近年來豌豆蛋白和大豆蛋白成為熱門的植物性蛋白粉選擇，兩者皆為素食者補充蛋白質的極佳來源，以下讓營養師從營養價值、健康效果等方面來比較豌豆蛋白與大豆蛋白，幫助大家了解如何選擇適合的植物蛋白粉～

豌豆蛋白和大豆蛋白的蛋白質含量與胺基酸組成

豌豆蛋白和大豆蛋白都屬於「完全蛋白質」，含有人體九種必需胺基酸尤其是對肌肉生長重要的支鏈胺基酸（BCAA），過去有觀念認為植物蛋白缺乏某些胺基酸，但豌豆和大豆打破了這個迷思，豌豆蛋白和大豆蛋白的胺基酸組成都相當完整，而且易於消化吸收，兩者唯一的小差別是都略為缺少甲硫胺酸（methionine），但在日常飲食中很容易從穀物或堅果中獲取甲硫胺酸來補足，所以不用擔心缺乏的問題，所以無論選擇豌豆或大豆蛋白，都能提供高品質的蛋白質，研究顯示，只要攝取足夠劑量，豌豆蛋白或大豆蛋白都足以觸發肌肉合成反應，因此，兩者都具有滿足身體建造肌肉、組織修復的良好條件。

豌豆蛋白和大豆蛋白的消化率與過敏原差異

豌豆蛋白和大豆蛋白在消化吸收方面，兩者相當，差別是腸胃耐受性和過敏反應。大豆屬於常見致敏原，有些人對黃豆過敏，可能會有皮膚癢、蕁麻疹甚至腸胃不適，相對而言，豌豆蛋白被視為低致敏性的食品，更不容易引起過敏。因此，對大豆過敏或不耐的人，可以放心選擇豌豆蛋白。

有些人喝豆漿或食用大豆製品會有脹氣困擾，這是因為大豆中含有的低聚醣（寡糖），這類醣類在大腸被細菌發酵時產氣，導致腹脹。即使是經高度加工的大豆分離蛋白，仍可能殘留微量寡糖，所以對腸胃敏感者仍可能造成脹氣。相較之下，豌豆蛋白不含大豆寡糖，比較不會在腸道產氣，對消化功能較弱或易脹氣的人更友善，所以如果你有腸胃消化不良的問題或怕脹氣，豌豆蛋白是更好的選擇。

豌豆蛋白和大豆蛋白的營養成分比較

除了蛋白質本身，豌豆與大豆還各自附帶不同的營養素。大豆蛋白最大的特色在於含有大豆異黃酮，臨床試驗指出，每日攝取25克以上的大豆蛋白（相當於2～3杯豆漿的蛋白量）有助於降低血液中的低密度膽固醇和三酸甘油酯，因此，大豆蛋白的健康效益包括心血管保護、改善血脂，以及可能的荷爾蒙平衡效應等，特別適合中年族群或更年期女性適量攝取。 

豌豆蛋白則沒有異黃酮，但有研究發現豌豆蛋白有助於增殖腸道有益菌（如乳酸桿菌、雙歧桿菌），因此可能促進腸道健康，雖然這方面研究仍在進行，但初步結果令人期待豌豆蛋白在健康與免疫上的潛在價值。

豌豆蛋白和大豆蛋白的風味口感

風味上，大豆和豌豆蛋白也略有不同。大豆蛋白粉通常經過脫脂處理，有時會殘留一點豆腥味或穀物香氣，豌豆蛋白帶有淡淡的豆類甜味和青草氣息，若將豌豆蛋白與米蛋白混合，會使口感更佳，同時達到胺基酸互補。 

豌豆蛋白低過敏又好消化

豌豆蛋白與大豆蛋白都是素食蛋白的極佳來源，大豆蛋白的食用歷史較悠久，具有大豆異黃酮等營養素，但有過敏及脹氣疑慮，新興的豌豆蛋白低過敏，消化友善，對增肌減脂也同樣有效，可以參考以下營養師的建議來做選擇：

  • 過敏體質選豌豆：若對黃豆過敏或喝豆漿易脹氣，建議改用豌豆蛋白粉，豌豆蛋白低過敏又好消化，更適合敏感族群。
  • 血脂偏高選大豆：想降低膽固醇、改善心血管風險的，可優先考慮大豆蛋白。每日25克大豆蛋白（例如2杯無糖豆漿）對血脂有益，不過也要注意整體的飲食均衡。
  • 健身族群皆適宜：無論豌豆或大豆蛋白，都能提供足夠BCAA促進肌肉合成，研究顯示，補充豌豆蛋白的增肌效果不遜於乳清，因此素食健身者兩者皆可選擇。
  • 注意產品品質：選購蛋白粉時，看營養標示的蛋白質含量和添加物，豌豆蛋白和大豆蛋白都要留意是否有添加精緻糖或香料過多的情況，選擇有國際素食協會認證或無添加認證者為佳。

  • 飲食多樣化：無論使用何種蛋白粉，都建議搭配真正的食物蛋白質，如豆腐、毛豆、堅果等，這樣不僅獲得蛋白質，還有其他營養素，相輔相成。

     

豌豆蛋白和大豆蛋白其實都是優質的植物蛋白質來源，可以依據個人喜好和身體狀況來挑選合適的蛋白補充品，再加上均衡的飲食原則，才能充分發揮植物蛋白質的營養價值。

 

參考資料

  1. Pea Protein vs Soy Protein | How Do They Compare? Gavin Van De Walle, May 08, 2024
  2. 衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫2023年版衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫2023年版衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫2023年版

 

 

✦ ✦ 作者介紹： 許毓容 營養師

營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊