包括豆製品（豆腐、豆乾、毛豆等）、各類雜豆、全穀類、堅果種子等，建議每餐都要攝取多種食材，才能補充不同的胺基酸，如早餐搭配豆漿或堅果醬，正餐以豆腐或豆類為主菜並配合全穀飯，只要多樣化組合穀類和豆類蛋白，就能取得完整的必需胺基酸組合，植物性食物亦能提供充足且優質的蛋白質，並配合規律的肌力運動，可有效預防或減緩熟齡肌肉流失的狀況。維生素D與鈣質：骨骼健康的基石維生素D在人體主要作用是促進鈣質吸收，維持骨骼強度，同時也參與免疫功能調節，由於年齡增長導致皮膚合成能力下降，加上戶外日照不足，熟齡者很容易出現維生素D偏低的情況。純素飲食能從食物獲得的維生素D非常有限，因此建議經常性地補充維生素D（每日600 IU以上），以維持骨骼和免疫健康。鈣質作為骨骼和牙齒的主要成分，也參與肌肉收縮和神經傳導等生理功能，50歲以上男性每日鈣建議攝取量約為1000毫克，純素者需從植物性食物中獲取足夠鈣質，許多植物性食物都含有鈣，例如強化豆漿（每杯約300毫克）、豆腐（100克約200毫克）、深色葉菜（如芥藍菜每杯約268毫克）以及杏仁、芝麻等堅果種子和各種豆類，均是良好的鈣來源。日常飲食中，每天1-2杯牛奶或優酪乳、一份豆腐加上一把深綠色蔬菜、適量堅果等，可以提供一半以上的鈣，如果想要加強補充，海藻鈣是一款吸收率佳的優質鈣來源，可以有效補足飲食中的不足，讓身體更穩固。Omega-3脂肪酸：心腦保健的重要元素Omega-3脂肪酸對心臟及大腦健康很重要，並具有抗發炎的作用，Omega-3脂肪酸可分為長鏈（EPA、DHA）和短鏈（ALA）。由於純素者無法攝取魚類提供的EPA/DHA，因此需仰賴富含ALA的植物來源，日常飲食中每天攝取1～2湯匙研磨亞麻籽、奇亞籽、核桃等有助於取得Omega-3，但由於ALA在體內轉換成EPA/DHA的效率有限，建議熟齡純素者額外補充植物性DHA/EPA（例如每週2～3次服用藻油膠囊，每次約200–300毫克），以確保足夠的Omega-3供給。鐵與鋅：預防貧血與維持免疫一般飲食的熟齡男性每日鐵的攝取建議量是10mg，但素食熟齡男性可能需增加，因為植物性來源的鐵在吸收轉換的過程會有耗損。富含鐵的植物性食物包括豆類（扁豆、黑豆等）、深綠葉菜（菠菜、羽衣甘藍等）、乾果（葡萄乾、紅棗）等，建議與富含維生素C的食物一起食用（例如豆類搭配番茄或餐後食用柑橘類水果）有助提高鐵的吸收，相反地，茶或咖啡中的單寧酸會抑制鐵吸收，建議錯開時間。熟齡純素男性同樣需要關注鋅，一般飲食的熟齡男性每日鐵的攝取建議量是10mg，純素熟齡男性需特別注意飲食中的搭配，良好來源包括全穀類（糙米、燕麥等）、豆類、堅果種子（南瓜子、腰果等）和菇類，如果飲食中難以保證足夠的鋅攝取，則可考慮服用含鋅的綜合維他命或礦物質補充劑，補充時應遵循建議劑量，以免過量。食物種類多樣化，搭配天然營養素保健食品50歲以上熟齡男性在採行純素飲食時，應透過均衡多樣的蔬食搭配，重點補足維生素B群（尤其B12）、葉黃素、優質蛋白質、鈣質以及Omega-3脂肪酸等營養，可以有效預防相關缺乏所帶來的健康風險。同時別忘了鐵、鋅、碘等微量元素的攝取，必要時可使用營養補充劑作為輔助（例如維生素B12、維生素D、藻油膠囊或碘鹽）。透過良好的營養管理和健康的生活習慣，熟齡純素男性完全可以享受植物飲食的好處，同時維持充沛的活力與健康。參考資料：國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版Common Nutritional Shortcomings in Vegetarians and Vegans. Joshua Gibbs. Dietetics 2024, 3(2), 114-128.Perspective: Vegan Diets for Older Adults? A Perspective On the Potential Impact On Muscle Mass and Strength. Jacintha Domić. Adv Nutr. 2022 Feb 2;13(3):712–725. ( 延伸閱讀：營養師推薦-素食者補充維生素B群的8大挑選法則 )✦ ✦ 作者介紹：許毓容營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2025-07-29

海藻鈣是什麼？營養師分享如何挑選海藻鈣保健食品？

當你聽到「海藻鈣」，可能會聯想到海裡長大的「鈣質蔬菜」，其實，海藻鈣並不是從海菜榨出鈣質，而是取自紅藻科Lithothamnion在海底留下的天然「鈣化骨架」，這些骨架中約三成是元素鈣，其餘伴隨鎂、鋅、硒等多種微量礦物質，形成天然的多孔結構，這些特殊的微孔隙蜂巢結構，讓海藻鈣的溶解速度與生物利用率優於傳統碳酸鈣，相較傳統碳酸鈣不易引起脹氣或便秘，對孩童、銀髮族及孕婦特別友善。市面上的海藻鈣產品選擇眾多，今天營養師想與你分享4招海藻鈣產品挑選原則，教你挑對合適的保健食品，補充鈣質更有效。海藻鈣產品挑選原則1：選擇100%純凈來源的專利海藻鈣及鎂原料優先選擇有法國專利認證的100%天然來源海藻鈣，來自奇蹟之海「布列塔尼」純淨海域的天然紅藻，更容易被身體利用。海藻鈣擁有高達32％的鈣含量、2%的鎂，以及多種海洋微量元素，其特殊的微孔隙蜂巢結構更讓鈣吸收率高達40%，是補鈣保健品的首選。選擇從法國純淨海域中萃取出天然海水濃縮物，含有45%的鎂和多種海洋礦物質，比起化學合成的鎂具有更高的生物利用率，一起協同身體幫助鈣質吸收。海藻鈣產品挑選原則2：複方搭配植萃來源維生素D、維生素K除了補充鈣與鎂，維生素D和維生素K也是維持骨骼健康的重要營養素。鈣質就像蓋房子的磚頭，需要維生素D把磚頭搬進身體裡，也需要維生素K把磚頭貼在骨頭上，因此在選購時，配方中若含200～400 IU的維生素D、以及45～90 µg的維生素K，就能讓鈣質補充更有效率。海藻鈣產品挑選原則3：選擇無化學香料、無甜味劑的粉劑配方許多市售補鈣保健產品大多為大顆的錠劑，對大部分人來說不易吞嚥，即使是較小顆的錠劑，對孩童及銀髮族而言也不夠友善，且錠劑產品在加工過程中都需要使用多種添加物來幫助定型，長期補充容易吃進不少化學添加物。另外，植物膠囊也是常見的補充劑型，雖然植物膠囊可以減少添加物，但是鈣質補充需要較大劑量，一次可能需要吞進數顆膠囊，才能達到每日足夠的建議量。建議選擇獨立包裝的粉劑，較容易幫助你一次補充足夠的鈣質，注意成分中無添加化學香料、糖粉、色素、甜味劑等，在口感上，許多人會擔心直接食用粉劑會因為味道難以下嚥，可以選擇添加天然莓果精華的鈣粉，避開身體不需要的化學添加物，天然好吃的莓果，也適合孕婦、孩童及年長者每日補充。海藻鈣產品挑選原則4：選擇有重金屬檢驗的第三方報告海藻鈣雖然天然好吸收，但在安全性上需注意海洋污染問題，若海域受到重金屬污染，天然的海藻鈣也可能暗藏風險，因此，挑選前務必確認：一、來源海域是否標示清楚，是否有原廠專利認證，二、第三方檢驗報告涵蓋砷、鉛、鎘、汞等重金屬，若無法提出報告，就要審慎評估是否安全。營養師提醒：鈣質補充劑量一次小於500毫克吸收最好成人每日鈣質建議攝取量1000～1200 mg，但人體吸收有限，一次服用超過500毫克的過高劑量反而吸收不好，建議單次服用低於500 mg的鈣吸收效率較高，服用時間可以在兩餐中間，或是分早晚兩次食用，若同時服用胃藥、抗生素、甲狀腺素或鐵劑，請相隔至少2-4小時，以免彼此干擾。根據國人膳食營養素參考攝取量建議，各年齡層的鈣質建議攝取量如下：最後，營養師提醒，「飲食仍是主角」，每天1-2杯牛奶或優酪乳、一份豆腐加上一把深綠色蔬菜、適量堅果等，可以提供一半以上的鈣，也建議透過規律運動、多曬太陽來促進維生素D的生成，提高鈣的吸收率。如果想要加強補充，海藻鈣是一款吸收率佳的優質鈣來源，但「選對產品」很重要，需要注意來源、檢驗、配方與劑量，才能有效補足飲食中的不足，讓身體更穩固。參考資料：國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版 ✦ ✦ 作者介紹：許毓容營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2025-07-21

健身者必看！豌豆蛋白和乳清蛋白的差別？

健身朋友對蛋白質的補充格外講究，最常被討論的就是乳清蛋白（從牛奶提煉）與豌豆蛋白（植物性），哪個更適合增肌？讓營養師從營養特性和腸胃反應等角度，比較豌豆蛋白和乳清蛋白的差異，幫助健身朋友們做選擇～蛋白質品質與肌肉增長效果乳清蛋白（Whey Protein）長期以來被視為健身增肌的標準配方，它屬於動物性完全蛋白質，具備所有必需胺基酸，尤其白胺酸含量極高，每100克乳清蛋白約含11～12克白胺酸，白胺酸正是啟動肌肉蛋白合成的關鍵胺基酸，因此乳清能迅速觸發肌肉修復與生長。豌豆蛋白（Pea Protein），雖然是植物來源，但同樣是完全蛋白，在增肌效果上絕不遜色，白胺酸含量約8%，雖略低於乳清，但透過增加攝取量（例如每次補充30克以上），仍可達到啟動肌肉合成所需的條件。多項研究直接比較補充豌豆蛋白 vs 乳清蛋白對肌肉增長的效果，結果顯示雙方不相上下。一項12週重量訓練的研究中，補充豌豆蛋白的男性肱二頭肌增粗程度與補充乳清者幾乎相同。一項高強度功能訓練的實驗亦發現，不論攝取豌豆蛋白或乳清蛋白，受試者深蹲和硬舉的力量增加幅度相似。以上研究都說明，在肌肉增強方面，豌豆蛋白完全可以媲美乳清蛋白。肌肉生長是需要長期累積效果，只要每日總蛋白充足，豌豆蛋白完全能支持肌肉發展，對於一般健身者而言，更重要的是整天蛋白質的分配和攝取習慣，而非某一種食物選擇的差異，因此選擇豌豆或乳清，最終增肌效果主要取決於總攝取量和訓練刺激，兩者都能幫助健身朋友達到良好的體能。豌豆蛋白是對腸胃友善的蛋白質來源乳清蛋白來自牛奶，因此對於乳糖不耐症或乳製品過敏的人是一大障礙，雖然市面上有分離乳清蛋白（乳糖去除80%以上）或水解乳清（更易消化），但腸胃高度敏感者仍可能出現脹氣、腹瀉或皮膚過敏等不適症狀。反觀豌豆蛋白完全不含乳糖，也沒有麩質或大豆等常見過敏原，屬於低過敏、易消化的蛋白質來源，許多使用者反映，飲用豌豆蛋白較少出現腸胃不適，皮膚過敏長痘痘的情況也比乳清少（某些研究認為乳清可能刺激雄激素或胰島素增高，誘發青春痘，但證據有限）。因此，對腸胃敏感或肌膚易敏感長痘的朋友，豌豆蛋白是更安心的選擇。乳清蛋白與豌豆蛋白的口感風味乳清蛋白通常口感細緻，高純度的分離乳清蛋白溶解度高，製成奶昔時質地順滑，味道接近奶味，容易與各種水果、堅果攪拌，很多人初次接觸蛋白粉時較能接受乳清的味道，畢竟它源自牛奶，自帶一種奶香和清淡甜味。豌豆蛋白則稍有豆類風味，類似“青豆味”，豌豆蛋白的質地比乳清蛋白略帶沙感，隨著製程改良，許多豌豆蛋白飲品也有香草、巧克力等風味，現代技術可以研磨得很細，口感可以很細膩，混和蛋白（如豌豆+米蛋白）更能改善植物蛋白的口感，豌豆蛋白也適合加入水果奶昔、燕麥粥甚至烘焙食譜中，提高蛋白質含量。素食健身朋友可以多選擇豌豆蛋白對健身朋友而言，豌豆蛋白與乳清蛋白都能成為有效的增肌配方，兩者蛋白質品質都很高，差異主要在來源和個人耐受度，以下是營養師的建議：增肌效益：乳清蛋白和豌豆蛋白兩者皆可有效增肌。乳糖不耐或過敏者：如有乳糖不耐症、乳製品過敏或吃全素者，可以選擇豌豆蛋白，豌豆蛋白無乳糖且低過敏，不會引起腹瀉不適，是特殊飲食需求者的首選。腸胃與肌膚考量：若發現喝乳清容易腸絞痛或長青春痘，可嘗試改用豌豆蛋白，通常能改善這些問題。豌豆蛋白對腸胃友善，不容易刺激皮脂腺。合併使用：也可以乳清+豌豆蛋白混用。例如訓練後用乳清，平日早晨或睡前用豌豆蛋白，同時攝取多元蛋白也能取得不同營養素。重視蛋白質總量和時間：無論選擇哪種蛋白粉，更重要的是每天總蛋白攝取量和分配。目標每日1.2–2.0克/公斤體重（依訓練強度而定），訓練後1小時內進食蛋白質食物，不論是豌豆蛋白或乳清蛋白，都能幫助修復。相信只要持之以恆訓練並攝取足量蛋白質，不論乳清蛋白或是豌豆蛋白都是良好的選擇，健身朋友可以根據自身飲食偏好和體質來挑選，如果本身飲食習慣為素食者，可以多選擇全素的豌豆蛋白以及非基改的豌豆來源，更貼近日常的飲食需求。參考資料：Pea Protein vs. Whey Protein: The Differences Explained. Corey Nelson. Apr 29, 2020.Pea Protein vs Soy Protein | How Do They Compare? Gavin Van De Walle, MS, RDN, LN. May 08, 2024.Should You Have a Protein Shake Before or After Your Workout? Gavin Van De Walle, MS, RD. March 30, 2023. ✦ ✦ 作者介紹：許毓容營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2025-07-10

爆紅的「生甜甜圈」是什麼？一顆生甜甜圈熱量多少呢？

你也被最近超紅的生甜甜圈吸引到嗎？來自日本的I’m donut?讓許多人在烈日下排隊半天也買不到…！跟常見的美式甜甜圈比起來，生甜甜圈的口感更濕潤、柔軟，再加上豐富口味的內餡，變成新一代的甜點代表！不過毓容營養師提醒，千萬不可以小看生甜甜圈的熱量喔～「生甜甜圈」是什麼？生甜甜圈（日文：生ドーナツ）以奶油和高含水量的麵糰製作，外酥內Q、口感濕潤，加上各種爆漿內餡…奶油、抹茶、生巧克力、芋泥等等，就像生吐司、生乳捲一樣，吃起來綿密柔滑、入口即化！一顆生甜甜圈熱量多少呢？千萬不要以為生甜甜圈柔軟蓬鬆的外表，熱量看起來很低，其實一顆包餡的生甜甜圈，熱量等於一個便當！原味無餡的生甜甜圈，一顆熱量約300-400卡，包餡的生甜甜圈約400-500卡，熱量幾乎等於一個便當，再加上蓬鬆輕盈的口感，完全不會有飽足感，讓人不知不覺一口接一口…！想吃「生甜甜圈」又怕胖該怎麼辦呢？對於想要嚐鮮又擔心熱量爆棚的朋友，可以選擇無餡款的熱量較低，建議多人分享，將甜甜圈分成二到四等份，和朋友分享，這樣可以滿足口慾又不擔心過量，選擇在白天活動量較多，或者是運動前食用，幫助消耗熱量，另外可以搭配無糖茶類，避免再攝取高糖分的飲品。對於血糖異常的朋友，可以在兩餐的中間食用，避免在飯後立刻吃生甜甜圈，以免造成飯後血糖過高！如果當天已經吃了生甜甜圈，同一天內盡量減少其他精緻澱粉，可以增加蔬菜跟水份的攝取喔！ *毓容營養師小提醒：生甜甜圈會使用雞蛋跟乳製品來製作，不吃蛋奶的純素者要慎選。另外台灣限定的口味「超台灣」生甜甜圈，內餡有花生粉跟豬肉，是屬於葷食的，素食者也要注意喔！圖片來源：peace put Co., Ltd.✦ ✦ 作者介紹：許毓容營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2025-07-08

眼睛雷射術後吃什麼？可以補充葉黃素嗎？

剛走出眼睛雷射手術室的你，也許正揉著淚眼問自己…..除了照表點藥、乖乖休息，我還能做些什麼？答案其實藏在餐桌上～吃進對的營養，就像為角膜鋪上一層看不見的保護膜，讓雷射手術後的恢復更加順暢，也替往後的視界增加保護力！為什麼「吃」能左右眼睛雷射術後恢復？雷射調整的是角膜弧度，卻同時削弱了角膜上皮與神經纖維，術後1～3個月的黃金恢復期，身體需要三大營養：修復營養素：蛋白質、維生素 A、鋅、硒參與細胞增生抗氧化營養素：葉黃素、玉米黃素、花青素、維生素C，清除自由基，避免角膜混濁抗發炎營養素：ω-3 脂肪酸可以減少乾眼、緩解紅腫，素食者可以選擇「藻油DHA」，跟魚油有同樣效果，也對地球環境更友善眼睛雷射術後第一週：保養打底水分：體重×30 mL，維持淚膜含水度蛋白質：豆腐、無糖豆漿、毛豆，可以搭配植物蛋白粉、豌豆蛋白粉，補充角膜細胞胺基酸來源β-胡蘿蔔素湯品：紅蘿蔔南瓜濃湯加一匙冷壓苦茶油，補充脂溶性維生素A和維生素E亞麻仁籽粉：每天1匙提供ALA幫助抗發炎小提醒：前三天請減少酒精、加工高鹽食物，以免血管擴張、眼壓上升眼睛雷射術後第二～四週：進階護眼彩虹餐眼睛雷射術後彩虹餐示範食譜早餐：藍莓麥片粥、奇異果1顆＋，飯後補充葉黃素營養品午餐：青醬義大利麵、義式燉菜（含菠菜、櫛瓜、番茄）、搭配適量堅果晚餐：南瓜蔬菜湯、豆腐料理、五穀飯，飯後補充藻油DHA 200-300 mg眼睛雷射術後可以補充葉黃素嗎？可以，但記得要注意補充的時機、劑量、是否搭配複方成份等原則，才能讓葉黃素真正發揮保護術後眼睛的效果。眼睛雷射術後常見疑問 Q&AQ1　晚上盯螢幕會破壞效果？ A：術後兩週內遵守 20-20-20 原則：每20分鐘，看20呎遠20秒，再回螢幕。Q2　植物來源的素食ω-3轉換率低？ A：亞麻仁ALA轉成DHA約5 %，可搭配營養品藻油DHA，臨床證實能緩解乾眼指標。Q3　維生素A會不會過量？ A：植物來源β-胡蘿蔔素不易累積中毒，要注意的是高劑量合成維生素A。Q4　眼睛雷射術後可以每天喝咖啡嗎？ A：每天一杯美式OK，但仍須注意水份的補充。營養師提醒：葉黃素並非修復角膜的「速效藥」，而是長期維持黃斑健康、降低術後乾眼與眩光感的「保養品」，建議穩定補充3個月以上，配合 20-20-20 用眼原則，可以達到最好的保養效果。若同時服用其他眼藥或抗凝血藥物，先告知醫師或藥師，以免劑量重複或互相影響。希望眼睛雷射手術後的你，別小看一碗南瓜湯或一把藍莓，透過色彩繽紛的食物餐盤與選擇正確的葉黃素產品可以好好的保養眼睛，讓每一次眨眼都更清晰、更舒適。 ✦ ✦ 作者介紹：許毓容營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2025-06-24

預防失智，營養師推薦素食者也能吃的健腦食物！

隨著高齡化社會來臨，失智症（Dementia）逐漸成為全球關注的重要議題，根據世界衛生組織（WHO）統計，全球每3秒就新增一位失智症患者，而在台灣，失智人口已超過30萬人，且有逐年攀升的趨勢。除了基因與年齡無法改變外，飲食與生活習慣的調整，是目前公認最可行的預防方法，不論是地中海飲食、MIND飲食或DASH飲食，均強調蔬果、全穀、堅果與植物性脂肪的攝取，對於素食者而言，透過精選食材，也能兼顧健腦與預防失智的雙重效果。以下是毓容營養師整理出幾類對腦部健康有幫助、素食者也能安心攝取的食物選擇～ Omega-3脂肪酸：選擇植物性來源Omega-3 是維持神經系統功能、保護腦神經細胞的重要脂肪酸，研究指出其對延緩認知退化、減少腦部發炎反應有幫助。雖然常見來源如深海魚類（如鮭魚、鯖魚）不適合素食者，但以下植物性食物是非常好的替代選擇：亞麻仁籽（Flaxseed）：含豐富α-亞麻酸（ALA），每日1~2湯匙磨粉後加入穀片或豆漿中一起食用。奇亞籽（Chia seed）：富含纖維與ALA，可泡水後製成果凍狀食用。核桃：不僅含Omega-3，還富含維生素E與多酚，有抗氧化效果。營養師提醒，適量食用堅果種子類，建議每日攝取1-2湯匙堅果（約10-20克），可促進腦部健康。多酚類與抗氧化劑：植化素是對抗腦部老化的關鍵自由基與氧化壓力是造成腦部老化與失智的原因之一，攝取富含抗氧化物與多酚的植物性食物，有助減少神經細胞損傷。藍莓、黑醋栗、桑葚等深色漿果：富含花青素與抗氧化物質。綠茶、抹茶：內含兒茶素，可提升認知功能與記憶力。薑黃：薑黃素被證實可穿過血腦屏障，具抗發炎與抗氧化效果。營養師建議，這些食材可製成果昔、果凍或搭配燕麥粥使用，為日常飲食增添保護力。維生素B群：神經傳導的重要營養素維生素B1、B6、B9（葉酸）與B12 與神經功能與記憶表現密切相關，缺乏時可能增加阿茲海默症的風險，素食者須特別注意維生素B12 的補充，因為B12主要存在於動物性食物中。相關文章：營養師推薦：素食者補充維生素B群的8大挑選法則吃海苔補充維生素B12有用嗎？素食者如何補充維生素B12？攝取深綠色蔬菜（如菠菜、地瓜葉、青江菜）補充葉酸。選擇全穀類食物（如糙米、燕麥）補充B1與B6。選用蕎麥來源活性B群、藜麥來源活性B12、營養酵母粉、B12強化植物奶、B12營養補充劑作為B12來源。若為嚴格純素者，建議定期抽血檢查B12濃度，必要時依營養師建議補充活性維生素B12。多醣體與膳食纖維：腸-腦軸線(The Gut-Brain Axis)健康也不能忽略腸道菌相與腦部健康密切相關，良好的腸道環境有助於降低發炎反應、改善情緒與認知功能，攝取高纖與多醣體的食物，有助腸道益生菌生長與腸道蠕動。香菇、黑木耳、銀耳、猴頭菇：含天然多醣體與腸道益菌生長因子。豆類、地瓜、南瓜、燕麥：富含可溶性與不可溶性纖維。發酵食品：如無糖優格（適合奶素者）、泡菜、味噌等（選擇低鈉版本）。健腦飲食，素食者也能全面補足預防失智症不只靠記憶訓練，更要從日常飲食做起，即使是素食者，也能透過：✅ 植物性 Omega-3 ✅ 多吃抗氧化蔬果 ✅ 補充維生素B群 ✅ 腸道友善的益生菌、膳食纖維與多醣體若您或家中長輩為素食者，建議與營養師諮詢規劃個人化飲食，並定期追蹤營養素攝取是否均衡，從現在開始，每一口食物，都是守護記憶與生活品質的重要關鍵！參考資料：The 16 Best Vegan Brain Foods (From a Vegan Dietitian). Stephanie Wells, MS, RD, LD. September 12, 202310 of the Best Brain Foods for Vegetarians. AMY GORIN, MS, RDN. AUGUST 26, 2022 ✦ ✦ 作者介紹：許毓容營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2025-06-06

植物蛋白全攻略-豌豆蛋白與大豆蛋白差別在哪裡？怎麼選更合適？

近年來豌豆蛋白和大豆蛋白成為熱門的植物性蛋白粉選擇，兩者皆為素食者補充蛋白質的極佳來源，以下讓營養師從營養價值、健康效果等方面來比較豌豆蛋白與大豆蛋白，幫助大家了解如何選擇適合的植物蛋白粉～豌豆蛋白和大豆蛋白的蛋白質含量與胺基酸組成豌豆蛋白和大豆蛋白都屬於「完全蛋白質」，含有人體九種必需胺基酸尤其是對肌肉生長重要的支鏈胺基酸（BCAA），過去有觀念認為植物蛋白缺乏某些胺基酸，但豌豆和大豆打破了這個迷思，豌豆蛋白和大豆蛋白的胺基酸組成都相當完整，而且易於消化吸收，兩者唯一的小差別是都略為缺少甲硫胺酸（methionine），但在日常飲食中很容易從穀物或堅果中獲取甲硫胺酸來補足，所以不用擔心缺乏的問題，所以無論選擇豌豆或大豆蛋白，都能提供高品質的蛋白質，研究顯示，只要攝取足夠劑量，豌豆蛋白或大豆蛋白都足以觸發肌肉合成反應，因此，兩者都具有滿足身體建造肌肉、組織修復的良好條件。豌豆蛋白和大豆蛋白的消化率與過敏原差異豌豆蛋白和大豆蛋白在消化吸收方面，兩者相當，差別是腸胃耐受性和過敏反應。大豆屬於常見致敏原，有些人對黃豆過敏，可能會有皮膚癢、蕁麻疹甚至腸胃不適，相對而言，豌豆蛋白被視為低致敏性的食品，更不容易引起過敏。因此，對大豆過敏或不耐的人，可以放心選擇豌豆蛋白。有些人喝豆漿或食用大豆製品會有脹氣困擾，這是因為大豆中含有的低聚醣（寡糖），這類醣類在大腸被細菌發酵時產氣，導致腹脹。即使是經高度加工的大豆分離蛋白，仍可能殘留微量寡糖，所以對腸胃敏感者仍可能造成脹氣。相較之下，豌豆蛋白不含大豆寡糖，比較不會在腸道產氣，對消化功能較弱或易脹氣的人更友善，所以如果你有腸胃消化不良的問題或怕脹氣，豌豆蛋白是更好的選擇。豌豆蛋白和大豆蛋白的營養成分比較除了蛋白質本身，豌豆與大豆還各自附帶不同的營養素。大豆蛋白最大的特色在於含有大豆異黃酮，臨床試驗指出，每日攝取25克以上的大豆蛋白（相當於2～3杯豆漿的蛋白量）有助於降低血液中的低密度膽固醇和三酸甘油酯，因此，大豆蛋白的健康效益包括心血管保護、改善血脂，以及可能的荷爾蒙平衡效應等，特別適合中年族群或更年期女性適量攝取。豌豆蛋白則沒有異黃酮，但有研究發現豌豆蛋白有助於增殖腸道有益菌（如乳酸桿菌、雙歧桿菌），因此可能促進腸道健康，雖然這方面研究仍在進行，但初步結果令人期待豌豆蛋白在健康與免疫上的潛在價值。豌豆蛋白和大豆蛋白的風味口感風味上，大豆和豌豆蛋白也略有不同。大豆蛋白粉通常經過脫脂處理，有時會殘留一點豆腥味或穀物香氣，豌豆蛋白帶有淡淡的豆類甜味和青草氣息，若將豌豆蛋白與米蛋白混合，會使口感更佳，同時達到胺基酸互補。豌豆蛋白低過敏又好消化豌豆蛋白與大豆蛋白都是素食蛋白的極佳來源，大豆蛋白的食用歷史較悠久，具有大豆異黃酮等營養素，但有過敏及脹氣疑慮，新興的豌豆蛋白低過敏，消化友善，對增肌減脂也同樣有效，可以參考以下營養師的建議來做選擇：過敏體質選豌豆：若對黃豆過敏或喝豆漿易脹氣，建議改用豌豆蛋白粉，豌豆蛋白低過敏又好消化，更適合敏感族群。血脂偏高選大豆：想降低膽固醇、改善心血管風險的，可優先考慮大豆蛋白。每日25克大豆蛋白（例如2杯無糖豆漿）對血脂有益，不過也要注意整體的飲食均衡。健身族群皆適宜：無論豌豆或大豆蛋白，都能提供足夠BCAA促進肌肉合成，研究顯示，補充豌豆蛋白的增肌效果不遜於乳清，因此素食健身者兩者皆可選擇。注意產品品質：選購蛋白粉時，看營養標示的蛋白質含量和添加物，豌豆蛋白和大豆蛋白都要留意是否有添加精緻糖或香料過多的情況，選擇有國際素食協會認證或無添加認證者為佳。飲食多樣化：無論使用何種蛋白粉，都建議搭配真正的食物蛋白質，如豆腐、毛豆、堅果等，這樣不僅獲得蛋白質，還有其他營養素，相輔相成。豌豆蛋白和大豆蛋白其實都是優質的植物蛋白質來源，可以依據個人喜好和身體狀況來挑選合適的蛋白補充品，再加上均衡的飲食原則，才能充分發揮植物蛋白質的營養價值。參考資料Pea Protein vs Soy Protein | How Do They Compare? Gavin Van De Walle, May 08, 2024衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫2023年版衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫2023年版衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫2023年版 ✦ ✦ 作者介紹：許毓容營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2025-06-05

植物蛋白全攻略-攝取植物蛋白質有助心血管及體重管理？

新時代越來越重視以植物為主的飲食，植物蛋白質成為關注焦點，植物蛋白質，是指主要從豆類、穀物、堅果、種子等植物來源攝取蛋白質，而非依賴肉類或乳製品，從營養師的角度，多攝取植物蛋白植飲食方式不僅能提供充足的蛋白質，還有更多健康的好處～植物蛋白質與心血管健康許多研究顯示，以植物性蛋白質取代部分動物性蛋白質，有助於改善心血管健康。哈佛大學的一項長達30年的追蹤研究發現，那些攝取較多植物蛋白質、較少動物蛋白質的人，心臟病風險明顯降低。從數據來看，植物蛋白質攝取比例最高的組別，心血管疾病風險降低約19%，冠心病風險降低約27%，如果同時總蛋白攝取量也偏高（蛋白質佔總熱量約21%），那麼風險會下降更多，冠心病風險可降低三成以上，這說明多吃植物蛋白質有助於保護心臓。為什麼植物蛋白質有益心血管呢？關鍵在於植物性食物隨蛋白質提供的多種營養，例如膳食纖維、植化素、維生素、礦物質及健康的不飽和脂肪，都伴隨著植物蛋白一起攝取，而紅肉等動物性蛋白常夾帶飽和脂肪與膽固醇，長期大量攝取可能提高心血管負擔。因此以豆類、穀物、堅果等代替部分紅肉，可以改善身體發炎指標，對心臟更友善。毓容營養師建議，如果能把每日蛋白質一半以上改由植物來源供給，對心臟保健將大有助益。植物蛋白質降低慢性疾病與促進長壽除了心臟健康，植物蛋白質對其他慢性疾病風險也有正面影響。美國杜夫營養研究中心一項涵蓋4萬8千名女性的研究指出，中年女性若攝取較多蛋白質，尤其是來自植物的蛋白質，不僅慢性病發生率較低，老年時健康狀況也更佳。具體來說，多吃植物蛋白質的族群，日後罹患心臟病、糖尿病、癌症及出現認知功能衰退的比例都較低，有助於提高高齡時的健康存活率。植物蛋白質或植物性飲食還可能與長壽有關。許多飲食調查發現，以豆製品、全穀、堅果等為主要蛋白質來源的人，平均壽命相對較長，這可能與其慢性病風險較低有關。同時，植物性飲食富含抗氧化物質，可減少細胞老化和發炎，也間接促進長期健康，幫助維持身體機能並延緩老化。植物蛋白質對體重管理的好處對於想控制體重或注重外表的人而言，植物蛋白質也是理想的選擇。富含蛋白質的飲食本身就有助於增加飽足感、降低過度進食的慾望。植物蛋白來源如豆類和穀物常含有豐富的膳食纖維，更進一步提升飽腹效果。許多減重飲食建議以植物蛋白質（搭配適量碳水化合物和健康脂肪）作為代餐，以避免餓肚子時暴飲暴食。有研究指出，高蛋白（尤其是植物蛋白）飲食能夠在減重後幫助維持理想體重，防止基礎代謝率下降。因此，即便減重期間沒有劇烈運動，充分的植物蛋白質攝取也有助於保護肌肉、提高代謝，讓減重更有效率。植物蛋白質飲食通常熱量相對較低。例如同樣分量下，豆類或豆腐的熱量往往低於紅肉，但蛋白質含量相當，這讓我們在控制熱量的同時仍能獲得足夠蛋白質，達到瘦身不瘦肌的效果。植物性飲食著重營養均衡與蛋白質品質過去許多人認為植物蛋白質似乎比肉類缺乏完整營養素。但其實多數豆類（如黃豆、豌豆）都屬於完全蛋白，含有人體所需的九種必需胺基酸，只是某些胺基酸比例略低，但只要飲食種類多樣，例如穀類（甲硫胺酸偏高）搭配豆類（離胺酸豐富）一起攝取，胺基酸互補，就沒有問題。透過合理搭配，植物性飲食完全可以提供充足且優質的蛋白質，不必擔心營養不良，而且植物性蛋白質的飲食還額外帶來許多微量營養素，例如堅果和種子提供鎂、維生素E和健康油脂、全穀中則有大量的維生素B群和膳食纖維。因此，以植物蛋白質為主的飲食往往更豐富多元，能同時攝取蛋白質與多種營養素，對於維持身體健康很有幫助。從每天一餐攝取植物性蛋白質開始植物蛋白質飲食有諸多好處，如果希望改善健康，不妨從每天的一餐開始，用豆類替換部分紅肉，以下讓毓容營養師教您如何健康攝取植物性蛋白質：漸進增加植物蛋白質的比例：可以從一週幾天的晚餐用植物性食材（如豆腐、毛豆、黑豆、鷹嘴豆）取代肉類開始，哈佛研究建議植物蛋白與動物蛋白比例達1:1或更高時，健康效益最明顯。多樣化蛋白質來源：確保攝取多種植物蛋白質，如黃豆製品（豆漿、豆干）、各類豆類、堅果種子、全穀（燕麥、糙米等），多元攝取可達成胺基酸互補，營養更均衡。注意總蛋白質攝取量：雖然植物蛋白好處多，但每日蛋白質總量仍需達標。成人一般每公斤體重需0.8-1.2公克蛋白；若有健身或年長者可提高到1.0–1.2公克/公斤，可利用植物蛋白粉或植物奶適度補充，確保攝取充足。留意加工品的品質：選購植物蛋白質加工食品（如素漢堡、植物肉）時，注意鹽和脂肪含量，盡量挑選天然、少加工的產品，才能真正吃得健康。透過以上方法，每個人都可以在日常飲食中享受植物蛋白的好處，為自己的健康加分，同時，養成以植物為中心的飲食習慣，也是在為環境永續盡一份心力。參考資料Higher ratio of plant protein to animal protein may improve heart health. Staff Writer.December 2, 2024Diets Rich in Plant Protein May Help Women Stay Healthy as They Age. Annie Young, January 17, 202410 Science-Backed Reasons to Eat More Protein. Kris Gunnars, BSc ,February 18, 2025 ✦ ✦ 作者介紹：許毓容營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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