隨著高齡化社會來臨，失智症（Dementia）逐漸成為全球關注的重要議題，根據世界衛生組織（WHO）統計，全球每3秒就新增一位失智症患者，而在台灣，失智人口已超過30萬人，且有逐年攀升的趨勢。

除了基因與年齡無法改變外，飲食與生活習慣的調整，是目前公認最可行的預防方法，不論是地中海飲食、MIND飲食或DASH飲食，均強調蔬果、全穀、堅果與植物性脂肪的攝取，對於素食者而言，透過精選食材，也能兼顧健腦與預防失智的雙重效果。以下是毓容營養師整理出幾類對腦部健康有幫助、素食者也能安心攝取的食物選擇～
 

Omega-3脂肪酸：選擇植物性來源

Omega-3 是維持神經系統功能、保護腦神經細胞的重要脂肪酸，研究指出其對延緩認知退化、減少腦部發炎反應有幫助。雖然常見來源如深海魚類（如鮭魚、鯖魚）不適合素食者，但以下植物性食物是非常好的替代選擇：

  • 亞麻仁籽（Flaxseed）：含豐富α-亞麻酸（ALA），每日1~2湯匙磨粉後加入穀片或豆漿中一起食用。
  • 奇亞籽（Chia seed）：富含纖維與ALA，可泡水後製成果凍狀食用。
  • 核桃：不僅含Omega-3，還富含維生素E與多酚，有抗氧化效果。

     

營養師提醒，適量食用堅果種子類，建議每日攝取1-2湯匙堅果（約10-20克），可促進腦部健康。

多酚類與抗氧化劑：植化素是對抗腦部老化的關鍵
 

自由基與氧化壓力是造成腦部老化與失智的原因之一，攝取富含抗氧化物與多酚的植物性食物，有助減少神經細胞損傷。

  • 藍莓、黑醋栗、桑葚等深色漿果：富含花青素與抗氧化物質。
  • 綠茶、抹茶：內含兒茶素，可提升認知功能與記憶力。
  • 薑黃：薑黃素被證實可穿過血腦屏障，具抗發炎與抗氧化效果。

 

營養師建議，這些食材可製成果昔、果凍或搭配燕麥粥使用，為日常飲食增添保護力。

維生素B群：神經傳導的重要營養素

維生素B1、B6、B9（葉酸）與B12 與神經功能與記憶表現密切相關，缺乏時可能增加阿茲海默症的風險，素食者須特別注意維生素B12 的補充，因為B12主要存在於動物性食物中。

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  • 攝取深綠色蔬菜（如菠菜、地瓜葉、青江菜）補充葉酸。
  • 選擇全穀類食物（如糙米、燕麥）補充B1與B6。
  • 選用蕎麥來源活性B群、藜麥來源活性B12、營養酵母粉、B12強化植物奶、B12營養補充劑作為B12來源。
  • 若為嚴格純素者，建議定期抽血檢查B12濃度，必要時依營養師建議補充活性維生素B12。

 

多醣體與膳食纖維：腸-腦軸線(The Gut-Brain Axis)健康也不能忽略

腸道菌相與腦部健康密切相關，良好的腸道環境有助於降低發炎反應、改善情緒與認知功能，攝取高纖與多醣體的食物，有助腸道益生菌生長與腸道蠕動。

  • 香菇、黑木耳、銀耳、猴頭菇：含天然多醣體與腸道益菌生長因子。
  • 豆類、地瓜、南瓜、燕麥：富含可溶性與不可溶性纖維。
  • 發酵食品：如無糖優格（適合奶素者）、泡菜、味噌等（選擇低鈉版本）。

 

健腦飲食，素食者也能全面補足

預防失智症不只靠記憶訓練，更要從日常飲食做起，即使是素食者，也能透過：

✅ 植物性 Omega-3
✅ 多吃抗氧化蔬果
✅ 補充維生素B群
✅ 腸道友善的益生菌、膳食纖維與多醣體

 

若您或家中長輩為素食者，建議與營養師諮詢規劃個人化飲食，並定期追蹤營養素攝取是否均衡，從現在開始，每一口食物，都是守護記憶與生活品質的重要關鍵！


參考資料：

  1. The 16 Best Vegan Brain Foods (From a Vegan Dietitian). Stephanie Wells, MS, RD, LD. September 12, 2023
  2. 10 of the Best Brain Foods for Vegetarians. AMY GORIN, MS, RDN. AUGUST 26, 2022

 

✦ ✦ 作者介紹： 許毓容 營養師

營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊