懷孕後開始準備孕婦保健食品，除了葉酸、鐵、鈣之外，DHA也是很多孕媽咪特別關心的營養素。
「孕婦一天到底需要多少DHA？」
「200 mg夠嗎？」
「懷孕初期就要開始補，還是等寶寶大一點再吃？」
其實，DHA並不是到了懷孕後期才需要注意，DHA是Omega-3脂肪酸的一種，也是人體腦部與視網膜的重要結構成分，在胎兒腦部與眼睛發育過程中扮演重要角色，因此，從備孕、懷孕初期到整個孕期，都可以開始注意自己的Omega-3與DHA攝取是否足夠。
DHA是什麼？為什麼孕期特別重要？ DHA（Docosahexaenoic acid，二十二碳六烯酸）屬於長鏈Omega-3脂肪酸，DHA是細胞膜的重要結構成分，在腦部與視網膜中特別豐富，因此胎兒腦部與視覺發育也是孕期DHA受到重視的重要原因。美國國家衛生研究院（NIH）指出，Omega-3脂肪酸，尤其是DHA，是胎兒生長發育的重要營養素，特別與腦部及眼睛發育有關。
DHA可以從魚類、海鮮中攝取，也可以透過藻油等補充品取得，而亞麻仁籽、奇亞籽、核桃等植物性食物雖然也含有Omega-3，但主要提供的是ALA（α-次亞麻油酸），必須在人體內進一步轉換成EPA與DHA，轉換效率有限，因此，對於平常魚類攝取較少、不吃魚，或素食的孕媽咪來說，藻油是直接取得DHA的來源之一。
孕婦一天需要多少DHA？ 這是許多孕媽咪最常詢問的問題，首先要知道，目前並沒有一個全球完全一致的「孕婦DHA每日建議攝取量」，不同國際組織的建議略有差異。
EFSA歐洲食品安全局建議：一般成人每天攝取250 mg EPA＋DHA，懷孕及哺乳期間，再額外增加100～200 mg DHA／天 FAO聯合國糧農組織建議：孕婦每天至少攝取300 mg EPA＋DHA，其中至少包含200 mg DHA 孕期Omega-3臨床實務指引，2024年刊登於 American Journal of Obstetrics & Gynecology MFM 的臨床實務指引則建議：育齡女性與孕婦每天至少從飲食或補充品攝取250 mg EPA＋DHA，懷孕期間再額外增加100～200 mg DHA／天 因此，綜合目前國際建議來看，孕期每天至少攝取約200 mg DHA，可以作為一般孕媽咪相對容易理解與執行的參考目標，不過，實際攝取仍應把每天飲食中的其他Omega-3來源一起考慮。
DHA 200 mg，是指「藻油200 mg」嗎？ 這是挑選孕期DHA產品時非常容易搞混的一件事。
假設一款產品寫著每顆含藻油500 mg，並不代表這一顆就含有500 mg DHA。
因為藻油重量 ≠ Omega-3含量 ≠ DHA含量
真正需要看的，是產品營養標示或規格中清楚標示的：「DHA：XXX mg」
例如希望每天補充200 mg DHA，就要確認每天建議食用量實際可以提供多少毫克的DHA，而不是只看「魚油幾mg」或「藻油幾mg」。
懷孕初期就要開始補DHA嗎？ 可以，不需要刻意等到懷孕中後期才開始。
很多孕媽咪會聽到「寶寶後期腦部發育很快」，因此認為DHA是不是等懷孕後期再開始補充就好，確實，胎兒在懷孕後期會快速累積DHA，但這並不代表懷孕初期不需要注意DHA攝取。
目前EFSA以及孕期Omega-3相關臨床指引，都是以整個孕期作為DHA攝取建議的期間，並沒有建議一般孕婦一定要等滿12週、20週或進入第三孕期才開始補充，因此，如果平常飲食攝取不足，知道懷孕後就可以開始注意DHA攝取，不需要等到懷孕中後期才開始，而如果在備孕期間就已經有規律攝取DHA，也可以自然延續到孕期。
備孕時可以先吃DHA嗎？ 可以，如果已經開始準備懷孕，其實就可以先檢視自己的Omega-3攝取狀況。
尤其是以下族群都可以提前注意Omega-3與DHA的攝取。
平常飲食不均衡 全素或蛋奶素 正在備孕 準備進行凍卵或試管療程 已進入胚胎植入準備階段 2024年的孕期Omega-3臨床實務指引甚至將建議延伸至育齡女性，建議每天至少攝取250 mg EPA＋DHA，進入孕期後再額外增加100～200 mg DHA，但這裡也要特別釐清，備孕補充DHA，不代表DHA可以提高卵子品質、增加著床率或提高試管成功率，在備孕階段開始注意DHA，是提前建立良好的Omega-3營養攝取，並銜接後續懷孕期間的DHA需求。
DHA什麼時候吃最好？飯前還是飯後？ 如果是藻油形式的DHA補充品，通常可以安排在隨餐或飯後食用，至於早餐、午餐還是晚餐，其實都可以，只要選擇自己最容易每天規律補充的時間。
懷孕初期容易孕吐，如果空腹吃油脂類膠囊容易噁心，可以改到自己食慾比較穩定的一餐飯後食用。
孕婦DHA怎麼選？營養師教你看5個重點 看「DHA實際含量」： 不要只看「魚油500 mg」、「藻油500 mg」。真正需要了解的是每顆實際含有多少mg DHA！ 確認每天需要吃幾顆： 如果一顆就可以提供約200 mg DHA，補充方式會比較簡單，也比較容易每天規律食用。 依照自己的飲食型態選擇來源： 飲食不均衡或是全素、蛋奶素或不吃魚的孕媽咪，可以選擇藻類來源DHA。 注意原料來源與品質： 除了DHA濃度，也可以進一步確認原料來源、製程、氧化品質、第三方檢驗及相關品質認證。 不要盲目追求高劑量： 不是DHA數字越大就代表產品越適合孕婦，符合自己的飲食狀況與孕期需求，才是更重要的挑選原則。
孕婦DHA怎麼吃？最後幫你整理 DHA確實是孕期值得關注的營養素，但重點並不是「越多越好」，從備孕、懷孕初期到整個孕期，依照自己的飲食狀況穩定攝取適量DHA，才是更重要的孕期營養觀念。
如果正在備孕或已經懷孕，可以掌握以下幾個原則：
備孕期： 可以開始檢視Omega-3與DHA攝取，提前銜接孕期營養需求。 懷孕初期： 不需要等滿12週，懷孕初期就可以開始注意DHA攝取。 整個孕期： 綜合國際建議，每天至少約200 mg DHA可以作為一般孕婦容易執行的參考目標，同時也要把飲食中的Omega-3攝取一起考慮。 素食者： 可以考慮藻類來源DHA，直接補充DHA。 補充時間： 可以隨餐或飯後食用，不需要刻意追求早上或晚上，規律補充更重要。
參考資料
1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements and Life Stages: Pregnancy – Health Professional Fact Sheet.
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet.
3. Cetin I, et al. Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birth. American Journal of Obstetrics & Gynecology MFM. 2024;6(2):101251.
4. U.S. Food and Drug Administration (FDA) & Environmental Protection Agency (EPA). Advice about Eating Fish.
✦ ✦ 作者介紹： 許毓容 營養師
營養師介紹： VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊
