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隨著高齡化社會來臨,失智症(Dementia)逐漸成為全球關注的重要議題,根據世界衛生組織(WHO)統計,全球每3秒就新增一位失智症患者,而在台灣,失智人口已超過30萬人,且有逐年攀升的趨勢。
除了基因與年齡無法改變外,飲食與生活習慣的調整,是目前公認最可行的預防方法,不論是地中海飲食、MIND飲食或DASH飲食,均強調蔬果、全穀、堅果與植物性脂肪的攝取,對於素食者而言,透過精選食材,也能兼顧健腦與預防失智的雙重效果。以下是毓容營養師整理出幾類對腦部健康有幫助、素食者也能安心攝取的食物選擇~
Omega-3脂肪酸:選擇植物性來源
Omega-3 是維持神經系統功能、保護腦神經細胞的重要脂肪酸,研究指出其對延緩認知退化、減少腦部發炎反應有幫助。雖然常見來源如深海魚類(如鮭魚、鯖魚)不適合素食者,但以下植物性食物是非常好的替代選擇:
營養師提醒,適量食用堅果種子類,建議每日攝取1-2湯匙堅果(約10-20克),可促進腦部健康。
多酚類與抗氧化劑:植化素是對抗腦部老化的關鍵
自由基與氧化壓力是造成腦部老化與失智的原因之一,攝取富含抗氧化物與多酚的植物性食物,有助減少神經細胞損傷。
營養師建議,這些食材可製成果昔、果凍或搭配燕麥粥使用,為日常飲食增添保護力。
維生素B群:神經傳導的重要營養素
維生素B1、B6、B9(葉酸)與B12 與神經功能與記憶表現密切相關,缺乏時可能增加阿茲海默症的風險,素食者須特別注意維生素B12 的補充,因為B12主要存在於動物性食物中。
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多醣體與膳食纖維:腸-腦軸線(The Gut-Brain Axis)健康也不能忽略
腸道菌相與腦部健康密切相關,良好的腸道環境有助於降低發炎反應、改善情緒與認知功能,攝取高纖與多醣體的食物,有助腸道益生菌生長與腸道蠕動。
健腦飲食,素食者也能全面補足
預防失智症不只靠記憶訓練,更要從日常飲食做起,即使是素食者,也能透過:
✅ 植物性 Omega-3
✅ 多吃抗氧化蔬果
✅ 補充維生素B群
✅ 腸道友善的益生菌、膳食纖維與多醣體
若您或家中長輩為素食者,建議與營養師諮詢規劃個人化飲食,並定期追蹤營養素攝取是否均衡,從現在開始,每一口食物,都是守護記憶與生活品質的重要關鍵!
參考資料:
✦ ✦ 作者介紹: 許毓容 營養師
營養師介紹:VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊