隨著年齡增長，骨頭中的鈣質與膠原蛋白流失，再加上運動少、日曬不足、飲食中鈣與維生素D攝取不足，都會讓骨骼變得脆弱、容易骨折。尤其是停經後的女性更年期女性（雌激素下降）、65歲以上長者、久坐、缺乏運動的人、鈣或維生素D攝取不足者、有骨質疏鬆家族史者等都是高風險族群。若再加上跌倒，容易造成手腕、髖關節或脊椎骨折，影響生活品質。以下讓營養師帶您了解骨質疏鬆症要如何預防！

營養師教你預防骨質疏鬆的6個保養關鍵

要讓骨頭健康又結實，除了運動與曬太陽外，吃對食物、補對營養素是關鍵！

關鍵1：補足「鈣」─骨頭的建材
鈣是骨頭最重要的成分，攝取不足會讓骨頭提早變脆。

✅每日鈣質建議量：

  1. 成人：1000 mg
  2. 停經後女性及長者：1200 mg

✅食物來源

  1. 乳製品（奶素）：牛奶、起司片、無糖優格
  2. 豆製品：豆腐、豆干、豆漿
  3. 深綠蔬菜：芥藍、紅鳳菜、地瓜葉、莧菜
  4. 芝麻、黑豆
  5. 小技巧：乳糖不耐症可選擇無乳糖牛奶或高鈣豆漿。

 

關鍵2：補充「維生素D」—幫助鈣吸收

維生素D 能幫助身體吸收鈣質。若缺乏維生素D，即使補充再多鈣也難以被吸收。

✅維生素D來源：

  1. 曬太陽：不擦防曬乳液，每天曬10–15分鐘（上午10點前或下午3點後）
  2. 食物：乾香菇、蛋黃（蛋素）
  3. 提醒：長期日照不足或居住室內較多者，可詢問醫師是否補充維生素D

 

關鍵3：攝取足夠「蛋白質」—維持骨架與肌肉

骨頭除了鈣，也需要蛋白質作為支撐結構，肌肉量夠，可以穩定關節、預防跌倒。

✅蛋白質食物來源

  1. 豆類：黃豆、豆腐、毛豆
  2. 乳製品（奶素）：低脂牛奶、無糖優格
  3. 小技巧：每餐蛋白質約一掌心大小

 

關鍵4：多蔬果、補充「鎂、鉀、維生素K」—骨骼好助手

這些營養素能幫助骨骼代謝、維持骨質密度。

✅鎂、鉀、維生素K食物來源

  1. 深綠色蔬菜：菠菜、地瓜葉、青花菜
  2. 堅果（杏仁、腰果、核桃）
  3. 水果：香蕉、酪梨、奇異果
  4. 小技巧：蔬果顏色多樣化，建議每天至少蔬菜 4–5 份、水果 2 份

 

關鍵5：避免骨質「小偷」—減少鈣流失

某些飲食習慣會讓骨頭變脆，要特別留意：

❌ 高鹽飲食 → 增加尿鈣排出
❌ 過量咖啡因 → 每天不超過3杯咖啡
❌ 吸菸、過量飲酒→影響骨骼形成
❌ 含磷高飲品（可樂、速食）→ 加速鈣流失

 

關鍵6：生活小技巧

  1. 多喝水：促進新陳代謝
  2. 規律運動：負重運動如快走、深蹲、彈力帶訓練，可刺激骨骼強度
  3. 適量日曬：促進維生素D合成
  4. 定期檢測：每 1–2 年做骨密度檢測

 

營養師小提醒

想維持良好的骨本可以多注意以上六個保養撇步，記得均衡飲食 + 運動 + 日曬 = 健康骨骼，飲食中多攝取鈣、蛋白質、維生素D、鎂、鉀、維生素K，避免長期節食或過度加工食物，就可以預防骨質疏鬆症喔！

 

 

 

參考資料
1 、衛生福利部國民健康署：《骨質疏鬆防治手冊》
2 、台灣營養學會《台灣人膳食營養素參考攝取量（DRIs, 2022）》
3 、Osteoporosis International, 2023
4 、National Osteoporosis Foundation (NOF, 2024)

✦ ✦ 作者： 王詩涵 營養師

營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊