買魚油、藻油時，你是不是也曾經看著營養標示疑惑：DHA和EPA到底差在哪？是不是DHA越高越好？成人一定要吃EPA嗎？孕婦又該選DHA還是EPA？
其實DHA與EPA其實都屬於Omega-3脂肪酸，但在人體中的分布以及不同人生階段的營養需求並不完全相同。因此，挑選Omega-3保健食品時，不應該只比較「一顆有幾mg魚油或藻油」，更重要的是確認：裡面真正含有多少DHA與EPA？以及這個比例是否符合自己的需求？
DHA、EPA都是Omega-3，有什麼不同？ Omega-3脂肪酸主要包括：
ALA（α-次亞麻油酸） EPA（二十碳五烯酸） DHA（二十二碳六烯酸） ALA主要存在於亞麻仁籽、奇亞籽、核桃等植物性食物，EPA與DHA則常見於魚類、海鮮及藻油。人體可以將ALA轉換成EPA，再進一步轉換成DHA，但轉換效率有限，因此如果希望直接取得EPA或DHA，可以透過含有EPA、DHA的食物或補充品攝取，美國NIH也指出，直接從食物或補充品取得EPA與DHA，是提高體內這些脂肪酸濃度的實際方式。
DHA vs EPA差在哪？一張表看懂 DHA與EPA不是競爭關係，也不是一定要二選一，兩者都是重要的長鏈Omega-3，只是在不同人生階段，可以有不同的補充重點。
＊有高血脂或心血管疾病者，Omega-3不能取代藥物治療，應由醫師依疾病狀況評估。
DHA是什麼？為什麼孕婦、兒童特別常看到DHA？ DHA是人體細胞膜的重要成分，在腦部與視網膜中特別豐富，因此胎兒與嬰幼兒神經及視覺發育，是DHA非常重要的研究領域，也因此，相較於一般成人，孕期與嬰幼兒階段通常會更特別強調DHA的攝取。
1. 備孕、凍卵、試管族群 準備懷孕時，除了葉酸、鐵、維生素D等營養素之外，也可以開始檢視自己的Omega-3與DHA來源，尤其是平常很少吃魚、素食者，或即將進入懷孕階段的女性，更值得提前注意。
不過這裡要特別提醒，並非補充DHA就可以提高AMH、改善卵子品質或增加試管成功率，對備孕朋友而言，DHA是提前建立良好的Omega-3營養攝取，並銜接懷孕後的營養需求。
2. 孕婦 懷孕期間是特別需要關注DHA的階段，不同國際機構的建議略有不同：
EFSA（歐洲食品安全局）：一般成人建議每天攝取 EPA＋DHA 250 mg，懷孕及哺乳期間，在此基礎上額外增加 DHA 100～200 mg/day。
FAO（聯合國糧農組織）：孕婦與哺乳婦女建議每天至少攝取EPA＋DHA 300 mg，其中DHA至少200 mg，因此，在孕期營養衛教上經常可以看到孕期每日DHA至少200 mg。
3. 哺乳期媽媽 哺乳期同樣需要注意DHA攝取，母親攝取的脂肪酸會影響母乳脂肪酸組成，因此FAO將孕期與哺乳期都列為需要特別注意DHA的階段，建議DHA達到200 mg/day。
4. 成長中的兒童 DHA在腦部及視網膜中具有重要的結構性角色，因此兒童也是經常被討論DHA攝取的族群，但要注意：「DHA是腦部的重要成分」≠「DHA吃越多，小孩就越聰明」。
兒童是否需要額外使用補充品，仍應評估年齡、飲食內容以及平常是否有攝取魚類或其他DHA來源，而不是盲目追求高劑量。
EPA是什麼？哪些人比較需要關注EPA？ EPA也是長鏈Omega-3脂肪酸，但與DHA相比，研究方向較常聚焦在心血管健康與血脂代謝，其中證據相對明確的一項，是EPA與DHA對三酸甘油酯（TG）的影響。
美國心臟協會（AHA）指出，針對高三酸甘油酯患者，每日4 g的處方級Omega-3（EPA＋DHA或EPA-only）可以有效降低三酸甘油酯。
但這裡非常容易產生一個誤解：這不代表一般成人都需要吃高EPA，也不代表保健食品EPA越高越好。
三酸甘油酯高，可以自己吃高EPA保健食品嗎？ 不建議這麼做。
美國心臟協會AHA所討論的每日4 g Omega-3，是處方級Omega-3治療劑量，並不是一般保健食品的日常補充量，AHA也明確指出，市售Omega-3膳食補充品不能直接取代處方Omega-3來治療高三酸甘油酯。所以如果健檢已經發現三酸甘油酯偏高，尤其達到需要治療的程度，應先由醫師評估血脂、飲食、飲酒、糖尿病、甲狀腺等可能影響因素，而不是自行把EPA增加到治療劑量。
所以DHA高比較好，還是EPA高比較好？ 其實沒有哪一個「比較好」。
真正重要的是，你補充Omega-3的目的到底是什麼？
如果是備孕、準備懷孕： 可以開始注意DHA攝取，讓營養補充自然銜接後續孕期需求。
孕婦、哺乳期： DHA是更需要特別確認的指標，選產品時可以直接確認「每天實際吃到多少mg DHA」，而不是只看Omega-3總量。
兒童： 同樣可以較補充DHA，但補充量應依年齡與平常飲食評估。
一般成人： 如果只是希望補充日常飲食不足的長鏈Omega-3，不需要刻意把EPA與DHA二分化，可以選擇同時含有EPA＋DHA的產品。
高三酸甘油酯或心血管疾病族群： 這已經進入醫療營養與疾病治療範圍，不要單純以「EPA越高越好」判斷，應依血脂狀況、用藥及疾病史，由醫師評估。
DHA吃越多越好嗎？ 「建議攝取量」與「安全攝取量」並不相同。
2026年EFSA重新評估DHA補充安全性後認為，針對DHA單獨或以DHA為主、EPA/DHA比值低於0.3的來源，目前資料不足以訂出正式UL（可耐受最高攝取量），但每日補充DHA 1 g以內未顯示安全疑慮，此安全值適用於一般成人、兒童以及孕婦、哺乳婦女。
但這個 1,000 mg/day是安全性評估，不代表每個人每天都「需要」吃1,000 mg DHA，以一般孕期補充而言，前面提到的國際建議仍以DHA約200 mg/day作為重要參考。
DHA一定來自魚油嗎？素食者也可以直接補充DHA 很多人看到Omega-3就想到魚油，其實DHA並不是只有魚類來源，微藻本身就是長鏈Omega-3的重要來源之一，因此現在可以利用藻油直接補充DHA，部分藻油也能同時提供EPA＋DHA，對全素、蛋奶素、平常不吃魚，或希望選擇非魚類來源的人來說，藻油就提供了另一種選擇。
而且這與亞麻仁油、印加果油有所不同，亞麻仁籽等植物性來源主要提供的是ALA，需要經人體進一步轉換成EPA及DHA，藻油則可以直接提供DHA或EPA＋DHA。
買藻油、魚油，不要只看「一顆500 mg」 這是挑Omega-3保健食品非常重要的一個觀念，尤其是孕婦，如果目標是每天補充200 mg DHA，最直接的方法就是看「每日份量實際提供多少DHA」。
假設產品寫：每顆含藻油500 mg，不代表你吃到了500 mg DHA。因為藻油重量 ≠ Omega-3含量 ≠ DHA含量。
挑選時建議依序看：
每份Omega-3有多少？ DHA實際有多少mg？ EPA實際有多少mg？ DHA、EPA比例是否符合自己的補充目的？ 每天需要吃幾顆才能達到目標攝取量？
營養師總結，DHA藻油、EPA＋DHA藻油，該怎麼選？ 簡單總結，DHA和EPA並沒有誰比較厲害，真正重要的是依照年齡、人生階段、飲食型態與健康需求，選擇適合自己的Omega-3組成與攝取量。
備孕／試管／孕期／兒童，希望以DHA補充為主 → 可以選擇高DHA藻油
一般成人，希望同時攝取EPA＋DHA → 可以選擇EPA＋DHA兼具的藻油
有高三酸甘油酯、心血管疾病或正在服用相關藥物 → 建議先詢問醫師或營養師，不要自行以高劑量Omega-3作為治療。
參考資料
1. NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet.
2. NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements and Life Stages: Pregnancy – Health Professional Fact Sheet.
3. FAO. Fats and Fatty Acids in Human Nutrition: Report of an Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91, 2010.
4. Skulas-Ray AC, et al. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2019;140:e673–e691. doi:10.1161/CIR.0000000000000709.
5. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid. EFSA Journal. 2026.
✦ ✦ 作者介紹： 許毓容 營養師
營養師介紹： VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊
