許多人長時間待在室內，外出就習慣性防曬，使得「維生素D」缺乏成為隱形的公共健康問題，根據國民健康署106～109年「國民營養健康調查」發現，4歲以上族群維生素D攝取狀況均不理想，不分男童或女童，大多數平均攝取量不到建議量的50%，僅4-6歲男童較高，但也只有達到52-57%，可見兒童維生素D的攝取是很重要的課題。以下讓營養師告訴您維生素D對兒童的重要性！

為什麼維生素D對兒童很重要？

維生素D（特別是 D3 型態，Cholecalciferol）在兒童時期扮演著骨骼與免疫系統發育的重要角色，尤其對骨骼與牙齒發育，因為維生素D3能促進小腸吸收鈣與磷，這是骨骼成長不可或缺的營養素，若攝取不足，會增加兒童患上「佝僂症」（Rickets）的風險，可能會有骨骼畸形、腿彎曲、牙齒發育不良的症狀。

研究發現，維生素D能參與免疫細胞的調控，對降低呼吸道感染與自體免疫疾病風險有一定關聯。另外兒童缺乏維生素D可能造成肌肉無力，影響兒童活動力與學習。


兒童為什麼容易缺乏？

一般人攝取維生素 D 的來源有兩種：

  • 陽光曝曬：皮膚中的膽固醇衍生物經紫外線轉化為維生素 D3。
  • 飲食來源：主要來自動物性食物，如香菇、木耳、藻類、蛋黃、牛奶等。

 

台灣的陽光雖充足，但現代兒童普遍長時間待在室內（課業、補習、3C 產品），再加上防曬習慣，導致日照合成的維生素 D 並不足，研究顯示，台灣兒童維生素D缺乏的比例超過五成，尤其對純素食兒童來說，飲食中的選擇較有限。

兒童是否需要補充維生素D？

根據國人膳食營養素參考攝取量建議：

出生後0個月起到18歲，不分男女，維生素D每日建議攝取量為400 IU（10微克)，上限攝取量（UL）：1000 IU（0–1 歲）；2000 IU（1–18 歲）

素食兒童如果飲食來源不足，再加上平時少曬太陽，則需要考慮額外補充（可選擇植物來源的維生素D2或藻類來源的維生素D3）。

維生素D補充過量的副作用？

維生素D屬於「脂溶性維生素」，過量攝取會累積在體內，不像水溶性維生素容易排出。

過量的主要風險包括：

  • 高血鈣症（Hypercalcemia）：導致噁心、嘔吐、食慾不振、頻尿、脫水。
  • 腎臟損傷：鈣鹽沉積於腎臟，可能造成腎結石或腎功能衰退。
  • 軟組織鈣化：如血管鈣化，增加心血管疾病風險。

一般飲食或陽光曝曬幾乎不會造成中毒，真正的風險來自 長期過量補充高劑量維生素D。

如何安全補充維生素D?

營養師提醒，一般飲食兒童或素食兒童都可能是維生D缺乏的高風險族群，適度補充是必要的，但補充劑量應依營養師建議，不依賴單一來源，建議「日照 + 飲食 + 必要補充品」三管齊下，但務必避免超量。

 

以下是給家長的建議清單：

  • 觀察生活型態：孩子是否每天有10–20分鐘曬太陽？是否長時間待在室內？這會直接影響維生素 D 的合成量，可以每天上午10點到下午3點之間，讓孩子曬10–20分鐘太陽（記得保護眼睛）。
  • 選擇含維生素D的食物：平時可多使用香菇入菜，許多素食產品（如早餐麥片、植物奶）會額外強化維生素D，購買時注意營養標示，若孩子接受蛋奶，可透過蛋黃與牛奶補充，若為全素，則以強化食品與香菇、藻類來源的D3 為主。
  • 挑選補充品：若需要從保健食品補充，建議選擇「藻類來源的D3」，素食兒童可以安心食用。
  • 遵守劑量：0–1歲建議不超過1000 IU，1–18 歲不超過2000 IU，避免多種產品同時補充。
  • 監測血液檢查：若孩子為全素，很難從食物獲得足夠D3，建議檢測血液濃度並考慮補充。若有長期補充，建議半年至一年測一次25(OH)D，掌握是否過量或不足。
  • 與鈣質搭配：每天仍要從芝麻、豆類、深綠色蔬菜等攝取鈣質，讓維生素 D 發揮最大效益。
  • 與營養師合作：若孩子體重偏低、發育遲緩或有特殊飲食限制，應諮詢專業營養師做個人化飲食建議。

 

 

參考資料：106-109年國民營養健康狀況變遷調查 

國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版

✦ ✦ 作者介紹： 許毓容 營養師

營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊