你是否曾經出現蹲下站起來頭暈、眼前發黑、差點站不穩的情況？「站起來頭暈原因」、「頭暈是低血壓嗎？」，很可能忽略一個重要問題——缺鐵性貧血。

其實，反覆出現姿勢改變時頭暈，很可能與體內缺鐵、血紅素不足有關。

這篇文章將從以下角度來幫助你從根本改善頭暈與疲倦問題。

• 蹲下站起來頭暈的原因

• 缺鐵性貧血的症狀

• 需要做哪些檢查？

• 補鐵該怎麼補？需要搭配什麼營養素？

• 各年齡層鐵、維生素C、葉酸、B群建議攝取量

 

蹲下站起來頭暈原因？小心缺鐵性貧血

如果你經常出現以下情況，就要提高警覺，這些症狀不一定只是體質差或太累，缺鐵性貧血是常見原因之一。

 

✅ 蹲著或久坐後站起來會頭暈、眼前發黑

✅ 容易疲倦、精神不濟

✅ 稍微活動就覺得喘

✅ 臉色蒼白、手腳冰冷

✅ 女性經血量多、經期拖很久

 

為什麼缺鐵會頭暈？

鐵是製造「血紅素」的重要原料，而血紅素負責把氧氣送到全身。

當身體缺鐵時：缺鐵 → 血紅素下降 → 供氧不足 → 腦部瞬間缺氧

當你突然站起來，腦部短暫供血不足，就會出現頭暈、眼前發黑、心跳加快、嚴重甚至快暈倒，這也是許多人搜尋「姿勢性頭暈原因」時容易忽略的關鍵。

 

哪些族群容易缺鐵性貧血？

以下族群是缺鐵高風險族群，尤其素食者與35歲以上女性更需特別注意鐵與B群的補充。

• 女性（月經量多、孕期、哺乳期）

• 成長期青少年

• 素食者

• 腸胃吸收不良者

• 曾做胃腸手術者

• 慢性疾病患者

 

懷疑缺鐵怎麼辦？先檢查再補充

很多人會直接搜尋「缺鐵吃什麼保健食品？」

但提醒：不要自行亂補鐵。

醫師通常會透過抽血檢查確認：

• 血紅素（Hb）

• 血清鐵（Serum Iron）

• 鐵蛋白（Ferritin）

• 平均紅血球容積（MCV）

 

⚠️ 頭暈也可能與低血壓、甲狀腺問題、心律不整或其他疾病有關，務必先檢查再補充，才安全有效。

 

缺鐵性貧血怎麼補？不要只補鐵！

很多人只補鐵，卻忽略吸收與造血需要「整套營養配方」。

👉 正確觀念是：

鐵 + 維生素C + 葉酸 + 維生素B群

一起補充，吸收與造血才完整。

 

1.鐵質：造血的基礎材料，植物性鐵吸收較差，必須搭配維生素C幫助吸收，這對素食者特別重要。

植物性鐵來源（吸收率較動物性略低）

• 深綠色蔬菜

• 芝麻

• 豆類

• 堅果

 

各年齡層每日鐵建議攝取量（依國人膳食營養素參考攝取量）

建議依醫師評估補充，不建議自行長期高劑量補鐵。

 

2.維生素C：鐵質吸收關鍵，維生素C能幫助鐵轉換成較好吸收的型態。

富含維生素C食物

• 芭樂

• 奇異果

• 柑橘類

• 甜椒

• 花椰菜

 

📌 小技巧：

含鐵食物 + 維生素C食物一起吃效果最佳

避免與茶、咖啡同時食用（會影響吸收）

 

維生素C每日建議量

• 成人每日約 100 mg

• 孕期110 mg，哺乳期140 mg

 

3.葉酸：葉酸參與紅血球生成重要原料，缺乏也會導致貧血。

 

食物來源

• 地瓜葉

• 青江菜

• 豆類

• 全穀類

 

成人每日建議量

• 成人：400 微克

• 懷孕期：600 微克

• 哺乳期：500 微克

 

4.維生素B群：維生素B6與B12與紅血球成熟密切相關，素食者尤其要注意B12補充。缺乏可能出現疲倦、沒精神、神經異常的症狀。

 

為什麼鐵補了卻沒改善？

常見錯誤補鐵方式：

❌ 鐵配茶或咖啡

❌ 與鈣片同時吃

❌ 長期大量喝茶

❌ 偏食或過度節食

 

建議：

• 鐵與茶／咖啡間隔 1–2 小時

• 補鐵期間避免與鈣片同時服用

• 均衡飲食，不過度減重

 

營養師小提醒

蹲下站起來頭暈別忽略！

若症狀持續或加重，務必尋求醫師評估，找出真正原因，才是最安全、有效的做法。

✅ 缺鐵性貧血不能只補鐵

✅ 鐵 + 維生素C + 葉酸 + 完整B群 才是完整造血關鍵

✅ 頭暈應先檢查再補充

 

 

資料來源

1.衛生福利部國民健康署委託研究計畫 (2022)育齡婦女營養狀況（Ferritin / Folate / B6 / B12 資料）

2.衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版總表

3.Mayo Clinic & NIH 衛教資訊：缺鐵性貧血與鐵吸收建議

4.USDA / StatPearls：維生素 C 幫助鐵吸收之營養指引

✦ ✦ 作者： 王詩涵 營養師

營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊