高血壓怎麼辦？血壓多少算高？

根據定義，當收縮壓 ≥140 mmHg 或舒張壓 ≥90 mmHg，就屬於高血壓。

高血壓常常沒有明顯症狀，卻是造成中風、心臟病、腎臟病的重要危險因子。

很多人以為「有吃降血壓藥就好」，但其實—— 高血壓控制方法 = 健康飲食 + 規律服藥 + 定期量血壓，想讓血壓穩定下降，飲食與生活習慣和藥物同樣重要。

 

高血壓飲食怎麼吃？降血壓從飲食開始

1. 減鹽是控制血壓最重要的一步

「高血壓不能吃什麼？」答案第一名就是——高鈉食物。

鹽（鈉）攝取越多，身體越容易滯留水分，血液量增加，血壓自然升高。

  • 建議每日鈉攝取量 ＜ 2400 毫克（約 6 公克鹽）
  • 控制鹽分可讓血壓平均下降 2～8 mmHg

這樣做幫助降血壓：

  • 少喝湯（尤其火鍋湯、燉湯）
  • 烹調以清蒸、水煮、燙、涼拌為主
  • 用蔥、薑、蒜、香料取代鹽巴

高血壓飲食禁忌（高鈉食物）：

  • 素火腿、素香腸、泡麵
  • 醬菜、滷味、油炸
  • 醬油、沙茶醬、辣椒醬

2. 高血壓飲食法：得舒飲食（DASH飲食）

想知道「高血壓吃什麼可以降血壓？」答案是——DASH飲食（得舒飲食）

得舒飲食（DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension）是專為高血壓設計的飲食模式，強調：

✅多蔬果
✅全穀雜糧
✅低脂低鹽
✅少加工食品

研究證實，DASH飲食可有效幫助血壓控制。

DASH飲食5大重點：

✅天天五蔬果
每日攝取 5 份蔬菜 + 5 份水果

  • 1 份熟蔬菜 ≈ 半碗
  • 1 份水果 ≈ 女性拳頭大小

蔬果中的鉀離子有助平衡鈉，幫助自然降血壓。

✅主食選全穀雜糧

  • 每天至少 2 餐選糙米、燕麥、全麥
  • 增加膳食纖維與礦物質

有助血壓穩定與血管健康。

✅少油、少飽和脂肪、少膽固醇
高油飲食會增加血管負擔，不利高血壓控制。

✅選對蛋白質
推薦蛋白質來源：

  • 豆腐、豆干、黃豆製品
  • 低脂牛奶、無糖優格

✅選對好油脂，保護血管
好的油脂能降低壞膽固醇，維持血管彈性。

建議選擇：

  • 橄欖油
  • 芥花油
  • 苦茶油
  • 堅果類（每日約一湯匙）

避免：

  • 動物油
  • 奶油
  • 反式脂肪食品

 

 

高血壓自然降壓方法：生活習慣調整

除了高血壓飲食控制，以下生活習慣同樣重要。

1️⃣ 控制體重

BMI 建議維持 18.5～24.9
每減重 1 公斤，血壓可下降約 1 mmHg。

體重管理是最有效的降血壓方法之一。

 

2️⃣ 戒菸

抽菸會立即讓血壓上升，並傷害血管彈性。
想控制高血壓，戒菸是一定要做到的事。

 

3️⃣ 限制飲酒

• 男性：每日不超過 2 個酒精當量
• 女性：每日不超過 1 個酒精當量

適度限酒可讓血壓下降 2～4 mmHg。

 

4️⃣ 規律運動

每週 3～5 天
每次 30～40 分鐘
中等強度有氧運動為主（快走、游泳、騎腳踏車）

持續運動可讓血壓下降 3～7 mmHg。

沒時間運動的人可以：

  • 多走樓梯
  • 提早一站下車
  • 每天快走 20 分鐘

 

5️⃣ 定期量血壓很重要

高血壓控制關鍵之一就是「居家血壓監測」。

建議遵守 722 原則：

7-連續量測 7 天
2-每天早晚各一次
2-每次量 2 遍、間隔 1 分鐘

透過記錄血壓數值，能幫助醫師更準確調整治療。

 

 

營養師小提醒

想讓血壓穩定，其實不難：

✅減鹽飲食
✅採用DASH飲食
✅控制體重
✅規律運動
✅戒菸限酒
✅定期量血壓

高血壓不是一天造成，也不會一天改善。
但只要持續調整飲食與生活習慣，大多數人都能看到血壓慢慢下降。

吃得清淡，不等於沒味道；
吃得聰明，才是真正的健康。

 

 

參考資料：
衛生福利部國民健康署《高血壓防治手冊》、《健康飲食與血壓管理建議》
台灣高血壓學會（TSH）《高血壓治療指引（最新版）》
台灣營養學會（TNA）《台灣人膳食營養素參考攝取量（DRIs, 2022）》

✦ ✦ 作者： 王詩涵 營養師

營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊