台灣至少8成以上的孕媽咪鐵攝取不足

    根據國民健康署106-108年間「懷孕婦女營養狀況追蹤調查」結果發現，台灣婦女整體貧血盛行率為19.45％，鐵質缺乏率為62.76％，且飲食中鐵攝取量不足比例為8成，且第3孕期有9成8的孕婦未達標準。國民健康署建議孕媽咪們在日常飲食中，要攝取富含高鐵、高蛋白及富含葉酸與維生素B12食物。

鐵的重要性及攝取不足的風險

    鐵對於女性來說是很重要的礦物質，因為鐵在身體的功能性包含：正常紅血球的形成、構成血紅素與肌紅素的重要成分、有助於氧氣的輸送與利用。尤其懷孕時期，孕媽咪的營養狀況與胎兒的健康狀況息息相關，再加上身體為了因應胎兒生長所需，會增加血液量。此時若鐵、葉酸及維生素B12等攝取不足，易產生孕期貧血情形，造成孕媽咪頭暈、倦怠、胎兒生長發育延遲、增加早產風險！

素食孕媽咪不只補鐵，預防貧血須注意葉酸、維生素B12、維生素B6的攝取

鐵

依照「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，孕期婦女鐵質建議攝取量：

孕期第一期、第二期為每日15mg。

孕期第三期後、哺乳期每日45mg。

通常補鐵的良好來源是動物性蛋白質，因此素食孕媽咪更要注意其他食物的選擇及搭配組合，可以透過全穀雜糧類及蔬果來補充鐵質，搭配維生素C高的食物更能幫助鐵質的吸收喔！

然而造血不是只有補鐵就好，幫助造血的重要營養素還有：葉酸、維生素B12及維生素B6。

葉酸

在孕期建議每日需攝取600微克，葉酸有助於紅血球的形成、有助胎兒的正常發育與生長。葉酸容易受到加熱破壞，因此蔬菜建議水炒的低溫烹調為主，建議可以依需求補充葉酸。

維生素B12

在孕期建議每日需攝取2.6微克，幫助紅血球的形成、增進神經系統的健康。在懷孕期間，維生素B12缺乏可能導致胎兒的神經管缺陷。

特別提醒，美國營養學會指出「藻類不能作為素食者可靠的維生素B12食物來源」，不是每種藻類都含有維生素B12，且大部分藻類所含的維生素B12沒有生理功能。而台灣人最常吃的紫菜，其中的維生素B12含量可能會隨著產地、季節、生長環境、品種而有所不同。

因此要確保吃到具有活性也就是具有生理功能的維生素B12，建議從營養補充劑、天然來源的蕎麥萃取維生素B12補充劑作為攝取來源。

維生素B6

在孕期建議每日需攝取1.9毫克，有助於紅血球維持正常型態、增進神經系統的健康、減輕孕期噁心不適症狀。

幫助造血的食物來源

資料來源：食品營養成分資料庫（2022年版本）

補充含鐵保健食品應注意事項

  1. 避免在食用時喝咖啡、茶、牛奶、穀物飲料，上述飲品及鈣補充劑錯開約2小時，以免干擾鐵或鈣的吸收。

  2. 可與維生素C同時服用，幫助鐵的吸收。

  3. 可能會引發腸胃不適的副作用，如：便秘、噁心、腹瀉等現象，食用後須留意自身的腸胃反應。

 

✦ ✦ 作者介紹： 葉家伶 健康管理師

營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊