落髮年輕化怎麼辦？掉髮原因解析＋養髮飲食全攻略｜生物素、鐵質、蛋白質一次看懂

洗頭時排水孔卡滿頭髮、梳頭一抓掉一把，甚至覺得髮量一年比一年少——這就是所謂的「落髮年輕化」。事實上，掉髮不再只是中老年問題，壓力大、熬夜、節食減重、營養不均，都讓越來越多年輕族群提早出現落髮困擾。

掉髮原因是什麼？真的只是營養不夠嗎？

很多人第一時間會搜尋「掉髮要補什麼營養？」但在補充保健食品之前，必須先釐清原因。

造成掉髮的常見因素包括：

• 長期節食或快速減重

• 飲食不均衡（蛋白質不足）

• 壓力過大、經常熬夜

• 腸胃吸收功能變差

• 曾接受腸胃道手術

• 遺傳影響營養代謝

• 甲狀腺問題或荷爾蒙失衡

⚠️ 即使有補充營養品，如果吸收不好，效果仍可能有限。

⚠️ 營養素並非吃越多越好，過量反而造成身體負擔。

若掉髮持續超過3個月或突然變嚴重，建議先諮詢醫師檢查（如貧血、甲狀腺、荷爾蒙等）。

為什麼營養會影響頭髮健康？

頭髮是由蛋白質（角蛋白）構成的，毛囊就像頭髮的「土壤」，當身體營養不足時，會優先供應心臟與大腦，毛囊能分到的養分變少，就可能出現髮絲變細、容易斷裂、生長變慢、提早進入休止期（休止期落髮），也就是說，掉髮往往是長期營養失衡的警訊。

養髮必備3大營養素

1. 蛋白質 — 頭髮最基本的原料

頭髮本身就是蛋白質構成，長期減重、只吃澱粉、忽略蛋白質攝取，會讓頭髮「沒有原料可製造」。

📌 每日蛋白質建議攝取量：約每公斤體重 1–1.2 公克。

優質蛋白質來源：

• 蛋

• 豆腐、豆漿

• 乳製品

• 素食者可搭配豆類＋堅果，讓氨基酸比例更完整

2. 鐵質 — 提供毛囊充足氧氣

鐵是血紅素的重要成分，當缺鐵時，容易讓頭皮供氧變差、頭髮變細、生長速度下降，常伴隨容易疲倦、蹲下站起頭暈、臉色蒼白、心悸等症狀！

富含鐵的植物性鐵（需搭配維生素C）

• 黑芝麻

• 菠菜

• 紅鳳菜

• 黑木耳

• 黃豆

📌 補鐵注意事項：

• 避免與咖啡、茶、鈣片同時服用

• 若懷疑缺鐵，應先抽血檢查血紅素與鐵蛋白

3. 生物素（Biotin）— 強化髮絲韌性

生物素參與蛋白質與角蛋白的形成，幫助維持頭髮健康，生物素缺乏可能出現頭髮易斷、髮量稀疏、皮膚乾燥脫屑的症狀。

富含生物素食物來源：

• 蛋黃

• 堅果（核桃、杏仁）

• 黃豆與豆製品

• 營養酵母

• 乳製品

📌 小提醒：

補充生物素仍須搭配完整B群與均衡飲食效果較佳。

養髮飲食與生活習慣建議

想改善掉髮問題，除了補充營養，也要調整生活方式，這些都是改善「年輕人掉髮」的重要基礎。

✅ 每天攝取足夠蛋白質

✅ 均衡補充生物素與鐵質

✅ 避免長期節食或快速減重

✅ 睡眠充足（7–8小時）

✅ 降低壓力、避免熬夜

✅ 規律運動促進頭皮血液循環

什麼情況一定要看醫師？

若出現以下情況，請盡早就醫，醫師可能會檢查血紅素與鐵蛋白、甲狀腺功能、荷爾蒙指數等數據，找出真正原因，比盲目補充保健品更重要。

• 短時間內大量掉髮

• 圓形禿（圓禿）

• 局部塊狀禿髮

• 合併疲倦、頭暈、心悸

• 經期異常或體重突然改變

營養師小提醒

掉髮不是老年人才會遇到的問題，現代人壓力大、飲食不均、睡眠不足，都可能讓落髮提早發生，想改善掉髮問題，請記住真正有效的養髮方式，不只是「吃某一種生髮營養素」，而是從整體健康出發。

✅ 先找出落髮原因

✅ 補對營養（生物素＋鐵質＋蛋白質）

✅ 調整生活作息

✅ 必要時接受專業檢查

參考資料：

1. 衛生福利部國民健康署（台灣）國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）（蛋白質、鐵、維生素 B 群之建議攝取）

2. Hello 醫師（Hello Health Group）衛教文章-掉髮與營養素（鐵、蛋白質、維生素 B 群）之臨床衛教整理

3. Almohanna, H. M., et al. (2019).The role of vitamins and minerals in hair loss: A review.Dermatology and Therapy, 9(1), 51–70.

✦ ✦ 作者： 王詩涵 營養師

營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊