在台灣因為壓力、作息、飲食型態、晚婚晚生育等關係，不容易受孕的話題越來越盛行，但是，不會因為吃素而不容易懷孕喔！雖然有些備孕營養素來源為動物性，但可以從非動物性食物或素食補充品加強即可，本篇一一帶您介紹好孕營養素的來源，跟另一半一起分享、一起迎接生命的到來。

備孕男女都需要的4大營養素：

此4大營養素可以幫助維持或提升精子、卵子的品質，幫助提高受精機率。

葉酸
為水溶性維生素，俗稱維生素B9，葉酸有助於紅血球的生成、核酸與核蛋白的形成、有助胎兒的正常發育與生長、參與同半胱胺酸(Homocysteine)的代謝。
若母體缺乏葉酸，會造成胎兒有神經管缺陷(Neural Tube Defect, NTD)的情形，因此在備孕及懷孕期間補充足量的葉酸非常重要。


精胺酸
精胺酸是一種人體可以自行合成的半必需胺基酸，精胺酸代謝時會產生一氧化氮，對於男性的幫助：提供粒線體能量進而幫助精子的活動力，也可以幫助陰莖的海綿體血管擴張、幫助勃起；對於女性的幫助：提升子宮、卵巢血管擴張，進而增加子宮的血流量及循環，有幫助子宮內膜的增厚，提供胎兒良好的環境。


Q10
是人體可以自行合成的脂溶性輔酶，分布在粒線體上，幫助細胞產生能量，而產能的過程會產生自由基，Q10可以幫助清除自由基達到抗氧化的作用。
因此Q10可以保護精子及卵子不受自由基的破壞，確保精子及卵子的品質。Q10亦可幫助精子的粒腺體產生能量、提升活動力！
Q10食物來源以動物性為多，若需要額外補充，請注意衛福部規定以下族群不適合食用：15歲以下小孩、懷孕或哺乳期間婦女及服用抗凝血藥品（warfarin）之病患，不宜食用。


維生素D
屬於脂溶性維生素，維生素D的接受器普遍存在於生殖器官中，包括卵巢、子宮與胎盤。維生素D可調節卵巢賀爾蒙的製造與利用，除了濾泡促進素FSH之外，也會提升黃體素來幫助受孕。而備孕男性體內維生素D含量與雄性激素成正比，若備孕男性體內的維生素D濃度不足，會造成健康精子的數量不足、活動力較差。
懷孕中女性也需注意維生素D的補充，可以降低妊娠併發症，例如：子癲前症、妊娠糖尿病的風險，也能避免胎兒早產、嬰幼兒佝僂症的風險。
透過日曬可以補充維生素D，避開上午10點至下午2點間的日光直射時段，在不塗抹防曬品之下，建議讓大面積皮膚有每週2-3次，每次10-20分鐘的日曬時間。平時也需留意飲食及保健食品的補充。


維生素C
屬於水溶性維生素，具抗氧化作用、可以保護精子、卵子不受自由基的傷害，維持精子及卵子的品質，也可以幫助鐵及鈣的吸收。

 

營養素

建議攝取量

素食食物來源

葉酸

400微克/day

黑豆、綠豆、菠菜、紅莧菜、空心菜、黃豆芽、地瓜葉、花椰菜、燕麥片、雞蛋

精胺酸

WHO:117mg/kg/day

帶殼花生、黑芝麻、青仁黑豆、黃豆、小麥胚芽、紫米、蕎麥、糙米、核桃、雞蛋

Q10

上限30mg/day

黃豆、豆腐、豆漿、綠花椰菜、菠菜、腰果、核桃、開心果、橄欖油、椰子油

維生素D

400IU/day

上限2000IU/day

香菇、黑木耳、蛋、維生素D強化牛乳

維生素C

100mg/day

西印度櫻桃、紅心芭樂、芭樂、奇異果、釋迦、木瓜、草莓、柑橘類、花椰菜、甜椒

備孕女性請再留意4種營養素，除了備孕也能幫助調整體質：

肌醇

是一種葡萄糖衍生物，人體可自行合成，並廣泛存在各種食物。若經醫師建議後，再視需求額外補充。


ω-3不飽和脂肪酸
ω-3不飽和脂肪酸為長鏈多元不飽和脂肪酸，人體無法自行合成，須由飲食補充。可促進新陳代謝、使循環順暢，幫助備孕的女性維持身體健康機能之外，對於懷孕後胎兒的發育也有幫助。

鐵質
鐵有助於正常紅血球的形成、構成血紅素與肌紅素的重要成分、有助於氧氣的輸送與利用。
國民健康署建議，育齡婦女每日鐵質攝取量需達15mg，第三孕期之孕婦及哺乳中的媽咪更要增加每日鐵質攝取量至45mg，以提供本身及胎兒所需的鐵質，避免胎兒早產及生長遲緩。
 


鈣質
鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康、有助於肌肉與心臟的正常收縮  及神經的感應性，寶寶的營養都是從媽媽而來，會影響胎兒的骨骼發育，因此建議備孕期間就可以補充足夠的鈣。

 

營養素

建議攝取量

素食食物來源

肌醇

視醫師建議

玉米、小麥胚芽、燕麥、糙米、柳橙、葡萄柚、哈密瓜、高麗菜、甘藍菜、杏仁

ω-3不飽和脂肪酸


 

參照WHO及AHA

300~1000mg/day

亞麻籽、奇芽籽、核桃、藻油、亞麻籽油、核桃油、紫蘇油、印加果油

注意：此類油品發煙點平均是107度，適合涼拌或水炒，避免高溫烹調引起油脂劣變。

鐵

*育齡婦女15mg/day

*第三孕期及哺乳45mg/day

黃豆及其製品、蛋黃、菠菜、紅莧菜、木耳、紅豆。

避免同時飲用咖啡、茶而影響鐵質吸收

鈣

1000mg/day

豆干、板豆腐、牛奶、起司、優格、黑芝麻、芥藍菜、莧菜、青江菜、髮菜。

備孕男性請再留意3種營養素，除了備孕也能幫助調整體質：
 

鋅
鋅有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝、有助於維持生長發育與生殖機能、幫助睪固酮生成、提升精子的濃度及數量。


硒
硒是合成精子尾巴的成分之一，因此硒可以提供精子的活動度幫助提升受精機率。


茄紅素
屬於類胡蘿蔔素的一種脂溶性營養素，具有抗氧化能力、保護攝護腺及前列腺、保持精子的完整及活動力。

 

營養素

建議攝取量

素食食物來源

鋅

一般成年

男15mg、女12mg

不超過35mg/day

小麥胚芽、胚芽、南瓜籽、白芝麻、乾燥菇類、乾海帶芽、腰果、鵪鶉蛋、牛奶

硒

55微克

不超過400微克/day

巴西堅果、菇類、小麥、糙米、南瓜籽、葵瓜籽、花椰菜、菠菜、雞蛋

茄紅素

參照文獻10~30mg/day

不建議長期攝取45mg/day

番茄汁、烹煮後番茄、番茄、紅石榴、紅心芭樂、紅西瓜、木瓜、紅葡萄柚、紅蘿蔔、南瓜

 


參考資料：

 

  1. 食品營養成分資料庫2024 

  2. Nutrients. 2022 Sep 21;14(19):3914.doi: 10.3390/nu14193914.

  3. Antioxidants (Basel). 2019 Aug 2;8(8):268. doi: 10.3390/antiox8080268

  4. https://www.mohw.gov.tw/cp-5269-70103-1.html衛生福利部

  5. Randomized Controlled Trial Fertil Steril. 2009 May;91(5):1785-92. doi: 10.1016/j.fertnstert.2008.02.119. Epub 2008 Apr 8

  6. Anagnostis, Panagiotis, Spyridon Karras, and Dimitrios G. Goulis. "Vitamin D in human reproduction: a narrative review." International journal of clinical practice 67.3 (2013): 225-235.

  7. Andrologia. 2011 Feb;43(1):38-47.doi: 10.1111/j.1439-0272.2009.01013.x. Epub 2010 Dec 19.

  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31002161/

  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31468596/