許多人以為減重就是要「少吃澱粉、不吃宵夜、盡量挨餓」，的確透過餓肚子減重，剛開始體重真的調得很快，但後面卻常卻遇到：


⚠️代謝下降 → 熱量太低，身體進入｢省電模式｣
⚠️肌肉流失 → 基礎代謝變低，更難瘦
⚠️營養不足 → 容易掉髮、疲倦、甚至貧血
⚠️體重反彈 → 比之前更重

其實，健康的減重並不是挨餓，而是學會「吃對又吃飽」，以下營養師的｢ 6 ｣大關鍵：吃對又吃飽，才能瘦得健康！

我們為什麼會覺得餓？

「飢餓」是身體和大腦發出的訊號，提醒你需要能量或營養，有生理原因跟心理原因。

  • 生理原因

  1. 血糖下降：血糖濃度降低時，大腦會發出「需要補充能量」的訊號。

  2. 荷爾蒙作用：
    飢餓素(Ghrelin)：由胃分泌，飯前升高、飯後下降，刺激食慾。
    瘦素(Leptin)：由脂肪細胞分泌，能抑制食慾，提醒身體「能量夠了」。
    胰島素：進食後分泌，幫助血糖進入細胞，同時也影響飽足感。

  3. 胃部伸縮：胃空時，傳遞「肚子餓」的訊號，撐開時則告訴大腦「飽了」

  • 心理原因

  1. 習慣與時間：到平常吃飯的時間，身體就會自動提醒要吃東西了
  2. 食物誘惑：看到或聞到食物，大腦多巴胺被刺激，讓你想吃。
  3. 情緒影響：壓力、焦慮、無聊，都可能讓你想進食，即使不是真的餓。

 

  • 為什麼減重時常常餓到受不了？

❌吃錯澱粉 →不吃蔬菜，只吃白飯、麵包甜點，讓血糖忽高忽低，很快又餓。
❌蛋白質不足 →肌肉下降、代謝變差。
❌完全不吃油 →容易失控、導致暴飲暴食。


減重飲食關鍵1-澱粉聰明選

澱粉不是敵人！可以選擇「全榖根莖類」，「好澱粉」能延緩血糖上升，讓你更耐餓！

✅燕麥、糙米、地瓜、南瓜、全麥麵包 → 含膳食纖維，血糖上升慢、飽足感久
❌白飯、白吐司、蛋糕、含糖飲料 → 血糖波動快，餓得快

減重飲食關鍵2-餐餐要有蛋白質

蛋白質能保護肌肉，延緩飢餓，每餐至少「一掌心大小」，像一塊豆腐或是兩顆蛋。

✅植物性：豆漿、板豆腐、嫩豆腐、豆干、毛豆
✅乳品類：無糖優酪乳、無糖優格、低脂鮮奶

減重飲食關鍵3-健康油脂不能少

✅每天補充 1–2 湯匙健康油脂（橄欖油、苦茶油）或一湯匙堅果、一小塊酪梨，可以幫助維生素吸收、調節荷爾蒙、延長飽足感。

減重飲食關鍵4-選擇低GI的水果

水果也能幫助減重，但要吃對份量及選對水果，可以每天攝取 2 份水果（1 份＝女性拳頭大小），注意避免吃在宵夜及睡前！

✅蘋果、芭樂、奇異果、火龍果 → 低GI，血糖上升慢，飽足感較久
❌西瓜、哈密瓜、荔枝、釋迦 → 高GI，血糖上升快，容易很快餓

減重飲食關鍵5-足夠蔬菜增加飽足感

蔬菜是減重的「隱形武器」，建議每天至少 3 份蔬菜，每餐半碗～1 碗，顏色越繽紛越好(避免醃製蔬菜)。（1 份 = 半碗熟菜 或 1 碗生菜沙拉）

✅深綠色蔬菜（菠菜、地瓜葉）、十字花科（青花椰、高麗菜）、菇類
✅多顏色蔬菜（紅椒、紅蘿蔔、茄子等）

減重飲食關鍵6-熱量赤字是核心

可以每天減少 300–500 大卡赤字，較能安全持續。

👉減重公式：消耗 > 攝取。
👉若一天消耗 2000 大卡，只要吃 1500–1700 大卡，長久就能慢慢減重，且不易復胖。

 

營養師提醒正在飲控的您~
減重不是短跑，而是一場生活習慣的調理，不要追求快速瘦，流失的只是水分和肌肉，學會「吃對、吃飽」，體重才能自然下降，而且更容易維持！

 

減重飲食小技巧

  1. 份量分配：將每日的份量多安排在活動量較多的白天攝取，避免在晚上暴飲暴食。
  2. 吃飯順序：蔬菜 → 蛋白質 → 澱粉，血糖更穩定。
  3. 多喝水：每天攝取體重＊30cc的水分，避免把口渴誤當飢餓。
  4. 規律作息：熬夜會讓食慾荷爾蒙上升，讓你容易吃過量。
  5. 外食選擇：多選蒸、烤、滷，少選炸、酥、裹粉，減少湯品的攝取。

 

 

參考資料：

1.衛福部國民健康署《我的餐盤》
2.台灣營養學會 DRIs
3.Academy of Nutrition and Dietetics
4.WHO 健康飲食建議
5.美國糖尿病協會飲食指引

 

✦ ✦ 作者： 王詩涵 營養師

營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊