現代人外食比例高，手搖飲、甜點又隨處可得，糖分常常「不知不覺吃太多」。長期下來，容易導致肥胖、糖尿病與心血管疾病，其實只要嘗試開始「減醣飲食」，就能讓健康有明顯的改變！

什麼是減醣飲食？

減醣飲食並不是完全不碰醣類，而是少吃添加的精緻糖、多選擇天然碳水化合物。
減醣飲食的好處：

  • 減重更有效率：不易囤積脂肪。
  • 血糖穩定：避免飯後疲倦、暴餓。
  • 思緒更清晰：血糖不上上下下，腦袋更清楚。
  • 降低慢性病風險：對糖尿病、心血管疾病族群特別有幫助。

外食族減醣關鍵1-點餐時增加蛋白質＋好油脂

  • 每餐搭配蛋白質（豆腐、毛豆、雞蛋）+ 好油脂（橄欖油、堅果、酪梨）。
  • 多攝取蔬菜增加飽足感，不容易嘴饞。

外食族減醣關鍵2-選擇好澱粉

  • 減少白飯、白麵包、義大利麵，因為精緻澱粉容易使血糖上升，改成糙米、根莖類或雜糧飯，纖維更多、血糖更穩定。

外食族減醣關鍵3-蔬菜要足夠

  • 每餐至少半盤蔬菜，顏色多元（綠、紅、黃），營養更均衡。

外食族減醣關鍵4-慎選水果與甜點

  • 水果雖健康，但不宜過量，建議每天 2 份水果（約 2 個女性拳頭大小），避免果乾、果汁的攝取。
  • 甜點、蛋糕、冰品則屬於「額外添加精緻糖」，盡量減少食用。

外食族減醣關鍵5-小心沾醬糖份高

  • 外食的醬料常常是「隱藏糖分陷阱」，像是照燒醬、番茄醬、沙茶醬，建議「醬料分開裝」或改用檸檬汁、香料調味。

外食族減醣關鍵6-手搖飲料要控糖

  • 世界衛生組織建議WHO建議，每日添加糖 < 總熱量 10%，最好控制在 5% 以下。
  • 手搖飲料可以從｢ 全糖 → 半糖 → 微糖 → 無糖漸進 ｣。
  • 果汁以「小杯現榨」為原則，不超過 150 ml。

減醣就是「完全拒絕碳水跟糖」嗎？

減醣並非完全不碰碳水或是不吃糖，最重要的是要辨識糖的來源，以及控制份量，選擇好碳水、多吃蔬菜與適量蛋白質才是最重要的飲控法則！

參考資料：

1.世界衛生組織 (WHO) – Guideline: Sugars intake for adults and children (2015)
2.美國心臟協會 (AHA) – Added sugars
3.台灣衛福部國民健康署 – 減少含糖飲料攝取

 

✦ ✦ 作者： 王詩涵 營養師

營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊