隨著高齡化社會來臨,失智症(Dementia)逐漸成為全球關注的重要議題,根據世界衛生組織(WHO)統計,全球每3秒就新增一位失智症患者,而在台灣,失智人口已超過30萬人,且有逐年攀升的趨勢。

除了基因與年齡無法改變外,飲食與生活習慣的調整,是目前公認最可行的預防方法,不論是地中海飲食、MIND飲食或DASH飲食,均強調蔬果、全穀、堅果與植物性脂肪的攝取,對於素食者而言,透過精選食材,也能兼顧健腦與預防失智的雙重效果。以下是毓容營養師整理出幾類對腦部健康有幫助、素食者也能安心攝取的食物選擇~
 

Omega-3脂肪酸:選擇植物性來源

Omega-3 是維持神經系統功能、保護腦神經細胞的重要脂肪酸,研究指出其對延緩認知退化、減少腦部發炎反應有幫助。雖然常見來源如深海魚類(如鮭魚、鯖魚)不適合素食者,但以下植物性食物是非常好的替代選擇:

  • 亞麻仁籽(Flaxseed):含豐富α-亞麻酸(ALA),每日1~2湯匙磨粉後加入穀片或豆漿中一起食用。
  • 奇亞籽(Chia seed):富含纖維與ALA,可泡水後製成果凍狀食用。
  • 核桃:不僅含Omega-3,還富含維生素E與多酚,有抗氧化效果。

     

營養師提醒,適量食用堅果種子類,建議每日攝取1-2湯匙堅果(約10-20克),可促進腦部健康。

多酚類與抗氧化劑:植化素是對抗腦部老化的關鍵
 

自由基與氧化壓力是造成腦部老化與失智的原因之一,攝取富含抗氧化物與多酚的植物性食物,有助減少神經細胞損傷。

  • 藍莓、黑醋栗、桑葚等深色漿果:富含花青素與抗氧化物質。
  • 綠茶、抹茶:內含兒茶素,可提升認知功能與記憶力。
  • 薑黃:薑黃素被證實可穿過血腦屏障,具抗發炎與抗氧化效果。

 

營養師建議,這些食材可製成果昔、果凍或搭配燕麥粥使用,為日常飲食增添保護力。

維生素B群:神經傳導的重要營養素

維生素B1、B6、B9(葉酸)與B12 與神經功能與記憶表現密切相關,缺乏時可能增加阿茲海默症的風險,素食者須特別注意維生素B12 的補充,因為B12主要存在於動物性食物中。

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  • 攝取深綠色蔬菜(如菠菜、地瓜葉、青江菜)補充葉酸。
  • 選擇全穀類食物(如糙米、燕麥)補充B1與B6。
  • 選用蕎麥來源活性B群、藜麥來源活性B12、營養酵母粉、B12強化植物奶、B12營養補充劑作為B12來源。
  • 若為嚴格純素者,建議定期抽血檢查B12濃度,必要時依營養師建議補充活性維生素B12。

 

多醣體與膳食纖維:腸-腦軸線(The Gut-Brain Axis)健康也不能忽略

腸道菌相與腦部健康密切相關,良好的腸道環境有助於降低發炎反應、改善情緒與認知功能,攝取高纖與多醣體的食物,有助腸道益生菌生長與腸道蠕動。

  • 香菇、黑木耳、銀耳、猴頭菇:含天然多醣體與腸道益菌生長因子。
  • 豆類、地瓜、南瓜、燕麥:富含可溶性與不可溶性纖維。
  • 發酵食品:如無糖優格(適合奶素者)、泡菜、味噌等(選擇低鈉版本)。

 

健腦飲食,素食者也能全面補足

預防失智症不只靠記憶訓練,更要從日常飲食做起,即使是素食者,也能透過:

✅ 植物性 Omega-3
✅ 多吃抗氧化蔬果
✅ 補充維生素B群
✅ 腸道友善的益生菌、膳食纖維與多醣體

 

若您或家中長輩為素食者,建議與營養師諮詢規劃個人化飲食,並定期追蹤營養素攝取是否均衡,從現在開始,每一口食物,都是守護記憶與生活品質的重要關鍵!


參考資料:

  1. The 16 Best Vegan Brain Foods (From a Vegan Dietitian). Stephanie Wells, MS, RD, LD. September 12, 2023
  2. 10 of the Best Brain Foods for Vegetarians. AMY GORIN, MS, RDN. AUGUST 26, 2022

 

✦ ✦ 作者介紹: 許毓容 營養師

營養師介紹:VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊