健身朋友對蛋白質的補充格外講究，最常被討論的就是乳清蛋白（從牛奶提煉）與豌豆蛋白（植物性），哪個更適合增肌？讓營養師從營養特性和腸胃反應等角度，比較豌豆蛋白和乳清蛋白的差異，幫助健身朋友們做選擇～

 
蛋白質品質與肌肉增長效果

 
乳清蛋白（Whey Protein）長期以來被視為健身增肌的標準配方，它屬於動物性完全蛋白質，具備所有必需胺基酸，尤其白胺酸含量極高，每100克乳清蛋白約含11～12克白胺酸，白胺酸正是啟動肌肉蛋白合成的關鍵胺基酸，因此乳清能迅速觸發肌肉修復與生長。
豌豆蛋白（Pea Protein），雖然是植物來源，但同樣是完全蛋白，在增肌效果上絕不遜色，白胺酸含量約8%，雖略低於乳清，但透過增加攝取量（例如每次補充30克以上），仍可達到啟動肌肉合成所需的條件。

 
多項研究直接比較補充豌豆蛋白 vs 乳清蛋白對肌肉增長的效果，結果顯示雙方不相上下。
  • 一項12週重量訓練的研究中，補充豌豆蛋白的男性肱二頭肌增粗程度與補充乳清者幾乎相同。
  • 一項高強度功能訓練的實驗亦發現，不論攝取豌豆蛋白或乳清蛋白，受試者深蹲和硬舉的力量增加幅度相似。

以上研究都說明，在肌肉增強方面，豌豆蛋白完全可以媲美乳清蛋白。


 
肌肉生長是需要長期累積效果，只要每日總蛋白充足，豌豆蛋白完全能支持肌肉發展，對於一般健身者而言，更重要的是整天蛋白質的分配和攝取習慣，而非某一種食物選擇的差異，因此選擇豌豆或乳清，最終增肌效果主要取決於總攝取量和訓練刺激，兩者都能幫助健身朋友達到良好的體能。

 
豌豆蛋白是對腸胃友善的蛋白質來源

 
乳清蛋白來自牛奶，因此對於乳糖不耐症或乳製品過敏的人是一大障礙，雖然市面上有分離乳清蛋白（乳糖去除80%以上）或水解乳清（更易消化），但腸胃高度敏感者仍可能出現脹氣、腹瀉或皮膚過敏等不適症狀。

 
反觀豌豆蛋白完全不含乳糖，也沒有麩質或大豆等常見過敏原，屬於低過敏、易消化的蛋白質來源，許多使用者反映，飲用豌豆蛋白較少出現腸胃不適，皮膚過敏長痘痘的情況也比乳清少（某些研究認為乳清可能刺激雄激素或胰島素增高，誘發青春痘，但證據有限）。因此，對腸胃敏感或肌膚易敏感長痘的朋友，豌豆蛋白是更安心的選擇。

 
乳清蛋白與豌豆蛋白的口感風味

 
乳清蛋白通常口感細緻，高純度的分離乳清蛋白溶解度高，製成奶昔時質地順滑，味道接近奶味，容易與各種水果、堅果攪拌，很多人初次接觸蛋白粉時較能接受乳清的味道，畢竟它源自牛奶，自帶一種奶香和清淡甜味。

 
豌豆蛋白則稍有豆類風味，類似“青豆味”， 豌豆蛋白的質地比乳清蛋白略帶沙感，隨著製程改良，許多豌豆蛋白飲品也有香草、巧克力等風味，現代技術可以研磨得很細，口感可以很細膩，混和蛋白（如豌豆+米蛋白）更能改善植物蛋白的口感，豌豆蛋白也適合加入水果奶昔、燕麥粥甚至烘焙食譜中，提高蛋白質含量。

 
素食健身朋友可以多選擇豌豆蛋白

 
對健身朋友而言，豌豆蛋白與乳清蛋白都能成為有效的增肌配方，兩者蛋白質品質都很高，差異主要在來源和個人耐受度，以下是營養師的建議：

 
  • 增肌效益：乳清蛋白和豌豆蛋白兩者皆可有效增肌。
  • 乳糖不耐或過敏者：如有乳糖不耐症、乳製品過敏或吃全素者，可以選擇豌豆蛋白，豌豆蛋白無乳糖且低過敏，不會引起腹瀉不適，是特殊飲食需求者的首選。
  • 腸胃與肌膚考量：若發現喝乳清容易腸絞痛或長青春痘，可嘗試改用豌豆蛋白，通常能改善這些問題。豌豆蛋白對腸胃友善，不容易刺激皮脂腺。
  • 合併使用：也可以乳清+豌豆蛋白混用。例如訓練後用乳清，平日早晨或睡前用豌豆蛋白，同時攝取多元蛋白也能取得不同營養素。
  • 重視蛋白質總量和時間：無論選擇哪種蛋白粉，更重要的是每天總蛋白攝取量和分配。目標每日1.2–2.0克/公斤體重（依訓練強度而定），訓練後1小時內進食蛋白質食物，不論是豌豆蛋白或乳清蛋白，都能幫助修復。


 

相信只要持之以恆訓練並攝取足量蛋白質，不論乳清蛋白或是豌豆蛋白都是良好的選擇，健身朋友可以根據自身飲食偏好和體質來挑選，如果本身飲食習慣為素食者，可以多選擇全素的豌豆蛋白以及非基改的豌豆來源，更貼近日常的飲食需求。


 
參考資料：
Pea Protein vs. Whey Protein: The Differences Explained. Corey Nelson. Apr 29, 2020.
Pea Protein vs Soy Protein | How Do They Compare? Gavin Van De Walle, MS, RDN, LN. May 08, 2024.
Should You Have a Protein Shake Before or After Your Workout? Gavin Van De Walle, MS, RD. March 30, 2023.
 
 

✦ ✦ 作者介紹： 許毓容 營養師

營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊