在選擇膠原蛋白產品時，很多人第一個會看的就是：

👉 每包幾克？

常見的劑量包含「3g、5g、10g」，也因此常會有疑問…..「是不是吃越多越好？」

但其實根據大部分研究，補充膠原蛋白的關鍵，不只是「劑量」，因為膠原蛋白在體內並不是直接被利用，而是會經過消化分解、小分子吸收、再合成利用，所以補充只是第一步，「能不能被利用」才是關鍵。

 

 

從研究角度來看膠原蛋白補充的有效劑量

近年來已有多項臨床研究探討膠原蛋白補充與身體狀態之間的關係，其中一項經常被引用的隨機對照研究發現，在每日補充 2.5g或5g膠原胜肽，並持續約8週後，與身體組織狀態維持呈現正向關聯1。

 

而後續的系統性回顧也整理多項研究結果指出：

👉 多數研究使用的補充劑量，大多落在 2.5g～10g之間，並且需要持續約8～12週，才能觀察到穩定變化2，這些研究共同顯示要呈現膠原蛋白的效果，「持續補充」的重要性，高於單次高劑量攝取。

 

同時，從吸收機制來看，膠原蛋白在體內會被分解為小分子胜肽與胺基酸後再被吸收3，而身體在單次攝取中可利用的量其實有限，所以並不是一次吃越多，就能全部被利用。

綜合結果，從研究角度來看：

  • 2.5g～5g：屬於常見研究劑量

  • 5g：是多數研究與產品設計的交集

  • 10g以上：屬於較高劑量

 

所以根據多項研究數據，5g本身就已經落在「有效研究範圍內」

 

 

膠原蛋白5g vs 10g，差異在哪？

1.吸收利用率（關鍵）

研究指出，膠原蛋白會被分解後再吸收3，身體每次能利用的量有限，因此：

❌ 不是吃越多就會全部被利用

✅ 過量不等於效果加倍

 

2.長期穩定補充（比劑量更重要）

臨床研究的共通點是，持續時間（8–12週）比單次劑量更重要²，也就是說，每天5g持續補充，比偶爾10g更有意義。

 

3.實際執行的難易度

膠原蛋白5g的優勢：

✅ 容易每天補充 ✅ 成本較可控 ✅ 較無負擔

膠原蛋白10g的限制：

⚠️ 成本較高 ⚠️ 不易長期維持 ⚠️ 對多數人而言過量

 

研究也指出：膠原蛋白需要「搭配條件」

膠原蛋白的利用並非單一因素，單看劑量並不足以決定效果，並非劑量越高越好！研究顯示與以下因素相關：

✅ 維生素C：參與膠原蛋白合成4

✅ 腸道吸收狀態：影響營養吸收效率¹

✅ 整體營養環境：影響代謝與利用

 

 

為什麼膠原蛋白5g成為主流日常補充劑量？

綜合多項研究，5g的膠原蛋白：

1.落在研究有效範圍

2.符合身體利用節奏

3.可長期穩定補充

 

因此，膠原蛋白5g (5000mg) 是一個「科學有效＋容易執行」的劑量！過去的思維是，劑量越高越好，現在的觀念是，可以持續穩定補充才是最重要的！膠原蛋白相關的研究趨勢都是長期持續固定補充，以及配方搭配完整，會比單次高劑量更重要²。

 

 

營養師小提醒，膠原蛋白真正有效的是「穩定長期的補充」

👉 5g不是最低，而是「剛剛好」

👉 10g高劑量，但是「未必需要」

 

膠原蛋白的關鍵，不是吃最多，而是讓身體每天都有穩定來源，所以如果你正在選擇膠原蛋白產品，可以優先考慮以下重點，讓美妍補充更貼近身體的實際需求：

1.每日約5000mg (5g) 的設計

2.搭配天然來源維生素C

3.同時兼顧腸道環境

4.無添加糖、無甜味劑、無化學香料、無賦形劑，每天長期補充更安心的無添加配方

 

 

參考文獻

  1. Proksch E, et al. (2014) Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on skin physiology
  2. de Miranda RB, et al. (2019) Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis
  3. Iwai K, et al. (2005) Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion
  4. Pullar JM, et al. (2017) The roles of vitamin C in skin health

 

✦ ✦ 作者： 許毓容 營養師

營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊