鎂（Magnesium）是一種人體不可或缺的礦物質，許多人會透過鎂保健食品來補充，但市面上鎂的種類繁多，有化學型態也有天然來源，吸收率、鎂含量與適合族群都不一樣，今天營養師帶你認識常見的鎂保健食品型態，包括化學型態（氧化鎂、檸檬酸鎂、甘氨酸鎂）與天然型態（米糠鎂、紅藻鎂），讓你一次看懂差異，選擇最適合自己的補充方式。

為什麼需要補充鎂？

鎂在人體中的主要功能包括：能量代謝，協助將食物轉化為細胞可利用的能量（ATP）、調節神經傳導與肌肉收縮，維持心臟正常節律、與鈣、維生素D共同維持骨質密度、穩定血壓、幫助胰島素作用、降低慢性發炎反應，有助心血管健康。


缺鎂的常見症狀

輕度缺鎂時，可能沒有明顯感覺，但長期不足會出現，肌肉抽筋、顫抖、手足麻木或刺痛、疲倦、情緒不穩、焦慮、心律不整、消化道不適（噁心、食慾下降）、慢性缺鎂會增加高血壓、心血管疾病、骨質疏鬆與第二型糖尿病的風險。

每日鎂建議攝取量

根據國人膳食營養素參考攝取量建議：
成年男性：380 毫克 / 日
成年女性：320 毫克 / 日
懷孕女性：350–360 毫克 / 日
哺乳期女性：320 毫克 / 日
大部分健康人可透過飲食達成，若飲食不足或需求增加，可考慮補充劑。

鎂保健食品的不同型態

鎂補充劑的差異主要在於「元素鎂含量」與「吸收率」，元素鎂含量高不代表吸收率高，選擇時需同時考量自身需求與腸胃耐受性，以下是各型態的鎂特色與選擇建議：

  1. 化學合成-氧化鎂(Magnesium Oxide)，元素鎂含量60%
    優點：含鎂量最高（每克氧化鎂可提供約600毫克元素鎂），價格便宜。
    缺點：吸收率低，約4%，容易引起軟便或腹瀉。
    適合：短期高劑量補充，或用作輕瀉劑。

     

  2. 化學合成（鎂+檸檬酸）-檸檬酸鎂(Magnesium Citrate)，元素鎂含量16%
    優點：吸收率高於氧化鎂，對便秘有幫助。
    缺點：高劑量可能導致腹瀉，腎功能不佳者需避免。
    適合：有便秘困擾、需要高吸收鎂的人。

     

  3. 化學合成（鎂+胺基酸甘氨酸）-甘氨酸鎂(Magnesium Glycinate) ，螯合型元素鎂含量14%
    優點：螯合型態，腸胃刺激小，吸收效果佳。
    缺點：價格較高。
    適合：腸胃敏感、需長期補充、睡眠品質差者（甘氨酸有助放鬆）。

     

  4. 天然來源（米糠萃取）-米糠鎂(Magnesium from Rice Bran)，元素鎂含量10-15%
    優點：天然來源，還含有抗氧化物質如維生素E。
    缺點：元素鎂含量較低，需要較大量才能達到建議劑量。
    適合：追求天然補充、並同時需要攝取其他天然營養素的人。

     

  5. 天然來源（海藻礦物）-紅藻鎂(Magnesium from Red Algae)，元素鎂含量12%
    優點：含鈣及多種微量元素，有助骨骼健康。
    缺點：需注意碘含量及重金屬檢驗。
    適合：骨質疏鬆風險高者，或需要同時補充多種礦物質者。

 

鎂的安全攝取與注意事項

  • 每日安全上限：成人鎂補充劑的安全攝取上限為700毫克，超過可能引起腹瀉、低血壓、心律不整等。
  • 腎功能不全：腎臟排鎂功能下降，容易導致高鎂血症（肌肉無力、呼吸抑制、意識混亂），需經醫師評估後再補充。
  • 藥物交互作用：抗生素與鎂同服會降低抗生素吸收，需間隔至少 2 小時。利尿劑會影響鎂平衡。
  • 服用時機：鎂可隨餐或睡前服用，若同時服用多種藥物，應間隔時間以免影響吸收。

 

營養師提醒，不同型態的鎂保健食品各有優缺點，沒有「最好」的型態，只有「最適合你」的型態：

  • 便秘困擾 → 檸檬酸鎂
  • 腸胃敏感或需長期補充 → 甘氨酸鎂
  • 想要天然營養 → 米糠鎂、紅藻鎂

  • 短期高劑量補充 → 氧化鎂（注意吸收率低）

     

建議在補充前，先檢視自己的飲食與需求，再依吸收率、含鎂量與腸胃耐受性選擇，若有腎功能問題或正在服藥，務必先諮詢營養師或醫師。

 

 

參考資料：
國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版

( 延伸閱讀：鎂的功效是什麼？12大含鎂食物排行榜 )

✦ ✦ 作者介紹： 許毓容 營養師

營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊