養顏先養菌！營養師給素食者的美妍飲食指南，吃出不用妝的好氣色

很多素食者都有一個共同的疑問…..「我已經吃得很乾淨、很健康了，為什麼氣色還是看起來不夠穩定？」有些人甚至會更努力補充蔬果、堅果及各種營養品，但狀態仍然不穩定，其實關鍵在身體是否真的能好好利用這些營養！

素食飲食很健康，但為什麼還是容易「不穩」？

素食飲食確實有很多優點，包含膳食纖維攝取高、植物營養素豐富、飲食相對清爽等，但在實際門診或諮詢中，也常看到許多人蛋白質攝取不夠、維生素與礦物質攝取不足等，這些都會讓腸道菌相不穩定，所以關鍵在於飲食「是否均衡＋是否被利用」。

當腸道環境不穩定時，食物吸收效率下降、營養利用不完全，造成整體狀態較容易波動。

營養師建議，素食者養顏的6大飲食原則

1. 一餐至少3種顏色蔬菜

這不是為了好看，而是增加「飲食多樣性」，不是單一健康飲食，腸道菌相更需要多樣化的植物來源，建議多攝取深綠色蔬菜、菇類、豆類、全穀類、不同顏色蔬果輪替，例如綠色（菠菜）、紅色（番茄）、橘色（南瓜）、紫色（茄子）等，讓腸道有更多食物「選擇」！

2. 補充天然來源的維生素C與植化素

維生素C不只是營養素，同時也影響整體狀態與利用效率，建議多攝取柑橘類、莓果類等新鮮蔬果。

3. 蛋白質均衡攝取

很多素食者一天的蛋白質總量其實不低，但常見問題是食物來源單一（例如只吃豆腐）👉這會影響身體利用效率。

✅ 建議做法：

• 每餐都要有蛋白質來源

• 優先選擇：黃豆製品（豆腐、豆干）、無糖豆漿、毛豆、豌豆蛋白

• 適量補充：無添加的大豆蛋白、豌豆蛋白、米蛋白等，讓氨基酸比例更完整。

✅ 建議目標：每餐至少15–20g蛋白質來源

4. 每天有「腸道友善食物」

例如高纖食物（燕麥、地瓜）、發酵食物（味噌、納豆）、益生菌等。

5. 避免過度依賴素食加工品

現代素食選擇很多，但也容易出現素肉、加工食品、精緻澱粉，這些會影響腸道環境。建議減少高度加工食品比例、優先選擇原型食物、控制精製糖與油脂。

6. 飲食節奏規律

腸道很重視「節奏」，不只是吃什麼。建議固定用餐時間、避免暴飲暴食、睡前避免過量進食。

想要氣色穩定，一日飲食示範（簡單可執行）

✅ 早餐：無糖豆漿＋全麥吐司＋奇異果

✅ 午餐：糙米飯＋燙青菜（3種）＋豆腐＋菇類

✅ 下午點心：芭樂＋堅果

✅ 晚餐：地瓜＋青菜＋毛豆或豆干

為什麼「吃得健康」，不一定等於「狀態穩定」？

這是一個很常見的迷思，當腸道環境不穩定時，再好的飲食，也可能效果有限，再多的營養，也可能無法發揮，這也是為什麼很多人會覺得「我已經很努力了，但好像差一點。」

👉 吃進去 ≠ 被吸收

👉 吸收 ≠ 被利用

從飲食進階到「日常精華型補充」的思維

當基礎飲食已經做得不錯時，下一步不是「再吃更多」，而是讓身體更容易利用已有的營養，因此，許多保健配方會做更完整的考量：

✅ 結構支持：提供身體需要的基礎（如蛋白質或膠原來源）

✅ 利用支持：透過維生素C等營養，提升使用效率

✅ 環境支持：維持腸道平衡，讓整體更穩定

營養師小叮嚀，氣色不是補出來的，是「由內在穩定出來的」！

很多人以為養顏就是補充營養，但其實更重要的是讓身體維持在一個穩定的狀態，對素食者來說，植物性飲食本身是優勢，但關鍵在於「是否均衡＋是否穩定」。

當腸道環境穩定、營養能被好好利用，氣色與狀態會自然慢慢呈現！

如果日常飲食已經做到一定程度，但仍希望進一步穩定整體狀態，可以考慮選擇以植萃為基礎、同時結合膠原胜肽與腸道支持設計的日常型配方，讓補充不只是攝取，而是更貼近身體的實際需求。

✦ ✦ 作者： 許毓容 營養師

營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊