近幾年，植物性飲食（Plant-based diet）成為全球營養與保健領域的重要趨勢。從歐美到亞洲，越來越多人選擇以蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果與種子為主要食物來源，不僅是為了體重管理或外型保養，更是為了心血管健康、腸道機能、環境永續與動物友善。對忙碌的現代人來說，植物性飲食並不是艱難的限制，而是一種更聰明、更輕鬆的生活方式轉換，以下營養師將帶您一次了解植物性飲食的好處、營養重點、實踐技巧與常見迷思，幫助您安心入門，吃得健康又自在！

 

植物性飲食是素食飲食嗎？

植物性飲食並不等於一定要完全吃素，而是「以植物為主角」。也就是說，日常餐盤中大多數熱量與營養來自天然植物食材，例如深色蔬菜、菇類、豆腐、毛豆、地瓜、糙米、燕麥、堅果與水果等，依個人需求，可以是全素、蛋奶素、彈性蔬食，甚至是以植物為主、少量動物性食物為輔的型態，重點不在絕對限制，而在提高植物比例、減少精製與高油脂加工食品。

 

為什麼越來越多人選擇植物性飲食？

根據美國心臟協會在2019年發表的文獻顯示，多攝取植物性食物的人相較於食用較少植物性食物的族群，可降低19%心血管疾病死亡風險（Kim & Caulfield, 2019）。

  1. 幫助心血管健康：植物食材富含膳食纖維、植化素與不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇、維持血管彈性。

  2. 控制體重更輕鬆：高纖食物增加飽足感，熱量密度較低，自然有助於熱量管理。
  3. 促進腸道機能：纖維是益生菌的食物來源，有助於培養良好菌叢、改善便秘與脹氣。
  4. 抗氧化與保養力：各色蔬果富含多酚、類胡蘿蔔素、維生素C與E，有助於對抗氧化壓力。

 

植物性飲食的關鍵營養素

許多人擔心吃植物性飲食會不會營養不足，其實只要搭配得當，完全可以攝取均衡。

  1. 蛋白質：豆腐、豆漿、毛豆、扁豆、鷹嘴豆、植物蛋白粉都是好來源。穀類與豆類一起吃，可提升胺基酸完整度。

  2. 鐵質：深綠色蔬菜、黑豆、紅豆、芝麻、南瓜籽含鐵豐富，搭配維生素C能提高吸收率。

  3. 鈣質：海藻鈣、芝麻、豆干、深綠色蔬菜皆可補充鈣質所需。

  4. Omega-3脂肪酸：亞麻籽、奇亞籽、核桃及藻油是優質來源。

  5. 維生素B群與B12：全穀類與營養酵母可補充B群，純素者建議選擇強化食品或保健品補充B12。

  6. 抗氧化營養素：莓果、番茄、綠茶、十字花科蔬菜都具有保護力。

 

植物性飲食與未來食物表Future 50 Foods

在環境保育方面，根據統計，植物性飲食可減少約20-30%溫室氣體排放、土地用量和用水量，亦可改善生態多樣性，因應這個趨勢，World Wide Fund for Nature（WWF）世界自然基金會與Unilever聯合利華集團，於2019年發表了「Future 50 Foods」報告（Knorr and WWF, 2019），推動植物性飲食的新概念，嚴選出「未來食物」清單，未來食物的特色，主要是未精緻的穀類、蔬果與堅果種子等，富含植物性的蛋白質與碳水化合物。

外食族如何開始植物性飲食？實用五步驟

在台灣其實相當便利，自助餐可多選燙青菜、滷豆干、糙米飯，便利商店可選沙拉、地瓜、無糖豆漿，火鍋則改選蔬菜盤與菇類，只要多一點意識，就能慢慢建立習慣！

  1. 從一餐開始：先嘗試每天一餐蔬食，如早餐豆漿燕麥或晚餐蔬菜豆腐鍋。

  2. 餐盤原則：一半蔬菜、四分之一全穀、四分之一蛋白質。

  3. 多選原型食物：減少加工素料與油炸品，避免吃得過度精緻。

  4. 提前備餐：燙青菜、煮豆類、蒸地瓜，放冰箱備用更方便。

  5. 善用保健食品：若外食較多，可搭配植物蛋白、藻油或綜合維生素作為補充。

 

植物性飲食的常見迷思破解

迷思一：吃素一定蛋白質不足？其實豆類與堅果就能滿足需求。
迷思二：植物性飲食都很清淡？善用香料與天然食材，風味一樣豐富。
迷思三：一定很麻煩？現在市面上選擇多元，準備反而更簡單。
迷思四：只有減重族適合？其實全家大小、銀髮族都能受益。

 

營養師小提醒

想控制體重、關心心血管健康、腸胃敏感、長期外食或追求環保生活的人，都可以嘗試植物性飲食，銀髮族與忙碌上班族更可透過高纖、低負擔的飲食模式提升日常活力。飲食不是比賽，而是一輩子的生活方式，與其嚴格限制，不如循序漸進，每週多一天蔬食日、每餐多一份蔬菜，就是很好的開始，當身體感覺更輕盈、精神更穩定時，自然會愛上這種改變。

植物性飲食不是流行，而是一種回歸自然的健康選擇，透過多樣化的蔬果與豆類，我們可以吃得營養、吃得安心，也同時為地球盡一份心力，從今天的下一餐開始，讓植物走進餐桌，讓健康慢慢累積，當飲食成為支持身體的力量，生活也會變得更有活力與幸福感。
 

 

✦ ✦ 作者： 許毓容 營養師

營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊