吃海苔補充維生素B12有用嗎？素食者如何補充維生素B12？

2024-07-09

「將乾燥海苔加入每日的飲食中，便可輕鬆攝取足夠的維生素B12」，多吃海苔、海藻可以補充維生素B12，是許多素食者熟悉的飲食方式，但事實真的是如此嗎？

藻類中的維生素B12並不具生理功效

海苔和某些藻類（例如螺旋藻、紫菜）常被宣稱含有維生素B12，但其含量通常不足以滿足成人每日需求量，海苔或藻類中可能含有類似維生素B12的化合物，但這些化合物通常是「維生素B12類似物或稱作偽維生素B12」，其實並沒有維生素B12的生理功效。當我們吃進食物後，食物中的營養素包含B12需要經過一系列的消化、分解，最後才能被小腸吸收，所以如果攝取過多「不具活性的偽B12」，就可能會引發維生素B12缺乏的症狀。

藻類有很好的營養價值，但研究顯示，這些「偽B12」可能對人體沒有實際的營養價值，不應依賴作為維生素B12的來源，因此，素食者單靠海苔或藻類來補充維生素B12是無效的，因為這些植物性來源並不能滿足人體對維生素B12的需求。其他也被宣稱素食者良好的維生素B12來源的食物：發酵食品、豆芽、菇類等，這些食物中含量極少或甚至根本沒有真正的維生素B12。

素食者如何攝取足夠的維生素B12？

一般奶蛋素者可由奶類或蛋類食物攝取到維生素B12，不吃蛋奶的全素者建議選擇含維生素B12的強化食品或補充劑。

全素食者可以透過以下幾種方式來補充維生素B12：

維生素B12強化食品：許多植物性食品（如植物奶、早餐麥片、營養酵母、植物肉）都添加了合成的維生素B12，定期食用這些強化食品可以幫助維持體內足夠的B12水平。另外可以檢查食品包裝上面的營養標示中每份的B12含量，如果營養標示列出維生素B12是每日營養素參考值百分比的50%時，1份食物所提供的維生素B12就是1.2微克。