你知道嗎？糖尿病飲食並不是「完全不能吃糖」！真正的關鍵在於：吃對、吃巧、吃適量。只要掌握幾個原則，就能讓血糖穩定、身體更健康，同時還能享受美食！

什麼是糖尿病？

糖尿病是一種血糖長期過高的代謝性疾病。當體內的胰島素分泌不足，或身體對胰島素反應不良（胰島素阻抗）時，葡萄糖就無法進入細胞，而堆積在血液中，造成高血糖。

「長期高血糖」可能導致：

  • 心血管疾病（心臟病、中風）
  • 腎臟病變
  • 視網膜病變（影響視力）
  • 末梢神經病變（麻木、傷口不易癒合）

糖尿病飲食的5大原則

糖尿病飲食不是「少吃全部食物」，而是要聰明選擇食物、控制份量、保持均衡。
掌握以下 5 大原則，就能讓血糖穩定又不餓肚子！

 

原則一：控制總熱量，維持理想體重
體重過重會增加胰島素阻抗，讓血糖更難控制，建議由營養師依照「年齡、性別、活動量」計算每日所需熱量，維持理想BMI範圍是18.5～24 kg/m2。
飲食建議：

  • 少油炸、多蒸煮燙，熱量更好控制
  • 飯前先喝水或湯，增加飽足感

 

原則二：選對「好碳水」，血糖更穩定
碳水化合物（醣類）是最直接影響血糖的營養素，選擇低升糖指數（GI）的碳水化合物，也就是原型食物，可以幫助讓血糖上升慢一點、穩一點。
✅推薦：糙米、燕麥、地瓜、南瓜、薏仁、紅豆、綠豆
❌避免：白飯、白麵、甜點、含糖飲料
小技巧👉可以「半白飯＋半糙米」混合，兼顧口感與控糖效果！

 

原則三：攝取「優質蛋白質」，穩定血糖又不餓
蛋白質能延緩胃排空、穩定血糖，也是維持肌肉的重要來源，建議每餐約「一個掌心大小」的蛋白質食物。

✅素食者優先推薦

  • 豆類：豆腐、豆漿、毛豆、黑豆
  • 奶素者可選擇低脂乳品：低脂牛奶、無糖優格、保久乳
  • 奶素者一天可以食用1-3顆雞蛋

❌減少

  • 加工食品：素肉、素火腿（含高鈉與飽和脂肪）
  • 油炸食物：會增加熱量與發炎反應，不利血糖控制


原則四：吃對「好油脂」，保護血管健康
糖尿病患者除了控糖，也要顧好「血脂與心血管」！選擇對身體友善的油脂，能幫助降低壞膽固醇、保護血管彈性。

✅推薦

  • 植物油：橄欖油、芥花油、苦茶油（適合涼拌或清炒）
  • 堅果類：核桃、杏仁、腰果（每日約 1 湯匙，避免加糖或鹽）

❌避免

  • 奶油（含高飽和脂肪）
  • 人造奶精、氫化植物油（含反式脂肪，易造成血管硬化）

烹調建議👉「清蒸、水煮、燙、涼拌」最好。

 

原則五：多吃蔬菜、補足纖維讓血糖更穩
膳食纖維能延緩糖分吸收，幫助血糖穩定，還能促進腸道健康。

蔬菜建議攝取量：
每天：蔬菜 3–5 份、水果 2 份
（1份蔬菜＝半碗熟菜；1份水果＝拳頭大小）。
✅推薦番石榴、蘋果、奇異果、小番茄
❌避免果汁、蜜餞、糖漬水果

 

⚠️小提醒：
水果建議餐後兩小時再吃，避免血糖飆升。
蔬果顏色越多樣，營養越均衡！
聰明控糖「3不」原則

1、不暴飲暴食
2、不喝含糖飲料
3、不亂節食（避免低血糖）

 

營養師的小叮嚀

糖尿病飲食不是限制，而是一種聰明選擇的生活方式。只要學會「吃對食物、控制份量、保持運動習慣」，你也能輕鬆把血糖穩穩抓在手中，活出健康又自在的每一天。

  • 定時定量進食，避免血糖忽高忽低
  • 規律運動（快走30分鐘/天）幫助血糖穩定
  • 定期監測血糖與體重變化
  • 若同時有高血壓、高血脂，可採用「DASH飲食」原則（低鹽、低脂、多蔬果）

 

 

參考資料來源
·衛生福利部國民健康署：《糖尿病防治手冊》
·台灣糖尿病學會（TDS）：糖尿病飲食原則
·台灣營養學會（TNA, 2022）《台灣人膳食營養素參考攝取量（DRIs）》
·American Diabetes Association (ADA)：Standards of Care in Diabetes – 2024
·National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK)：Diabetes and Healthy Eating

✦ ✦ 作者： 王詩涵 營養師

營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊