維生素B12（又稱為鈷胺素Cobalamin）是一種水溶性維生素，對於人體的紅血球生成、神經系統健康及DNA合成都非常重要。常聽見素食朋友要注意維生素B12的攝取，為什麼呢？因為人體不會合成維生素B12，只能從食物中攝取，而維生素B12幾乎只存在動物性食物裡，植物性食物的B12相對較少，因此素食者比較容易有維生素B12不足的問題，尤其是飲食中也沒有攝取蛋、奶的全素食者，更容易有B12缺乏的危機。

 

歸納常見維生素B12缺乏的兩大原因主要為腸胃吸收不良及攝取不足。維生素B12需要先與胃中的內在因子結合，才能被吸收到體內，當消化系統缺乏內在因子(intrinsic factor)會導致維生素B12無法順利被吸收，就會造成B12的吸收受到影響。另一個常見的原因是誤將不含維生素B12的食物當作來源，長期食用這類食物，不但無法補充維生素B12，反而忽略額外補充B12的重要性而造成缺乏，常被誤認為含有維生素B12之食物有：海苔、海藻、發酵產品、豆芽、菇類等。

 

素食者飲食中若缺乏維生素B12可能會有的常見症狀

1.巨球性貧血的症狀

疲勞、心跳加快、呼吸急促等症狀，維生素B12缺乏導致的巨球性貧血，會造成身體的各個組織和器官的紅血球數量不足，容易感到非常疲勞，同時人體為了維持足夠的氧氣進入組織和器官，會讓身體的血流速度增加，迫使心跳變快，有些貧血的人，可能沒有對於心跳加快的現象沒有感覺，只有發現自己的呼吸變得急促，這是因為人體為了彌補紅血球數目變少造成的吸氧量下降，所以呼吸變得急促，企圖增加吸氧量的的平衡作用。

 

2. 情緒起伏大

維生素B12會幫助分解一種叫做同半胱氨酸的大腦化學物質，當同半胱氨酸在大腦中過度累積的時候，可能會讓人有煩躁或憂鬱的情緒，影響人們的心理健康問題。

 

3. 口腔出現症狀

缺乏維生素B12會讓紅血球減少，讓進入舌頭的攜氧量不足，很容易造成口腔出現一些症狀，例如嘴巴有苦味、口腔潰瘍、口腔發炎、腫脹或有灼熱感等。

 

素食者飲食中若缺乏B12，恐有神經病變的風險

維生素B12也是人體造血、DNA合成、神經系統維持完整不可或缺的元素。

如果B12攝取不足可能引發神經傳導問題或神經損傷，例如四肢無力、健忘、手腳莫名的發麻等。因為維生素B12會幫助產生髓鞘，而髓鞘的功能正是保護神經並幫助傳遞感覺，如果覆蓋神經的髓鞘不足，就會使神經受損，導致身體各處刺痛的感覺，尤其是手腳損傷的刺痛感會特別明顯。

初期的B12缺乏可能不會有明顯的感受，但隨著體內B12含量逐漸減少，大腦的攜氧量減少，症狀就會開始浮現，會造成思考、推理困難或喪失片段記憶等認知障礙，如果沒有即時解決維生素B12缺乏的情況，容易造成不可逆的神經傷害，例如失智症、帕金森氏症等，這時再補充B12可能也無法完全復原。

 

哪些族群容易缺乏維生素B12？

  • 年齡>50歲的年長者，無論飲食型態是素食或葷食
  • 長年全素飲食，且無規律補充維生素B12者
  • 孕婦或哺乳期間、純補餵母乳的嬰兒
  • 長期服用特定藥物：抑制胃酸的制酸劑、抗生素、避孕藥等
  • 曾做過胃、迴腸、胰臟切除手術或腸胃繞道手術者
  • 患有特定疾病或症狀：惡性貧血、幽門桿菌感染、小腸細菌過度孳生、自體免疫疾病者
  • 酗酒及抽菸者

 

( 延伸閱讀：吃海苔補充維生素B12有用嗎？素食者如何補充維生素B12？ )

 

✦ ✦ 作者介紹： 許毓容 營養師

營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

 

參考資料：衛生福利部 素食女士營養參考手冊第二版（2018）

台灣素食營養學會