營養專欄

2025-10-09

腎臟病飲食怎麼吃？素食者必看腎臟病食物禁忌

腎臟是人體的「天然過濾器」，幫我們排出體內的廢物及多餘的水分，當腎臟功能變差時，廢物會累積在體內，造成水腫、疲倦，甚至危害生命，這時若適當的飲食調整可以減緩腎臟惡化速度。而素食者若有腎臟疾病，在飲食上除了要遵守腎臟病的飲食原則，也要符合素食者的營養需求。所以，在飲食上需要留意蛋白質的來源、食物中礦物質鈉、鉀、磷含量及水分攝取，以下讓營養師告訴您素食者的腎臟病飲食原則！素食腎臟病友要選擇高品質的蛋白質，並注意攝取量飲食中蛋白質攝取過多，會增加腎臟血流，導致腎絲球內高血壓，造成腎臟負擔損害腎臟的功能，當腎臟病患者若能在維持良好營養狀態下，適量減少蛋白質攝取，有助於延緩腎功能惡化速度。①蛋白質建議量（可依醫師與營養師根據腎功能狀況調整）：腎臟病第3期前：每公斤體重 0.8–1公克腎臟病第4期後：每公斤體重 0.6-0.8公克(補充足夠熱量)透析期：每公斤體重 1.0–1.2 公克，透析期蛋白質反而要足夠，幫助維持肌肉與免疫力②素食者優質蛋白質來源：奶蛋素：雞蛋、牛奶、乳酪、優格純素：豆漿（限低鉀低磷）、豆腐、黃豆分離蛋白粉奶蛋素與純素蛋白質食物選擇，如下說明：素食腎臟病友若血液檢查有鉀、磷、鈉過高，則需注意食物中鉀、磷、鈉的含量 ①鉀：血鉀過高會影響心律不整，嚴重可危害生命水果類與蔬菜類食物選擇，如下說明：水果類蔬菜類②磷：血磷高會造成骨質疏鬆、血管鈣化高磷天然食物與高磷加工添加物，如下說明：③鈉：鈉太多會水腫、增加血壓素食腎臟病友要注意每日的水分攝取有水腫或尿量減少者，需依醫師指示限水。小口慢喝，分次攝取，避免一次大量飲水。素食腎臟病友可選擇提供熱量的低蛋白食物體內熱量不足，身體會分解肌肉來當能量，反而讓腎臟負擔更大，也會造成體重下降、免疫力變差，選擇可以提供熱量，同時蛋白質含量較低的食物，可以減輕腎臟的負擔。◆下列食物可以提供足夠能量，又不會影響腎臟負擔：腎臟疾病飲食的核心是「適量蛋白質、控制好鈉鉀磷、水分適量」，主要目的在減輕腎臟負擔、維持體內平衡及營養狀態，飲食調整不是一成不變，而是根據個人病況與檢查結果調整，素食者建議定期與營養師及醫師討論，制定最適合自己的飲食計劃。蛋白質需依個人腎功能狀況調整，未洗腎時適量限制，洗腎時則需補足。鈉應嚴格控制，避免高鹽加工食品與醃漬品。鉀和磷含量要注意，避免攝取過多高鉀蔬果與含磷添加物。水分要根據醫囑管理，防止水腫與電解質失衡。充足的熱量是基礎，避免體重下降與肌肉流失。參考資料：衛生福利部國民健康署。《腎臟病防治與飲食原則》台灣腎臟醫學會。《慢性腎臟病衛教手冊》 KDOQI Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD, 2020 ✦ ✦ 作者：王詩涵營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2025-09-09

爆紅的「猛健樂」是什麼？有副作用嗎？停藥後會復胖嗎？

近幾年許多人瘋打瘦瘦針、減肥針，號稱打完之後胃口瞬間降低，而近期的「猛健樂Mounjaro」更是減肥界的新寵，到底「猛健樂」的作用機轉是什麼？會有哪些副作用呢？停止施打後，體重會復胖嗎？「猛健樂Mounjaro」是什麼？為何這麼有效？猛健樂是每週施打一次的新型腸泌素，是目前唯一獲得核准的GIP＋GLP-1 Receptor Agonist（受體促效劑），相較過去的Liraglutide、Semaglutide類藥物，使用GLP-1受體促效劑，「猛健樂」近一步升級，可同時作用在GIP與GLP-1受體，GIP和GLP-1是兩種腸泌素，當營養素進入腸道後，即會刺激腸道分泌激素。「猛健樂」的作用機轉可以做到：延緩胃排空，拉長飽足時間降低飢餓感，減少食物攝取增加胰島素敏感性，控制血糖波動根據《NEJM新英格蘭醫學期刊》2022年發表的SURMOUNT臨床試驗結果，總共2539名個案，使用猛健樂（tirzepatide）5mg, 10mg, 15mg，為期72週的體重變化，在開始注射的第4至第12週之間，通常就會觀察到明顯的體重下降，初期平均減重5-8%，隨著療程持續進行，至第72週時，使用高劑量（15 mg/週）的組別平均減重幅度可達20.9%（如下圖），比起傳統的GLP-1 類藥物（semaglutide）的平均10-15%，猛健樂的減重效果更為顯著。「猛健樂Mounjaro」有副作用嗎？哪些人不適合呢？猛健樂常見副作用大多發生於使用初期（前2～6週），通常會隨著身體適應逐漸減緩。發生率 ≥ 5% 的不良反應包括噁心、腹瀉、食慾不振、嘔吐、便祕、消化不良和腹痛，尤其療程初期或進階調整劑量時容易有輕度疲倦、頭暈感、噁心、嘔吐的症狀，有些人也會有腸胃反應（如腹瀉、便秘、胃脹），少數個案會出現注射部位紅腫或反應性低血糖（糖尿病患者），建議有任何問題要定期回診詢問醫療人員。適合施打「猛健樂」的人:BMI ≥ 30的重度肥胖患者BMI ≥ 27合併代謝異常疾病者，例如：糖尿病、高血壓、高血脂等曾嘗試生活型態調整無效者有控制體重醫療需求者，且年滿18歲不適合施打「猛健樂」的人:個人或是家族有甲狀腺髓質癌 ( MTC ) 病史的病人或第二型多發性內分泌腫瘤綜合症 ( MEN 2 ) 的病人。已知對tirzepatide或Mounjaro的任何賦形劑嚴重過敏反應。孕婦、哺乳期婦女腸胃道疾病，如：胃輕癱患者未經醫師診斷，僅因「想瘦」而自行使用者「猛健樂Mounjaro」停藥後會復胖嗎？可以長期使用嗎？猛健樂的減重效果明顯，但是更多人想了解的是…..「會不會一停藥就復胖」？目前相關觀研究指出，若在停藥後未持續控制飲食與生活習慣，大約1年會反彈50-70%的體重，跟其他減肥針GLP-1類藥物的復胖情況相似，須依靠後續的飲食控制來維持效果。如果停藥後沒有改變飲食和生活習慣，體重是可能全部回升的，所以如果要停止施打「猛健樂」，建議要：需經醫師評估逐步調整劑量，進行「劑量漸減」的停藥策略（如從15mg降至10mg）搭配正確的飲食習慣、運動與生活作息猛健樂的療程大約3-6個月為一個週期，建議在瘦下來後，採用飲食和運動等健康生活型態來穩定體重，如果需要長期施打猛健樂，一定要透過醫療團隊諮詢，避免自行增加劑量。減重專科營養師提醒…隨著各種減肥藥的問世，對正在體重控制的朋友來說是一大福音，很多人希望這些瘦瘦針「一針見效」，但目前沒有任何一種減重方法可以一勞永逸、永不復胖，就連減重成效一年達30%以上的代謝手術、腸胃繞道手術都會復胖（復胖率比藥物低）。在減重這條路上，任何藥物或手術都是幫助的過程，真正長期的體重管理還是要回歸三件事…..「飲食」、「運動」、「生活型態」，在接受藥物療程中或是減重手術後，都需要同時搭配正確的飲食營養計畫，效果才會顯著又可長期維持。參考資料：1. Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity. Ania M. Jastreboff, M.D. N ENGLJ MED 387;3 NEJM.ORG July 21, 20222. Tirzepatide, a New Era of Dual-Targeted Treatment for Diabetes and Obesity:A Mini-Review. Vivek P. Chavda. Molecules 2022, 27, 4315.✦ ✦ 作者介紹：許毓容營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2025-09-02

兒童需要特別補充維生素D3嗎？補充過量會有什麼副作用？

許多人長時間待在室內，外出就習慣性防曬，使得「維生素D」缺乏成為隱形的公共健康問題，根據國民健康署106～109年「國民營養健康調查」發現，4歲以上族群維生素D攝取狀況均不理想，不分男童或女童，大多數平均攝取量不到建議量的50%，僅4-6歲男童較高，但也只有達到52-57%，可見兒童維生素D的攝取是很重要的課題。以下讓營養師告訴您維生素D對兒童的重要性！為什麼維生素D對兒童很重要？維生素D（特別是 D3 型態，Cholecalciferol）在兒童時期扮演著骨骼與免疫系統發育的重要角色，尤其對骨骼與牙齒發育，因為維生素D3能促進小腸吸收鈣與磷，這是骨骼成長不可或缺的營養素，若攝取不足，會增加兒童患上「佝僂症」（Rickets）的風險，可能會有骨骼畸形、腿彎曲、牙齒發育不良的症狀。研究發現，維生素D能參與免疫細胞的調控，對降低呼吸道感染與自體免疫疾病風險有一定關聯。另外兒童缺乏維生素D可能造成肌肉無力，影響兒童活動力與學習。兒童為什麼容易缺乏？一般人攝取維生素 D 的來源有兩種：陽光曝曬：皮膚中的膽固醇衍生物經紫外線轉化為維生素 D3。飲食來源：主要來自動物性食物，如香菇、木耳、藻類、蛋黃、牛奶等。台灣的陽光雖充足，但現代兒童普遍長時間待在室內（課業、補習、3C 產品），再加上防曬習慣，導致日照合成的維生素 D 並不足，研究顯示，台灣兒童維生素D缺乏的比例超過五成，尤其對純素食兒童來說，飲食中的選擇較有限。兒童是否需要補充維生素D？根據國人膳食營養素參考攝取量建議：出生後0個月起到18歲，不分男女，維生素D每日建議攝取量為400 IU（10微克)，上限攝取量（UL）：1000 IU（0–1 歲）；2000 IU（1–18 歲）素食兒童如果飲食來源不足，再加上平時少曬太陽，則需要考慮額外補充（可選擇植物來源的維生素D2或藻類來源的維生素D3）。維生素D補充過量的副作用？維生素D屬於「脂溶性維生素」，過量攝取會累積在體內，不像水溶性維生素容易排出。過量的主要風險包括：高血鈣症（Hypercalcemia）：導致噁心、嘔吐、食慾不振、頻尿、脫水。腎臟損傷：鈣鹽沉積於腎臟，可能造成腎結石或腎功能衰退。軟組織鈣化：如血管鈣化，增加心血管疾病風險。一般飲食或陽光曝曬幾乎不會造成中毒，真正的風險來自長期過量補充高劑量維生素D。如何安全補充維生素D?營養師提醒，一般飲食兒童或素食兒童都可能是維生D缺乏的高風險族群，適度補充是必要的，但補充劑量應依營養師建議，不依賴單一來源，建議「日照 + 飲食 + 必要補充品」三管齊下，但務必避免超量。以下是給家長的建議清單：觀察生活型態：孩子是否每天有10–20分鐘曬太陽？是否長時間待在室內？這會直接影響維生素 D 的合成量，可以每天上午10點到下午3點之間，讓孩子曬10–20分鐘太陽（記得保護眼睛）。選擇含維生素D的食物：平時可多使用香菇入菜，許多素食產品（如早餐麥片、植物奶）會額外強化維生素D，購買時注意營養標示，若孩子接受蛋奶，可透過蛋黃與牛奶補充，若為全素，則以強化食品與香菇、藻類來源的D3 為主。挑選補充品：若需要從保健食品補充，建議選擇「藻類來源的D3」，素食兒童可以安心食用。遵守劑量：0–1歲建議不超過1000 IU，1–18 歲不超過2000 IU，避免多種產品同時補充。監測血液檢查：若孩子為全素，很難從食物獲得足夠D3，建議檢測血液濃度並考慮補充。若有長期補充，建議半年至一年測一次25(OH)D，掌握是否過量或不足。與鈣質搭配：每天仍要從芝麻、豆類、深綠色蔬菜等攝取鈣質，讓維生素 D 發揮最大效益。與營養師合作：若孩子體重偏低、發育遲緩或有特殊飲食限制，應諮詢專業營養師做個人化飲食建議。參考資料：106-109年國民營養健康狀況變遷調查國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版✦ ✦ 作者介紹：許毓容營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2025-08-28

嬰兒配方奶中的糖是「乳糖」，是寶寶重要的能量來源

很多媽媽看到配方奶的營養標示中有「糖」，就會聯想到飲料中的糖，尤其坊間流傳含糖量越低越好的傳言，覺得是否甜度太高對寶寶不好？其實配方奶中的糖是「乳糖」，是寶寶重要的能量來源喔！母乳中三大重要營養成分：醣類、蛋白質、脂肪母乳是寶寶最好的營養來源，不過，隨著寶寶漸漸長大，或是媽媽要返回職場，就需要選擇配方奶來銜接母乳，幼兒營養中最重要的營養成分就是醣類、蛋白質、脂肪，及維生素和礦物質，而其中的醣類（碳水化合物），是寶寶重要的能量來源。根據國人膳食營養素參考攝取量建議，幼兒飲食中碳水化合物含量需佔總熱量的50%-65%，才能提供寶寶優質的成長條件。嬰兒配方奶挑選原則，含有優質「乳糖」是關鍵許多人看到「糖」，就會聯想到糖果、飲料中的糖，但其實是醣類有很多種類，飲料中添加的糖是蔗糖，而配方奶跟母奶中的糖是乳糖，母乳中的醣類90%是乳糖，乳糖是碳水化合物中很好的選擇，對寶寶是較能攝取的營養成份，是寶寶成長不可少的能量來源。乳糖具有以下的優點：促進腦部的發育促進寶寶腸道內的益菌生長促進腸胃蠕動增進對鈣質的吸收乳糖是寶寶最好的選擇乳糖是寶寶最好的選擇，因為乳糖是母乳主要營養成分，配方奶若中以乳糖做為主要的糖，便可以獲得近似母乳的醣類營養，同時乳糖更是寶寶生長發育階段中，最重要的能量來源，尤其是腦細胞發育、器官到整個神經系統健全發展，都需要乳糖以及各種營養素，來提供良好的能量！營養師提醒，如果寶寶有乳糖不耐症或其他特殊狀況，才會使用特殊配方，目前台灣法規對於嬰兒奶粉成份及使用限制都有特定的規範，如果對家中寶寶食用配方奶有任何疑問，可以諮詢小兒科醫師或營養師喔～參考資料：國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版✦ ✦ 作者介紹：許毓容營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2025-08-26

你吃的鎂保健食品是哪一種型態？

鎂（Magnesium）是一種人體不可或缺的礦物質，許多人會透過鎂保健食品來補充，但市面上鎂的種類繁多，有化學型態也有天然來源，吸收率、鎂含量與適合族群都不一樣，今天營養師帶你認識常見的鎂保健食品型態，包括化學型態（氧化鎂、檸檬酸鎂、甘氨酸鎂）與天然型態（米糠鎂、紅藻鎂），讓你一次看懂差異，選擇最適合自己的補充方式。為什麼需要補充鎂？鎂在人體中的主要功能包括：能量代謝，協助將食物轉化為細胞可利用的能量（ATP）、調節神經傳導與肌肉收縮，維持心臟正常節律、與鈣、維生素D共同維持骨質密度、穩定血壓、幫助胰島素作用、降低慢性發炎反應，有助心血管健康。缺鎂的常見症狀輕度缺鎂時，可能沒有明顯感覺，但長期不足會出現，肌肉抽筋、顫抖、手足麻木或刺痛、疲倦、情緒不穩、焦慮、心律不整、消化道不適（噁心、食慾下降）、慢性缺鎂會增加高血壓、心血管疾病、骨質疏鬆與第二型糖尿病的風險。每日鎂建議攝取量根據國人膳食營養素參考攝取量建議：成年男性：380 毫克 / 日成年女性：320 毫克 / 日懷孕女性：350–360 毫克 / 日哺乳期女性：320 毫克 / 日大部分健康人可透過飲食達成，若飲食不足或需求增加，可考慮補充劑。鎂保健食品的不同型態鎂補充劑的差異主要在於「元素鎂含量」與「吸收率」，元素鎂含量高不代表吸收率高，選擇時需同時考量自身需求與腸胃耐受性，以下是各型態的鎂特色與選擇建議：化學合成-氧化鎂(Magnesium Oxide)，元素鎂含量60% 優點：含鎂量最高（每克氧化鎂可提供約600毫克元素鎂），價格便宜。缺點：吸收率低，約4%，容易引起軟便或腹瀉。適合：短期高劑量補充，或用作輕瀉劑。化學合成（鎂+檸檬酸）-檸檬酸鎂(Magnesium Citrate)，元素鎂含量16% 優點：吸收率高於氧化鎂，對便秘有幫助。缺點：高劑量可能導致腹瀉，腎功能不佳者需避免。適合：有便秘困擾、需要高吸收鎂的人。化學合成（鎂+胺基酸甘氨酸）-甘氨酸鎂(Magnesium Glycinate) ，螯合型元素鎂含量14% 優點：螯合型態，腸胃刺激小，吸收效果佳。缺點：價格較高。適合：腸胃敏感、需長期補充、睡眠品質差者（甘氨酸有助放鬆）。天然來源（米糠萃取）-米糠鎂(Magnesium from Rice Bran)，元素鎂含量10-15% 優點：天然來源，還含有抗氧化物質如維生素E。缺點：元素鎂含量較低，需要較大量才能達到建議劑量。適合：追求天然補充、並同時需要攝取其他天然營養素的人。天然來源（海藻礦物）-紅藻鎂(Magnesium from Red Algae)，元素鎂含量12% 優點：含鈣及多種微量元素，有助骨骼健康。缺點：需注意碘含量及重金屬檢驗。適合：骨質疏鬆風險高者，或需要同時補充多種礦物質者。鎂的安全攝取與注意事項每日安全上限：成人鎂補充劑的安全攝取上限為700毫克，超過可能引起腹瀉、低血壓、心律不整等。腎功能不全：腎臟排鎂功能下降，容易導致高鎂血症（肌肉無力、呼吸抑制、意識混亂），需經醫師評估後再補充。藥物交互作用：抗生素與鎂同服會降低抗生素吸收，需間隔至少 2 小時。利尿劑會影響鎂平衡。服用時機：鎂可隨餐或睡前服用，若同時服用多種藥物，應間隔時間以免影響吸收。營養師提醒，不同型態的鎂保健食品各有優缺點，沒有「最好」的型態，只有「最適合你」的型態：便秘困擾 → 檸檬酸鎂腸胃敏感或需長期補充 → 甘氨酸鎂想要天然營養 → 米糠鎂、紅藻鎂短期高劑量補充 → 氧化鎂（注意吸收率低）建議在補充前，先檢視自己的飲食與需求，再依吸收率、含鎂量與腸胃耐受性選擇，若有腎功能問題或正在服藥，務必先諮詢營養師或醫師。參考資料：國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版( 延伸閱讀：鎂的功效是什麼？12大含鎂食物排行榜 )✦ ✦ 作者介紹：許毓容營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2025-08-18

鎂的功效是什麼？12大含鎂食物排行榜

鎂（Magnesium）是一種對人體健康很重要的礦物質，素食者與一般民眾都需要攝取足夠的鎂來維持生理機能，鎂參與多項生化反應，從能量代謝到神經傳導都扮演重要角色。以下營養師說明鎂在人體中的主要功能與健康益處，還有12種台灣常見且適合素食者的高鎂食物！鎂在人體中的主要功能與健康益處鎂是人體內含量僅次於鈣和鉀的第三大量礦物質，它在體內的主要功能包括：參與能量代謝：鎂作為超過300種酶的輔因子，參與蛋白質合成、血糖控制以及能量產生等多種生化反應。神經肌肉功能：鎂有助於神經訊號傳導和肌肉收縮，協助維持正常的心律及肌肉功能，鎂可以調節神經細胞的興奮性，預防肌肉抽筋和維持心臟正常律動。骨骼與牙齒健康：體內約有50–60%的鎂儲存在骨骼中，鎂是骨骼結構的一部分，並有助於維生素D和甲狀旁腺素調節鈣質，充足的鎂有助於維持骨骼強度，預防骨質疏鬆症。鎂缺乏時的可能症狀與風險一般均衡飲食下不易發生急性嚴重的缺鎂，但若長期攝取不足或身體無法有效利用鎂，可能出現以下症狀：缺乏初期症狀：食慾不振、噁心、嘔吐、疲倦和虛弱等，這些症狀通常較輕微，容易被忽略。嚴重缺乏症狀：隨著缺鎂加劇，可能出現肌肉抽筋、手足麻木刺痛、癲癇發作、個性或情緒改變，以及心律不整等症狀，因為鎂不足會影響神經肌肉的傳導和心臟電生理穩定。長期缺乏風險：長期鎂攝取不足可能增加高血壓、心血管疾病的風險，並可能影響骨骼健康（增加骨質疏鬆機率）。某些族群特別容易缺鎂：老年人（隨年齡增長吸收效率降低）、腸胃道疾病患者（如克隆氏症等導致吸收不良）、第二型糖尿病患者（因高血糖造成鎂從尿中流失）以及長期酗酒者，這些族群更應留意鎂的攝取，必要時可經由醫師或營養師評估是否需要額外補充。不同年齡層及懷孕期每日建議攝取量鎂的每日建議攝取量會隨年齡、性別及生理狀態而異，以下是各年齡層建議的鎂攝取量：上述數值為一般健康人所需的鎂攝取量建議，飲食中可透過多樣化的食物來達成這些攝取目標，如果飲食均衡，大多數人能夠滿足每日鎂需求，但特定族群需要注意，尤其孕婦懷孕期間會提高鎂需求量，19～30歲孕婦每日約355毫克。 12大含鎂食物排行榜以下列出12種在台灣常見且素食者可食用的高鎂食物，這些食物富含鎂，並提供其他多種營養～南瓜子：每100克南瓜子約含有633毫克的鎂，大約一小把約30克的南瓜子就提供了約190毫克鎂，接近成人每日建議量的一半，南瓜子可以作為健康零食、生食或烘烤後當點心，或灑在沙拉、麥片上增加風味和營養，建議每日攝取量以一小把為宜，既能補充鎂也不至攝取過多熱量。菠菜：深綠色葉菜例如菠菜是很好的鎂來源，每100克煮熟的菠菜含有約62毫克的鎂，菠菜容易加入各種料理，如涼拌、清炒或加入湯中，對素食者而言，菠菜不僅提供鎂，也富含鐵質、葉酸等營養素。杏仁：每100克杏仁約含有275毫克的鎂，可以將杏仁當作零食，或加入優格、燕麥片中一起食用，適量食用杏仁不僅有助於補充鎂，還能攝取維生素E、和有益心臟健康的不飽和脂肪。腰果：腰果與杏仁一樣屬於高鎂的堅果，每100克腰果含有約253毫克鎂，腰果口感香酥，可作為零嘴或入菜（例如腰果炒飯、炒時蔬）。黑芝麻：每100克黑芝麻約含有299毫克的鎂，日常烹調時，芝麻可灑在麵包、飯糰或炒菜上增加風味，或做成甜點芝麻糊。黃豆與豆腐：黃豆本身富含礦物質，每100克生黃豆約含有215毫克的鎂。由黃豆製成的豆腐，每100克豆腐約可提供36毫克的鎂，對於素食者而言，豆腐是優質蛋白質和鎂的來源。燕麥：燕麥不僅高纖維，也富含鎂，100克的燕麥片（生重）含有約116毫克鎂，早餐時以燕麥取代精緻穀物可以提高鎂與其他營養素的攝取，搭配堅果和水果一起食用，更能增加鎂的總攝取量並提供均衡營養。糙米：糙米保留了米糠和胚芽，比白米含有更多的鎂與微量元素，每100克煮熟的糙米約含有42毫克的鎂，一碗飯量的糙米（約200克）即可提供約84毫克鎂，日常可將白米部分替換為糙米或五穀米，增加鎂的攝取並攝入更多膳食纖維，對血糖控制和心血管健康都有益處。酪梨：酪梨富含健康脂肪和多種維生素，每100克煮熟的糙米約含有19毫克的鎂，一顆酪梨大約含有50-80毫克的鎂，酪梨的吃法多樣，可拌沙拉、製作酪梨壽司，或加入奶昔增加滑順口感。香蕉：每100克香蕉約含24毫克鎂，一根中等大小（約150克）的香蕉可提供約30多毫克的鎂。和堅果種子類比起來，香蕉的鎂含量不算特別突出，但是容易取得且有豐富的鉀，適量食用香蕉可以補充鎂並幫助維持電解質平衡。黑巧克力：高純度的黑巧克力（可可含量85%以上），每100克黑巧克力約含有286毫克的鎂，黑巧克力富含可可多酚等抗氧化物質，適量食用對心情和心血管都有益處，注意巧克力的熱量和脂肪含量較高，建議每日少量品嚐即可。海藻（海帶、紫菜）：海藻類食物蘊含豐富的礦物質，100克乾海帶的鎂含量可高達652毫克，但一般食用時會先泡發，泡發後的海帶每100克可食部分仍含約21毫克的鎂，常見的海苔片每100克鎂含量363毫克，素食者可以適量食用海帶芽、昆布、海苔片等海藻來增加鎂的攝取，同時獲得碘等微量元素，但也要適量，以免攝入過量的碘。以上12種食物都富含鎂，適合在日常飲食中靈活運用，將它們融入三餐或點心，可以更容易地達到每日鎂攝取建議量，例如早餐來一碗燕麥配堅果、午餐晚餐搭配糙米飯、或是以豆腐、深色蔬菜入菜，這些飲食習慣都有助於提升鎂的攝取。對於素食者而言，均衡飲食、多樣化食材很重要，都可以從植物性食品中獲得充足的鎂，維持健康。參考資料：衛福部食物成分營養資料庫2023年版國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版 ✦ ✦ 作者介紹：許毓容營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2025-08-11

吃膠原蛋白會長痘痘嗎？營養師教您如何挑選膠原蛋白！

膠原蛋白補充品已經成為許多人保養皮膚、延緩老化的熱門選擇，市面上有粉狀、錠劑、飲品等各種形式，宣稱能讓肌膚緊緻、有彈性，但不少人在服用膠原蛋白後，出現粉刺、痘痘甚至皮膚發紅的情況，讓人疑惑：「吃膠原蛋白真的會長痘痘嗎？」以下營養師說明膠原蛋白與痘痘的可能關聯，以及如何挑選低風險的膠原蛋白，幫助您在補充營養的同時，也能避免惱人的皮膚困擾。膠原蛋白的作用與補充方式膠原蛋白（Collagen）是人體中最豐富的蛋白質，主要存在於皮膚、骨骼、肌腱與韌帶，在皮膚中，膠原蛋白負責支撐真皮層結構，隨著年齡增長與紫外線曝曬，膠原蛋白會逐漸流失，導致細紋、鬆弛與暗沉。膠原蛋白補充品大多經過水解，分解成較小分子的胜肽，理論上更易被腸道吸收，市面上常見來源有：動物來源：魚鱗、魚皮、豬皮、雞胸軟骨等植物來源：植物不含膠原蛋白，但是植物中含多種胺基酸，可以透過現代技術合成和人體第一型膠原蛋白相同的構造。吃膠原蛋白與長痘痘的可能原因目前沒有直接的臨床研究證明「膠原蛋白本身必然導致痘痘」。膠原蛋白分解後的胺基酸和胜肽，與其他蛋白質食物的代謝過程相似，不會直接刺激皮脂腺分泌或堵塞毛孔，所以長痘的原因往往與膠原蛋白產品「額外添加的成分」或個人體質有關，並非膠原蛋白分子本身。臨床觀察中確實有部分人服用膠原蛋白產品後出現粉刺或痘痘，可能與以下因素有關：含糖分及人工香料：許多膠原蛋白飲品或粉末為了口感與保存，會添加糖、果糖、奶粉、奶精、香料或植物油脂。高糖份會促使胰島素和IGF-1（類胰島素生長因子）升高，間接刺激皮脂腺分泌，增加痘痘風險。人工香料則可能引發過敏性皮膚炎或毛孔阻塞。個人膚質：油性肌膚或原本就有粉刺痘痘的人，對於飲食中高升糖指數或荷爾蒙波動更敏感，因此更容易在攝取含高糖份的膠原產品後冒痘痘。免疫或過敏反應：部分人對特定來源的膠原蛋白（如魚膠原、豬膠原）或其伴隨蛋白質過敏，可能引起皮膚紅疹、搔癢或痘樣丘疹，雖然並非真正的「青春痘」，但外觀上相似。如何挑選低風險的膠原蛋白？減少添加物：優先選擇「純膠原蛋白粉」或成分簡單、無額外精製糖與乳製品的產品。選擇植物來源的素食膠原蛋白：從非基改植物中萃取的胺基酸，不像動物來源的膠原蛋白，因動物處在食物鏈頂層，容易累積環境中的毒素或重金屬，天然蔬果萃取的胺基酸毒素累積的問題較低。控制總糖份攝取：若膠原蛋白產品含糖，需減少當日其他糖來源，避免升糖負荷過高。搭配抗發炎飲食：多攝取蔬果、全穀與Omega-3脂肪酸（如亞麻籽、核桃），減少油炸與高糖食品，有助降低痘痘風險。觀察自身反應：開始服用新產品時，先連續1–2週觀察皮膚狀況，如有明顯痘痘增加可停用或更換品牌。保持清潔與規律作息：睡眠不足與壓力會影響荷爾蒙與皮脂分泌，間接加重痘痘。選擇成分單純或植物來源胺基酸的膠原蛋白吃膠原蛋白不必然會長痘痘，但某些產品中的糖、或油脂添加物，可能在敏感體質或痘痘肌人群中觸發皮膚問題。想透過膠原蛋白保養肌膚，建議挑選成分單純、低糖或無糖的產品，以及植物來源胺基酸，並留意自身反應，必要時可諮詢皮膚科醫師或營養師，找到既能補充膠原蛋白又不影響膚況的最佳方式。 ( 延伸閱讀1：素食的膠原蛋白有效嗎？這些研究數據告訴你！)( 延伸閱讀2：營養師推薦，愛美的素食者也可以吃的膠原蛋白 )✦ ✦ 作者介紹：許毓容營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2025-08-07

保健食品吃太多會傷身嗎？6大原則避免食用過量

許多人桌上擺滿各式各樣的維他命，心中都有一個疑問：「保健食品吃越多越好嗎？會不會吃太多反而傷身？」以下從營養師的角度，針對現代人為什麼需要保健食品、哪些保健食品需要特別注意食用量以及如何避免保健食品食用過量三個主題來幫助您正確了解保健食品的補充疑問。現代人為什麼需要保健食品？隨著生活型態的改變和營養知識的普及，越來越多人重視透過保健食品來強化健康的觀念，以下是現代人需要保健食品的常見原因：飲食不均衡導致營養不足：現代人忙碌、外食比例高，容易出現營養素攝取不足的情形，調查顯示，許多台灣民眾常缺乏維生素B群、維生素C、維生素D、維生素E，以及礦物質如鈣、鐵、鋅等，因此，有些人會透過保健食品來補足日常飲食中不足的營養素。特殊族群有不同的需求：在兒童成長發育期、青春期、孕期、哺乳期、更年期或老年期，以及疾病復原期，人體對某些營養素的需求量會增加，例如懷孕婦女需要額外葉酸與鐵質，老年人可能需要額外補充維生素D和鈣質來維持骨骼健康，建議在醫師或營養師建議下使用保健食品，以確保營養攝取充足。生活習慣與環境影響：抽菸、喝酒、熬夜、長期壓力、缺乏日照或處於污染環境等，都可能造成身體營養流失或吸收不良，例如長期日曬不足的人容易缺乏維生素D，素食者可能因飲食限制缺少維生素B12或鐵質，為了彌補這些營養素的缺口，有些人會選擇適當的保健食品來輔助。預防保健的意識提高：超高齡社會來臨，不少人希望透過保健食品來維持活力，因此保健食品琳琅滿目，廣告宣傳也容易讓人覺得「多吃無妨，吃了總比沒吃好」，大家需要了解的是，保健食品只能作為營養補充的輔助手段，而非萬靈丹，無法取代均衡飲食和健康生活習慣，更不能當作藥物療效的替代品。哪些保健食品需要特別注意食用量？保健食品並非吃越多越好，過量攝取可能對健康造成負擔甚至引發副作用或中毒。以下列舉台灣市場常見的幾種保健食品，以及它們在過量食用時可能帶來的風險：維生素D：維生素A, D, E, K屬於脂溶性維生素，需特別注意劑量上限，其中維生素D有助於鈣質吸收和免疫調節，但過量會累積在體內造成中毒，國民健康署建議成人每日維生素D攝取量約400國際單位（10微克），上限不宜超過2000國際單位（50微克），如果一次攝取數千國際單位的超高劑量，可能導致高鈣血症，出現噁心、嘔吐、食慾不振、頻尿、精神錯亂，嚴重時造成腎臟結石、腎損傷甚至休克，所以維生素D要避免攝取過高劑量。另外維生素A、E、K等脂溶性維生素，長期大量攝取也有類似風險（例如維生素K過量影響凝血功能等）。人參：在人們印象中屬於「補氣」的中藥材，適量服用可增強元氣，但是補過頭可能會有失眠、頭痛、心悸（心跳加快）、血壓血糖不穩定、腹瀉，甚至荷爾蒙失調等副作用，這是因為人參含有皂苷等活性成分，有中樞神經興奮作用，過量可能導致精神亢奮、交感神經過度刺激。另外，人參會與多種中西藥產生交互作用，可能影響藥效，因此正在服藥者（尤其高齡慢性病患者）不要隨意服用人參。靈芝：靈芝有助免疫調節與保肝等作用，但並非吃愈多愈補，過量或長期攝取靈芝可能引起口乾、消化不良、胃腸不適，有些人還會出現鼻出血等症狀。大量靈芝孢子粉長期服用可能導致肝腎負擔加重，甚至引發肝功能指數異常或腎功能受損（尤其是本身肝腎較弱者），因此服用靈芝應遵循產品建議劑量，不可超量，若有特殊體質（如低血壓、凝血功能異常或正在服用抗凝血藥物的人），應注意食用。紅麴：紅麴是以紅麴菌發酵米所製成，在發酵過程中所產生的紅麴菌素(Monacolin K)與西藥statin類藥物結構類似，具有相同的作用，故使用西藥的statin類(如atorvastatin、fluvastatin、pravastatin 及rosuvastatin)與fibrates 類(如fenofibrate 及gemfibrozil)降血脂藥品，不宜再與紅麴產品併服，當紅麴保健食品過量服用時，可能出現和藥物類似的副作用，包括肌肉疼痛無力，嚴重時可能引發橫紋肌溶解症，傷害腎臟，同時，大量紅麴可能造成腸胃不適（例如腹瀉、噁心、胃痛）。另外要注意紅麴製程中的橘黴素污染問題，某些紅麴產品可能含有橘黴素這種霉菌毒素，對肝腎有害，食藥署也提醒消費者：已在服降膽固醇藥、有肝病、腎病患者及孕婦不建議擅自服用紅麴相關保健食品。 6大原則避免保健食品食用過量我們該如何確保在享受保健食品好處的同時，不會因為過量而危害健康呢？以下提供6大實用原則，幫助大家避免攝取過量：有需要再吃，不要盲目跟風補充：在選擇任何保健食品前，先評估自己是否有該營養素的缺乏或特殊需要，如果不確定，可以諮詢醫師或營養師，或透過健康檢查（如抽血檢驗維生素D、鐵質等）了解自身狀況，再決定是否需要補充以及劑量多少比較適合。不要超過每日建議攝取量：保健食品標示的每日建議用量，通常是根據安全性與有效性制定，使用時應嚴格按照標示或專業人員建議的劑量服用，不要認為「多吃一點效果會更好」，安全劑量上限就是紅線，不要逾越。食藥署提醒，任何食品都不宜過量攝取，即使是維生素、礦物質補充劑也是一樣。過量不僅無益，還可能增加身體負擔，特別是脂溶性維生素或草本成分，身體代謝速度有限，更需要控制份量，例如維生素D一天最多不超過2000 IU、紅麴或中藥補品更不可過量累積。避免重複攝取：市面上保健食品種類繁多，但要小心不同產品可能含有相同或相似的成分，如果同時服用多種保健品，務必檢視其成分標示，避免「不知道吃了好幾罐同樣功能的營養素」的情況。例如，已經在吃綜合維他命，又要補充高劑量單項維生素，就要注意可能總攝取量超標，建議整合手上有的保健食品，請營養師協助確認種類與劑量。注意藥物及保健食品交互作用：服用慢性病藥物或特殊治療用藥的民眾，在額外補充保健食品時要格外謹慎，因為許多草本或營養補充劑會和藥物作用產生衝突，例如紅麴與statin類藥物並用會增加肝腎及肌肉副作用風險，高劑量維生素K可能干擾抗凝血藥的效果，人參和降壓或降血糖藥並用需小心。以食物為本，保健食品為輔：營養的最佳來源其實是天然均衡的飲食，盡量從每日三餐中攝取多樣化的食材，滿足大部分維生素和礦物質需求，如果飲食均衡，其實通常不需要大量依賴保健品，哈佛醫學專家也強調：「只要飲食均衡，就不需要額外補充任何營養補充品」。保健食品應定位為在特定營養不足時的補充，而非日常不可或缺的必需品，平日多運動、均衡飲食、充足睡眠，才是維持健康的不二法門。諮詢專業營養師，定期評估調整：如果您長期服用某些保健食品，最好定期向專業營養師或醫師諮詢追蹤，依據健康狀況調整建議劑量，當身體狀況改善或飲食習慣改變時，也許就可以減少甚至停止某些補充品的使用。選擇天然或安全成分的來源，並依照專業建議補充最後營養師提醒，保健食品的使用重點在補足原本營養素不足的狀況，並非吃越多就越健康，使用保健食品應有正確的態度，建議選擇天然或安全成分的來源，並依照科學證據與專業建議適量補充，在產品選購和攝取上都保持理性，不聽信誇大療效的宣傳，不超過劑量服用，不將其當作萬靈丹，希望大家都能在選擇保健食品時做出明智的判斷，才能獲得營養又保護自身的健康安全。參考資料：衛生福利部食品藥物管理署-食藥闢謠專區內政部國發會與營養師專文，〈保健品吃越多越有效？小心禍從口入！〉國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版 ( 延伸閱讀：營養師推薦-素食者補充維生素B群的8大挑選法則 )✦ ✦ 作者介紹：許毓容營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2025-08-04

熟齡男性的營養素補充指南

熟齡男性的營養挑戰一方面來自年齡相關的生理變化，另一方面則來自純素飲食的限制，隨著年紀增長，肌肉量每年逐漸減少（肌少症）、基礎代謝率降低，因此蛋白質需求相對提高，骨質密度的降低也增加骨折風險，維生素D和鈣質的攝取更顯重要。同時，胃酸分泌可能減少，影響維生素B12、鐵等營養的吸收效率，其中維生素B12幾乎僅存在於動物性食品中，而植物來源的鐵、鋅的吸收率較低，如果沒有妥善搭配飲食或補充，長期下來可能出現貧血、免疫力下降或神經功能受損等健康問題，因此，熟齡純素者必須有計劃地彌補這些潛在缺口。維生素B群：能量代謝與神經功能維生素B群在人體能量代謝、神經系統和紅血球生成中扮演重要角色，對於熟齡純素男性而言，特別需要關注維生素B12的攝取，因為維生素B12主要存在於蛋、奶、魚、肉等動物性食物中，純素者極易缺乏此營養，B12缺乏會導致貧血、神經損傷，甚至記憶力與認知功能受影響，嚴重時可能出現失智症狀，日常飲食中也可選擇添加維生素B12的強化穀物、植物奶或營養酵母等，甚至有研究指出純素者應每天補充50–100微克或每週補充約2000微克的維生素B12。年長男性對維生素B6的需求也很重要，若不足可能影響認知功能，建議從香蕉、馬鈴薯、豆類、堅果等攝取足量B6。其他B群維生素（如B1、B2、葉酸等），一般可透過全穀類、深色葉菜和豆類獲得，但仍應均衡攝食多樣的植物性食材，必要時可服用天然來源的維生素B群補充劑，例如蕎麥B群綜合維生素，以確保每日所需充足。葉黃素：護眼抗老的重要營養葉黃素是存在於深綠色蔬菜和黃色蔬果中的植化素，屬於類胡蘿蔔素家族，對維持視網膜健康、預防老年黃斑部退化等眼部退化非常重要。有研究指出，攝取充足的葉黃素有助於增加黃斑部色素密度，可能降低年長者罹患黃斑部病變的風險。純素者若蔬果攝取不足，葉黃素的總攝取量容易偏低，需要特別注意。葉黃素主要存在於深綠色葉菜中，羽衣甘藍、菠菜等含量最高（每100克約8～11毫克），而玉米、紅椒、青豆、南瓜等黃橙色蔬果則含有中等量的葉黃素和玉米黃素。建議熟齡者每日食用一至兩份深綠葉菜（如一碗煮熟的菠菜或甘藍），並搭配各種顏色的蔬果以攝取足夠的葉黃素和其他抗氧化營養。由於葉黃素為脂溶性，烹調深綠蔬菜時加入少許植物油或與堅果、酪梨等健康脂肪一起食用，可提升其吸收率，另外也可以補充眼部營養保健品，選擇「葉黃素 10 mg、玉米黃素 2 mg」的產品，搭配有複方成份，例如含花青素、蝦紅素（雨生球紅藻來源）、素食玻尿酸等，一起協同護眼眼睛保養。優質蛋白質：預防肌少症的關鍵蛋白質是維持肌肉、骨骼和組織修復所不可或缺的營養，年過50後，由於肌肉合成效率降低，男性對蛋白質的需求相對提高。一般成人蛋白質的建議攝取量為每公斤體重0.8-1.2克，但65歲以上長者僅靠此標準可能不足，建議每公斤體重1.0～1.2克，以幫助維持肌肉量，換算下來，體重70公斤的男性每日約需攝取70～84克蛋白質，純素飲食若未慎重搭配，確實有蛋白質攝取不足的風險，因此，純素長者建議選擇高蛋白的植物性食材並增加總攝取量，才能滿足需求。優質的植物胺基酸來源非常多元，包括豆製品（豆腐、豆乾、毛豆等）、各類雜豆、全穀類、堅果種子等，建議每餐都要攝取多種食材，才能補充不同的胺基酸，如早餐搭配豆漿或堅果醬，正餐以豆腐或豆類為主菜並配合全穀飯，只要多樣化組合穀類和豆類蛋白，就能取得完整的必需胺基酸組合，植物性食物亦能提供充足且優質的蛋白質，並配合規律的肌力運動，可有效預防或減緩熟齡肌肉流失的狀況。維生素D與鈣質：骨骼健康的基石維生素D在人體主要作用是促進鈣質吸收，維持骨骼強度，同時也參與免疫功能調節，由於年齡增長導致皮膚合成能力下降，加上戶外日照不足，熟齡者很容易出現維生素D偏低的情況。純素飲食能從食物獲得的維生素D非常有限，因此建議經常性地補充維生素D（每日600 IU以上），以維持骨骼和免疫健康。鈣質作為骨骼和牙齒的主要成分，也參與肌肉收縮和神經傳導等生理功能，50歲以上男性每日鈣建議攝取量約為1000毫克，純素者需從植物性食物中獲取足夠鈣質，許多植物性食物都含有鈣，例如強化豆漿（每杯約300毫克）、豆腐（100克約200毫克）、深色葉菜（如芥藍菜每杯約268毫克）以及杏仁、芝麻等堅果種子和各種豆類，均是良好的鈣來源。日常飲食中，每天1-2杯牛奶或優酪乳、一份豆腐加上一把深綠色蔬菜、適量堅果等，可以提供一半以上的鈣，如果想要加強補充，海藻鈣是一款吸收率佳的優質鈣來源，可以有效補足飲食中的不足，讓身體更穩固。Omega-3脂肪酸：心腦保健的重要元素Omega-3脂肪酸對心臟及大腦健康很重要，並具有抗發炎的作用，Omega-3脂肪酸可分為長鏈（EPA、DHA）和短鏈（ALA）。由於純素者無法攝取魚類提供的EPA/DHA，因此需仰賴富含ALA的植物來源，日常飲食中每天攝取1～2湯匙研磨亞麻籽、奇亞籽、核桃等有助於取得Omega-3，但由於ALA在體內轉換成EPA/DHA的效率有限，建議熟齡純素者額外補充植物性DHA/EPA（例如每週2～3次服用藻油膠囊，每次約200–300毫克），以確保足夠的Omega-3供給。鐵與鋅：預防貧血與維持免疫一般飲食的熟齡男性每日鐵的攝取建議量是10mg，但素食熟齡男性可能需增加，因為植物性來源的鐵在吸收轉換的過程會有耗損。富含鐵的植物性食物包括豆類（扁豆、黑豆等）、深綠葉菜（菠菜、羽衣甘藍等）、乾果（葡萄乾、紅棗）等，建議與富含維生素C的食物一起食用（例如豆類搭配番茄或餐後食用柑橘類水果）有助提高鐵的吸收，相反地，茶或咖啡中的單寧酸會抑制鐵吸收，建議錯開時間。熟齡純素男性同樣需要關注鋅，一般飲食的熟齡男性每日鐵的攝取建議量是10mg，純素熟齡男性需特別注意飲食中的搭配，良好來源包括全穀類（糙米、燕麥等）、豆類、堅果種子（南瓜子、腰果等）和菇類，如果飲食中難以保證足夠的鋅攝取，則可考慮服用含鋅的綜合維他命或礦物質補充劑，補充時應遵循建議劑量，以免過量。食物種類多樣化，搭配天然營養素保健食品50歲以上熟齡男性在採行純素飲食時，應透過均衡多樣的蔬食搭配，重點補足維生素B群（尤其B12）、葉黃素、優質蛋白質、鈣質以及Omega-3脂肪酸等營養，可以有效預防相關缺乏所帶來的健康風險。同時別忘了鐵、鋅、碘等微量元素的攝取，必要時可使用營養補充劑作為輔助（例如維生素B12、維生素D、藻油膠囊或碘鹽）。透過良好的營養管理和健康的生活習慣，熟齡純素男性完全可以享受植物飲食的好處，同時維持充沛的活力與健康。參考資料：國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版Common Nutritional Shortcomings in Vegetarians and Vegans. Joshua Gibbs. Dietetics 2024, 3(2), 114-128.Perspective: Vegan Diets for Older Adults? A Perspective On the Potential Impact On Muscle Mass and Strength. Jacintha Domić. Adv Nutr. 2022 Feb 2;13(3):712–725. ( 延伸閱讀：營養師推薦-素食者補充維生素B群的8大挑選法則 )✦ ✦ 作者介紹：許毓容營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2025-07-29

海藻鈣是什麼？營養師分享如何挑選海藻鈣保健食品？

當你聽到「海藻鈣」，可能會聯想到海裡長大的「鈣質蔬菜」，其實，海藻鈣並不是從海菜榨出鈣質，而是取自紅藻科Lithothamnion在海底留下的天然「鈣化骨架」，這些骨架中約三成是元素鈣，其餘伴隨鎂、鋅、硒等多種微量礦物質，形成天然的多孔結構，這些特殊的微孔隙蜂巢結構，讓海藻鈣的溶解速度與生物利用率優於傳統碳酸鈣，相較傳統碳酸鈣不易引起脹氣或便秘，對孩童、銀髮族及孕婦特別友善。市面上的海藻鈣產品選擇眾多，今天營養師想與你分享4招海藻鈣產品挑選原則，教你挑對合適的保健食品，補充鈣質更有效。海藻鈣產品挑選原則1：選擇100%純凈來源的專利海藻鈣及鎂原料優先選擇有法國專利認證的100%天然來源海藻鈣，來自奇蹟之海「布列塔尼」純淨海域的天然紅藻，更容易被身體利用。海藻鈣擁有高達32％的鈣含量、2%的鎂，以及多種海洋微量元素，其特殊的微孔隙蜂巢結構更讓鈣吸收率高達40%，是補鈣保健品的首選。選擇從法國純淨海域中萃取出天然海水濃縮物，含有45%的鎂和多種海洋礦物質，比起化學合成的鎂具有更高的生物利用率，一起協同身體幫助鈣質吸收。海藻鈣產品挑選原則2：複方搭配植萃來源維生素D、維生素K除了補充鈣與鎂，維生素D和維生素K也是維持骨骼健康的重要營養素。鈣質就像蓋房子的磚頭，需要維生素D把磚頭搬進身體裡，也需要維生素K把磚頭貼在骨頭上，因此在選購時，配方中若含200～400 IU的維生素D、以及45～90 µg的維生素K，就能讓鈣質補充更有效率。海藻鈣產品挑選原則3：選擇無化學香料、無甜味劑的粉劑配方許多市售補鈣保健產品大多為大顆的錠劑，對大部分人來說不易吞嚥，即使是較小顆的錠劑，對孩童及銀髮族而言也不夠友善，且錠劑產品在加工過程中都需要使用多種添加物來幫助定型，長期補充容易吃進不少化學添加物。另外，植物膠囊也是常見的補充劑型，雖然植物膠囊可以減少添加物，但是鈣質補充需要較大劑量，一次可能需要吞進數顆膠囊，才能達到每日足夠的建議量。建議選擇獨立包裝的粉劑，較容易幫助你一次補充足夠的鈣質，注意成分中無添加化學香料、糖粉、色素、甜味劑等，在口感上，許多人會擔心直接食用粉劑會因為味道難以下嚥，可以選擇添加天然莓果精華的鈣粉，避開身體不需要的化學添加物，天然好吃的莓果，也適合孕婦、孩童及年長者每日補充。海藻鈣產品挑選原則4：選擇有重金屬檢驗的第三方報告海藻鈣雖然天然好吸收，但在安全性上需注意海洋污染問題，若海域受到重金屬污染，天然的海藻鈣也可能暗藏風險，因此，挑選前務必確認：一、來源海域是否標示清楚，是否有原廠專利認證，二、第三方檢驗報告涵蓋砷、鉛、鎘、汞等重金屬，若無法提出報告，就要審慎評估是否安全。營養師提醒：鈣質補充劑量一次小於500毫克吸收最好成人每日鈣質建議攝取量1000～1200 mg，但人體吸收有限，一次服用超過500毫克的過高劑量反而吸收不好，建議單次服用低於500 mg的鈣吸收效率較高，服用時間可以在兩餐中間，或是分早晚兩次食用，若同時服用胃藥、抗生素、甲狀腺素或鐵劑，請相隔至少2-4小時，以免彼此干擾。根據國人膳食營養素參考攝取量建議，各年齡層的鈣質建議攝取量如下：最後，營養師提醒，「飲食仍是主角」，每天1-2杯牛奶或優酪乳、一份豆腐加上一把深綠色蔬菜、適量堅果等，可以提供一半以上的鈣，也建議透過規律運動、多曬太陽來促進維生素D的生成，提高鈣的吸收率。如果想要加強補充，海藻鈣是一款吸收率佳的優質鈣來源，但「選對產品」很重要，需要注意來源、檢驗、配方與劑量，才能有效補足飲食中的不足，讓身體更穩固。參考資料：國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版 ✦ ✦ 作者介紹：許毓容營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2025-07-21

健身者必看！豌豆蛋白和乳清蛋白的差別？

健身朋友對蛋白質的補充格外講究，最常被討論的就是乳清蛋白（從牛奶提煉）與豌豆蛋白（植物性），哪個更適合增肌？讓營養師從營養特性和腸胃反應等角度，比較豌豆蛋白和乳清蛋白的差異，幫助健身朋友們做選擇～蛋白質品質與肌肉增長效果乳清蛋白（Whey Protein）長期以來被視為健身增肌的標準配方，它屬於動物性完全蛋白質，具備所有必需胺基酸，尤其白胺酸含量極高，每100克乳清蛋白約含11～12克白胺酸，白胺酸正是啟動肌肉蛋白合成的關鍵胺基酸，因此乳清能迅速觸發肌肉修復與生長。豌豆蛋白（Pea Protein），雖然是植物來源，但同樣是完全蛋白，在增肌效果上絕不遜色，白胺酸含量約8%，雖略低於乳清，但透過增加攝取量（例如每次補充30克以上），仍可達到啟動肌肉合成所需的條件。多項研究直接比較補充豌豆蛋白 vs 乳清蛋白對肌肉增長的效果，結果顯示雙方不相上下。一項12週重量訓練的研究中，補充豌豆蛋白的男性肱二頭肌增粗程度與補充乳清者幾乎相同。一項高強度功能訓練的實驗亦發現，不論攝取豌豆蛋白或乳清蛋白，受試者深蹲和硬舉的力量增加幅度相似。以上研究都說明，在肌肉增強方面，豌豆蛋白完全可以媲美乳清蛋白。肌肉生長是需要長期累積效果，只要每日總蛋白充足，豌豆蛋白完全能支持肌肉發展，對於一般健身者而言，更重要的是整天蛋白質的分配和攝取習慣，而非某一種食物選擇的差異，因此選擇豌豆或乳清，最終增肌效果主要取決於總攝取量和訓練刺激，兩者都能幫助健身朋友達到良好的體能。豌豆蛋白是對腸胃友善的蛋白質來源乳清蛋白來自牛奶，因此對於乳糖不耐症或乳製品過敏的人是一大障礙，雖然市面上有分離乳清蛋白（乳糖去除80%以上）或水解乳清（更易消化），但腸胃高度敏感者仍可能出現脹氣、腹瀉或皮膚過敏等不適症狀。反觀豌豆蛋白完全不含乳糖，也沒有麩質或大豆等常見過敏原，屬於低過敏、易消化的蛋白質來源，許多使用者反映，飲用豌豆蛋白較少出現腸胃不適，皮膚過敏長痘痘的情況也比乳清少（某些研究認為乳清可能刺激雄激素或胰島素增高，誘發青春痘，但證據有限）。因此，對腸胃敏感或肌膚易敏感長痘的朋友，豌豆蛋白是更安心的選擇。乳清蛋白與豌豆蛋白的口感風味乳清蛋白通常口感細緻，高純度的分離乳清蛋白溶解度高，製成奶昔時質地順滑，味道接近奶味，容易與各種水果、堅果攪拌，很多人初次接觸蛋白粉時較能接受乳清的味道，畢竟它源自牛奶，自帶一種奶香和清淡甜味。豌豆蛋白則稍有豆類風味，類似“青豆味”，豌豆蛋白的質地比乳清蛋白略帶沙感，隨著製程改良，許多豌豆蛋白飲品也有香草、巧克力等風味，現代技術可以研磨得很細，口感可以很細膩，混和蛋白（如豌豆+米蛋白）更能改善植物蛋白的口感，豌豆蛋白也適合加入水果奶昔、燕麥粥甚至烘焙食譜中，提高蛋白質含量。素食健身朋友可以多選擇豌豆蛋白對健身朋友而言，豌豆蛋白與乳清蛋白都能成為有效的增肌配方，兩者蛋白質品質都很高，差異主要在來源和個人耐受度，以下是營養師的建議：增肌效益：乳清蛋白和豌豆蛋白兩者皆可有效增肌。乳糖不耐或過敏者：如有乳糖不耐症、乳製品過敏或吃全素者，可以選擇豌豆蛋白，豌豆蛋白無乳糖且低過敏，不會引起腹瀉不適，是特殊飲食需求者的首選。腸胃與肌膚考量：若發現喝乳清容易腸絞痛或長青春痘，可嘗試改用豌豆蛋白，通常能改善這些問題。豌豆蛋白對腸胃友善，不容易刺激皮脂腺。合併使用：也可以乳清+豌豆蛋白混用。例如訓練後用乳清，平日早晨或睡前用豌豆蛋白，同時攝取多元蛋白也能取得不同營養素。重視蛋白質總量和時間：無論選擇哪種蛋白粉，更重要的是每天總蛋白攝取量和分配。目標每日1.2–2.0克/公斤體重（依訓練強度而定），訓練後1小時內進食蛋白質食物，不論是豌豆蛋白或乳清蛋白，都能幫助修復。相信只要持之以恆訓練並攝取足量蛋白質，不論乳清蛋白或是豌豆蛋白都是良好的選擇，健身朋友可以根據自身飲食偏好和體質來挑選，如果本身飲食習慣為素食者，可以多選擇全素的豌豆蛋白以及非基改的豌豆來源，更貼近日常的飲食需求。參考資料：Pea Protein vs. Whey Protein: The Differences Explained. Corey Nelson. Apr 29, 2020.Pea Protein vs Soy Protein | How Do They Compare? Gavin Van De Walle, MS, RDN, LN. May 08, 2024.Should You Have a Protein Shake Before or After Your Workout? Gavin Van De Walle, MS, RD. March 30, 2023. ✦ ✦ 作者介紹：許毓容營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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2025-07-10

爆紅的「生甜甜圈」是什麼？一顆生甜甜圈熱量多少呢？

你也被最近超紅的生甜甜圈吸引到嗎？來自日本的I’m donut?讓許多人在烈日下排隊半天也買不到…！跟常見的美式甜甜圈比起來，生甜甜圈的口感更濕潤、柔軟，再加上豐富口味的內餡，變成新一代的甜點代表！不過毓容營養師提醒，千萬不可以小看生甜甜圈的熱量喔～「生甜甜圈」是什麼？生甜甜圈（日文：生ドーナツ）以奶油和高含水量的麵糰製作，外酥內Q、口感濕潤，加上各種爆漿內餡…奶油、抹茶、生巧克力、芋泥等等，就像生吐司、生乳捲一樣，吃起來綿密柔滑、入口即化！一顆生甜甜圈熱量多少呢？千萬不要以為生甜甜圈柔軟蓬鬆的外表，熱量看起來很低，其實一顆包餡的生甜甜圈，熱量等於一個便當！原味無餡的生甜甜圈，一顆熱量約300-400卡，包餡的生甜甜圈約400-500卡，熱量幾乎等於一個便當，再加上蓬鬆輕盈的口感，完全不會有飽足感，讓人不知不覺一口接一口…！想吃「生甜甜圈」又怕胖該怎麼辦呢？對於想要嚐鮮又擔心熱量爆棚的朋友，可以選擇無餡款的熱量較低，建議多人分享，將甜甜圈分成二到四等份，和朋友分享，這樣可以滿足口慾又不擔心過量，選擇在白天活動量較多，或者是運動前食用，幫助消耗熱量，另外可以搭配無糖茶類，避免再攝取高糖分的飲品。對於血糖異常的朋友，可以在兩餐的中間食用，避免在飯後立刻吃生甜甜圈，以免造成飯後血糖過高！如果當天已經吃了生甜甜圈，同一天內盡量減少其他精緻澱粉，可以增加蔬菜跟水份的攝取喔！ *毓容營養師小提醒：生甜甜圈會使用雞蛋跟乳製品來製作，不吃蛋奶的純素者要慎選。另外台灣限定的口味「超台灣」生甜甜圈，內餡有花生粉跟豬肉，是屬於葷食的，素食者也要注意喔！圖片來源：peace put Co., Ltd.✦ ✦ 作者介紹：許毓容營養師營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

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