鎂（Magnesium）是一種對人體健康很重要的礦物質，素食者與一般民眾都需要攝取足夠的鎂來維持生理機能，鎂參與多項生化反應，從能量代謝到神經傳導都扮演重要角色。以下營養師說明鎂在人體中的主要功能與健康益處，還有12種台灣常見且適合素食者的高鎂食物！

鎂在人體中的主要功能與健康益處

鎂是人體內含量僅次於鈣和鉀的第三大量礦物質，它在體內的主要功能包括：

參與能量代謝：鎂作為超過300種酶的輔因子，參與蛋白質合成、血糖控制以及能量產生等多種生化反應。

神經肌肉功能：鎂有助於神經訊號傳導和肌肉收縮，協助維持正常的心律及肌肉功能，鎂可以調節神經細胞的興奮性，預防肌肉抽筋和維持心臟正常律動。

骨骼與牙齒健康：體內約有50–60%的鎂儲存在骨骼中，鎂是骨骼結構的一部分，並有助於維生素D和甲狀旁腺素調節鈣質，充足的鎂有助於維持骨骼強度，預防骨質疏鬆症。


鎂缺乏時的可能症狀與風險

一般均衡飲食下不易發生急性嚴重的缺鎂，但若長期攝取不足或身體無法有效利用鎂，可能出現以下症狀：

缺乏初期症狀：食慾不振、噁心、嘔吐、疲倦和虛弱等，這些症狀通常較輕微，容易被忽略。

嚴重缺乏症狀：隨著缺鎂加劇，可能出現肌肉抽筋、手足麻木刺痛、癲癇發作、個性或情緒改變，以及心律不整等症狀，因為鎂不足會影響神經肌肉的傳導和心臟電生理穩定。

長期缺乏風險：長期鎂攝取不足可能增加高血壓、心血管疾病的風險，並可能影響骨骼健康（增加骨質疏鬆機率）。

某些族群特別容易缺鎂：老年人（隨年齡增長吸收效率降低）、腸胃道疾病患者（如克隆氏症等導致吸收不良）、第二型糖尿病患者（因高血糖造成鎂從尿中流失）以及長期酗酒者，這些族群更應留意鎂的攝取，必要時可經由醫師或營養師評估是否需要額外補充。

不同年齡層及懷孕期每日建議攝取量

鎂的每日建議攝取量會隨年齡、性別及生理狀態而異，以下是各年齡層建議的鎂攝取量：

上述數值為一般健康人所需的鎂攝取量建議，飲食中可透過多樣化的食物來達成這些攝取目標，如果飲食均衡，大多數人能夠滿足每日鎂需求，但特定族群需要注意，尤其孕婦懷孕期間會提高鎂需求量，19～30歲孕婦每日約355毫克。

 

12大含鎂食物排行榜

以下列出12種在台灣常見且素食者可食用的高鎂食物，這些食物富含鎂，並提供其他多種營養～

南瓜子：每100克南瓜子約含有633毫克的鎂，大約一小把約30克的南瓜子就提供了約190毫克鎂，接近成人每日建議量的一半，南瓜子可以作為健康零食、生食或烘烤後當點心，或灑在沙拉、麥片上增加風味和營養，建議每日攝取量以一小把為宜，既能補充鎂也不至攝取過多熱量。

菠菜：深綠色葉菜例如菠菜是很好的鎂來源，每100克煮熟的菠菜含有約62毫克的鎂，菠菜容易加入各種料理，如涼拌、清炒或加入湯中，對素食者而言，菠菜不僅提供鎂，也富含鐵質、葉酸等營養素。

杏仁：每100克杏仁約含有275毫克的鎂，可以將杏仁當作零食，或加入優格、燕麥片中一起食用，適量食用杏仁不僅有助於補充鎂，還能攝取維生素E、和有益心臟健康的不飽和脂肪。

腰果：腰果與杏仁一樣屬於高鎂的堅果，每100克腰果含有約253毫克鎂，腰果口感香酥，可作為零嘴或入菜（例如腰果炒飯、炒時蔬）。

黑芝麻：每100克黑芝麻約含有299毫克的鎂，日常烹調時，芝麻可灑在麵包、飯糰或炒菜上增加風味，或做成甜點芝麻糊。

黃豆與豆腐：黃豆本身富含礦物質，每100克生黃豆約含有215毫克的鎂。由黃豆製成的豆腐，每100克豆腐約可提供36毫克的鎂，對於素食者而言，豆腐是優質蛋白質和鎂的來源。

燕麥：燕麥不僅高纖維，也富含鎂，100克的燕麥片（生重）含有約116毫克鎂，早餐時以燕麥取代精緻穀物可以提高鎂與其他營養素的攝取，搭配堅果和水果一起食用，更能增加鎂的總攝取量並提供均衡營養。

糙米：糙米保留了米糠和胚芽，比白米含有更多的鎂與微量元素，每100克煮熟的糙米約含有42毫克的鎂，一碗飯量的糙米（約200克）即可提供約84毫克鎂，日常可將白米部分替換為糙米或五穀米，增加鎂的攝取並攝入更多膳食纖維，對血糖控制和心血管健康都有益處。

酪梨：酪梨富含健康脂肪和多種維生素，每100克煮熟的糙米約含有19毫克的鎂，一顆酪梨大約含有50-80毫克的鎂，酪梨的吃法多樣，可拌沙拉、製作酪梨壽司，或加入奶昔增加滑順口感。

香蕉：每100克香蕉約含24毫克鎂，一根中等大小（約150克）的香蕉可提供約30多毫克的鎂。和堅果種子類比起來，香蕉的鎂含量不算特別突出，但是容易取得且有豐富的鉀，適量食用香蕉可以補充鎂並幫助維持電解質平衡。

黑巧克力：高純度的黑巧克力（可可含量85%以上），每100克黑巧克力約含有286毫克的鎂，黑巧克力富含可可多酚等抗氧化物質，適量食用對心情和心血管都有益處，注意巧克力的熱量和脂肪含量較高，建議每日少量品嚐即可。

海藻（海帶、紫菜）：海藻類食物蘊含豐富的礦物質，100克乾海帶的鎂含量可高達652毫克，但一般食用時會先泡發，泡發後的海帶每100克可食部分仍含約21毫克的鎂，常見的海苔片每100克鎂含量363毫克，素食者可以適量食用海帶芽、昆布、海苔片等海藻來增加鎂的攝取，同時獲得碘等微量元素，但也要適量，以免攝入過量的碘。

以上12種食物都富含鎂，適合在日常飲食中靈活運用，將它們融入三餐或點心，可以更容易地達到每日鎂攝取建議量，例如早餐來一碗燕麥配堅果、午餐晚餐搭配糙米飯、或是以豆腐、深色蔬菜入菜，這些飲食習慣都有助於提升鎂的攝取。對於素食者而言，均衡飲食、多樣化食材很重要，都可以從植物性食品中獲得充足的鎂，維持健康。

 

 

參考資料：

  1. 衛福部食物成分營養資料庫2023年版
  2. 國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版

 

✦ ✦ 作者介紹： 許毓容 營養師

營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊