熟齡男性的營養挑戰一方面來自年齡相關的生理變化，另一方面則來自純素飲食的限制，隨著年紀增長，肌肉量每年逐漸減少（肌少症）、基礎代謝率降低，因此蛋白質需求相對提高，骨質密度的降低也增加骨折風險，維生素D和鈣質的攝取更顯重要。同時，胃酸分泌可能減少，影響維生素B12、鐵等營養的吸收效率，其中維生素B12幾乎僅存在於動物性食品中，而植物來源的鐵、鋅的吸收率較低，如果沒有妥善搭配飲食或補充，長期下來可能出現貧血、免疫力下降或神經功能受損等健康問題，因此，熟齡純素者必須有計劃地彌補這些潛在缺口。
維生素B群：能量代謝與神經功能
維生素B群在人體能量代謝、神經系統和紅血球生成中扮演重要角色，對於熟齡純素男性而言，特別需要關注維生素B12的攝取，因為維生素B12主要存在於蛋、奶、魚、肉等動物性食物中，純素者極易缺乏此營養，B12缺乏會導致貧血、神經損傷，甚至記憶力與認知功能受影響，嚴重時可能出現失智症狀，日常飲食中也可選擇添加維生素B12的強化穀物、植物奶或營養酵母等，甚至有研究指出純素者應每天補充50–100微克或每週補充約2000微克的維生素B12。
年長男性對維生素B6的需求也很重要，若不足可能影響認知功能，建議從香蕉、馬鈴薯、豆類、堅果等攝取足量B6。其他B群維生素（如B1、B2、葉酸等），一般可透過全穀類、深色葉菜和豆類獲得，但仍應均衡攝食多樣的植物性食材，必要時可服用天然來源的維生素B群補充劑，例如蕎麥B群綜合維生素，以確保每日所需充足。
葉黃素：護眼抗老的重要營養
葉黃素是存在於深綠色蔬菜和黃色蔬果中的植化素，屬於類胡蘿蔔素家族，對維持視網膜健康、預防老年黃斑部退化等眼部退化非常重要。有研究指出，攝取充足的葉黃素有助於增加黃斑部色素密度，可能降低年長者罹患黃斑部病變的風險。純素者若蔬果攝取不足，葉黃素的總攝取量容易偏低，需要特別注意。
葉黃素主要存在於深綠色葉菜中，羽衣甘藍、菠菜等含量最高（每100克約8～11毫克），而玉米、紅椒、青豆、南瓜等黃橙色蔬果則含有中等量的葉黃素和玉米黃素。建議熟齡者每日食用一至兩份深綠葉菜（如一碗煮熟的菠菜或甘藍），並搭配各種顏色的蔬果以攝取足夠的葉黃素和其他抗氧化營養。由於葉黃素為脂溶性，烹調深綠蔬菜時加入少許植物油或與堅果、酪梨等健康脂肪一起食用，可提升其吸收率，另外也可以補充眼部營養保健品，選擇「葉黃素 10 mg、玉米黃素 2 mg」的產品，搭配有複方成份，例如含花青素、蝦紅素（雨生球紅藻來源）、素食玻尿酸等，一起協同護眼眼睛保養。
優質蛋白質：預防肌少症的關鍵
蛋白質是維持肌肉、骨骼和組織修復所不可或缺的營養，年過50後，由於肌肉合成效率降低，男性對蛋白質的需求相對提高。一般成人蛋白質的建議攝取量為每公斤體重0.8-1.2克，但65歲以上長者僅靠此標準可能不足，建議每公斤體重1.0～1.2克，以幫助維持肌肉量，換算下來，體重70公斤的男性每日約需攝取70～84克蛋白質，純素飲食若未慎重搭配，確實有蛋白質攝取不足的風險，因此，純素長者建議選擇高蛋白的植物性食材並增加總攝取量，才能滿足需求。
優質的植物胺基酸來源非常多元，包括豆製品（豆腐、豆乾、毛豆等）、各類雜豆、全穀類、堅果種子等，建議每餐都要攝取多種食材，才能補充不同的胺基酸，如早餐搭配豆漿或堅果醬，正餐以豆腐或豆類為主菜並配合全穀飯，只要多樣化組合穀類和豆類蛋白，就能取得完整的必需胺基酸組合，植物性食物亦能提供充足且優質的蛋白質，並配合規律的肌力運動，可有效預防或減緩熟齡肌肉流失的狀況。
維生素D與鈣質：骨骼健康的基石
維生素D在人體主要作用是促進鈣質吸收，維持骨骼強度，同時也參與免疫功能調節，由於年齡增長導致皮膚合成能力下降，加上戶外日照不足，熟齡者很容易出現維生素D偏低的情況。純素飲食能從食物獲得的維生素D非常有限，因此建議經常性地補充維生素D（每日600 IU以上），以維持骨骼和免疫健康。
鈣質作為骨骼和牙齒的主要成分，也參與肌肉收縮和神經傳導等生理功能，50歲以上男性每日鈣建議攝取量約為1000毫克，純素者需從植物性食物中獲取足夠鈣質，許多植物性食物都含有鈣，例如強化豆漿（每杯約300毫克）、豆腐（100克約200毫克）、深色葉菜（如芥藍菜每杯約268毫克）以及杏仁、芝麻等堅果種子和各種豆類，均是良好的鈣來源。
日常飲食中，每天1-2杯牛奶或優酪乳、一份豆腐加上一把深綠色蔬菜、適量堅果等，可以提供一半以上的鈣，如果想要加強補充，海藻鈣是一款吸收率佳的優質鈣來源，可以有效補足飲食中的不足，讓身體更穩固。
Omega-3脂肪酸：心腦保健的重要元素
Omega-3脂肪酸對心臟及大腦健康很重要，並具有抗發炎的作用，Omega-3脂肪酸可分為長鏈（EPA、DHA）和短鏈（ALA）。由於純素者無法攝取魚類提供的EPA/DHA，因此需仰賴富含ALA的植物來源，日常飲食中每天攝取1～2湯匙研磨亞麻籽、奇亞籽、核桃等有助於取得Omega-3，但由於ALA在體內轉換成EPA/DHA的效率有限，建議熟齡純素者額外補充植物性DHA/EPA（例如每週2～3次服用藻油膠囊，每次約200–300毫克），以確保足夠的Omega-3供給。
鐵與鋅：預防貧血與維持免疫
一般飲食的熟齡男性每日鐵的攝取建議量是10mg，但素食熟齡男性可能需增加，因為植物性來源的鐵在吸收轉換的過程會有耗損。富含鐵的植物性食物包括豆類（扁豆、黑豆等）、深綠葉菜（菠菜、羽衣甘藍等）、乾果（葡萄乾、紅棗）等，建議與富含維生素C的食物一起食用（例如豆類搭配番茄或餐後食用柑橘類水果）有助提高鐵的吸收，相反地，茶或咖啡中的單寧酸會抑制鐵吸收，建議錯開時間。
熟齡純素男性同樣需要關注鋅，一般飲食的熟齡男性每日鐵的攝取建議量是10mg，純素熟齡男性需特別注意飲食中的搭配，良好來源包括全穀類（糙米、燕麥等）、豆類、堅果種子（南瓜子、腰果等）和菇類，如果飲食中難以保證足夠的鋅攝取，則可考慮服用含鋅的綜合維他命或礦物質補充劑，補充時應遵循建議劑量，以免過量。
食物種類多樣化，搭配天然營養素保健食品
50歲以上熟齡男性在採行純素飲食時，應透過均衡多樣的蔬食搭配，重點補足維生素B群（尤其B12）、葉黃素、優質蛋白質、鈣質以及Omega-3脂肪酸等營養，可以有效預防相關缺乏所帶來的健康風險。同時別忘了鐵、鋅、碘等微量元素的攝取，必要時可使用營養補充劑作為輔助（例如維生素B12、維生素D、藻油膠囊或碘鹽）。透過良好的營養管理和健康的生活習慣，熟齡純素男性完全可以享受植物飲食的好處，同時維持充沛的活力與健康。
參考資料：
國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版 Common Nutritional Shortcomings in Vegetarians and Vegans. Joshua Gibbs. Dietetics 2024, 3(2), 114-128. Perspective: Vegan Diets for Older Adults? A Perspective On the Potential Impact On Muscle Mass and Strength. Jacintha Domić. Adv Nutr. 2022 Feb 2;13(3):712–725. ( 延伸閱讀： 營養師推薦-素食者補充維生素B群的8大挑選法則 )
✦ ✦ 作者介紹： 許毓容 營養師
營養師介紹： VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊
