許多人桌上擺滿各式各樣的維他命，心中都有一個疑問：「保健食品吃越多越好嗎？會不會吃太多反而傷身？」以下從營養師的角度，針對現代人為什麼需要保健食品、哪些保健食品需要特別注意食用量以及如何避免保健食品食用過量三個主題來幫助您正確了解保健食品的補充疑問。
現代人為什麼需要保健食品？
隨著生活型態的改變和營養知識的普及，越來越多人重視透過保健食品來強化健康的觀念，以下是現代人需要保健食品的常見原因：
飲食不均衡導致營養不足 現代人忙碌、外食比例高，容易出現營養素攝取不足的情形，調查顯示，許多台灣民眾常缺乏維生素B群、維生素C、維生素D、維生素E，以及礦物質如鈣、鐵、鋅等，因此，有些人會透過保健食品來補足日常飲食中不足的營養素。 特殊族群有不同的需求 在兒童成長發育期、青春期、孕期、哺乳期、更年期或老年期，以及疾病復原期，人體對某些營養素的需求量會增加，例如懷孕婦女需要額外葉酸與鐵質，老年人可能需要額外補充維生素D和鈣質來維持骨骼健康，建議在醫師或營養師建議下使用保健食品，以確保營養攝取充足。 生活習慣與環境影響 抽菸、喝酒、熬夜、長期壓力、缺乏日照或處於污染環境等，都可能造成身體營養流失或吸收不良，例如長期日曬不足的人容易缺乏維生素D，素食者可能因飲食限制缺少維生素B12或鐵質，為了彌補這些營養素的缺口，有些人會選擇適當的保健食品來輔助。 預防保健的意識提高 超高齡社會來臨，不少人希望透過保健食品來維持活力，因此保健食品琳琅滿目，廣告宣傳也容易讓人覺得「多吃無妨，吃了總比沒吃好」，大家需要了解的是，保健食品只能作為營養補充的輔助手段，而非萬靈丹，無法取代均衡飲食和健康生活習慣，更不能當作藥物療效的替代品。 哪些保健食品需要特別注意食用量？
保健食品並非吃越多越好，過量攝取可能對健康造成負擔甚至引發副作用或中毒。以下列舉台灣市場常見的幾種保健食品，以及它們在過量食用時可能帶來的風險：
維生素D 維生素A, D, E, K屬於脂溶性維生素，需特別注意劑量上限，其中維生素D有助於鈣質吸收和免疫調節，但過量會累積在體內造成中毒，國民健康署建議成人每日維生素D攝取量約400國際單位（10微克），上限不宜超過2000國際單位（50微克），如果一次攝取數千國際單位的超高劑量，可能導致高鈣血症，出現噁心、嘔吐、食慾不振、頻尿、精神錯亂，嚴重時造成腎臟結石、腎損傷甚至休克，所以維生素D要避免攝取過高劑量。另外維生素A、E、K等脂溶性維生素，長期大量攝取也有類似風險（例如維生素K過量影響凝血功能等）。 人參 在人們印象中屬於「補氣」的中藥材，適量服用可增強元氣，但是補過頭可能會有失眠、頭痛、心悸（心跳加快）、血壓血糖不穩定、腹瀉，甚至荷爾蒙失調等副作用，這是因為人參含有皂苷等活性成分，有中樞神經興奮作用，過量可能導致精神亢奮、交感神經過度刺激。另外，人參會與多種中西藥產生交互作用，可能影響藥效，因此正在服藥者（尤其高齡慢性病患者）不要隨意服用人參。 靈芝 靈芝有助免疫調節與保肝等作用，但並非吃愈多愈補，過量或長期攝取靈芝可能引起口乾、消化不良、胃腸不適，有些人還會出現鼻出血等症狀。大量靈芝孢子粉長期服用可能導致肝腎負擔加重，甚至引發肝功能指數異常或腎功能受損（尤其是本身肝腎較弱者），因此服用靈芝應遵循產品建議劑量，不可超量，若有特殊體質（如低血壓、凝血功能異常或正在服用抗凝血藥物的人），應注意食用。 紅麴 紅麴是以紅麴菌發酵米所製成，在發酵過程中所產生的紅麴菌素(Monacolin K)與西藥statin類藥物結構類似，具有相同的作用，故使用西藥的statin類(如atorvastatin、fluvastatin、pravastatin 及rosuvastatin)與fibrates 類(如fenofibrate 及gemfibrozil)降血脂藥品，不宜再與紅麴產品併服，當紅麴保健食品過量服用時，可能出現和藥物類似的副作用，包括肌肉疼痛無力，嚴重時可能引發橫紋肌溶解症，傷害腎臟，同時，大量紅麴可能造成腸胃不適（例如腹瀉、噁心、胃痛）。另外要注意紅麴製程中的橘黴素污染問題，某些紅麴產品可能含有橘黴素這種霉菌毒素，對肝腎有害，食藥署也提醒消費者：已在服降膽固醇藥、有肝病、腎病患者及孕婦不建議擅自服用紅麴相關保健食品。
6大原則避免保健食品食用過量
我們該如何確保在享受保健食品好處的同時，不會因為過量而危害健康呢？以下提供6大實用原則，幫助大家避免攝取過量：
有需要再吃，不要盲目跟風補充 在選擇任何保健食品前，先評估自己是否有該營養素的缺乏或特殊需要，如果不確定，可以諮詢醫師或營養師，或透過健康檢查（如抽血檢驗維生素D、鐵質等）了解自身狀況，再決定是否需要補充以及劑量多少比較適合。 不要超過每日建議攝取量 保健食品標示的每日建議用量，通常是根據安全性與有效性制定，使用時應嚴格按照標示或專業人員建議的劑量服用，不要認為「多吃一點效果會更好」，安全劑量上限就是紅線，不要逾越。食藥署提醒，任何食品都不宜過量攝取，即使是維生素、礦物質補充劑也是一樣。過量不僅無益，還可能增加身體負擔，特別是脂溶性維生素或草本成分，身體代謝速度有限，更需要控制份量，例如維生素D一天最多不超過2000 IU、紅麴或中藥補品更不可過量累積。 避免重複攝取 市面上保健食品種類繁多，但要小心不同產品可能含有相同或相似的成分，如果同時服用多種保健品，務必檢視其成分標示，避免「不知道吃了好幾罐同樣功能的營養素」的情況。例如，已經在吃綜合維他命，又要補充高劑量單項維生素，就要注意可能總攝取量超標，建議整合手上有的保健食品，請營養師協助確認種類與劑量。 注意藥物及保健食品交互作用 服用慢性病藥物或特殊治療用藥的民眾，在額外補充保健食品時要格外謹慎，因為許多草本或營養補充劑會和藥物作用產生衝突，例如紅麴與statin類藥物並用會增加肝腎及肌肉副作用風險，高劑量維生素K可能干擾抗凝血藥的效果，人參和降壓或降血糖藥並用需小心。 以食物為本，保健食品為輔 營養的最佳來源其實是天然均衡的飲食，盡量從每日三餐中攝取多樣化的食材，滿足大部分維生素和礦物質需求，如果飲食均衡，其實通常不需要大量依賴保健品，哈佛醫學專家也強調：「只要飲食均衡，就不需要額外補充任何營養補充品」。保健食品應定位為在特定營養不足時的補充，而非日常不可或缺的必需品，平日多運動、均衡飲食、充足睡眠，才是維持健康的不二法門。 諮詢專業營養師，定期評估調整 如果您長期服用某些保健食品，最好定期向專業營養師或醫師諮詢追蹤，依據健康狀況調整建議劑量，當身體狀況改善或飲食習慣改變時，也許就可以減少甚至停止某些補充品的使用。
選擇天然或安全成分的來源，並依照專業建議補充
最後營養師提醒，保健食品的使用重點在補足原本營養素不足的狀況，並非吃越多就越健康，使用保健食品應有正確的態度，建議選擇天然或安全成分的來源，並依照科學證據與專業建議適量補充，在產品選購和攝取上都保持理性，不聽信誇大療效的宣傳，不超過劑量服用，不將其當作萬靈丹，希望大家都能在選擇保健食品時做出明智的判斷，才能獲得營養又保護自身的健康安全。
參考資料：
衛生福利部食品藥物管理署-食藥闢謠專區 內政部國發會與營養師專文，〈保健品吃越多越有效？小心禍從口入！〉 國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版
( 延伸閱讀： 營養師推薦-素食者補充維生素B群的8大挑選法則 )
✦ ✦ 作者介紹： 許毓容 營養師
營養師介紹： VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊
