隨著素食與蔬食人口逐年增加，越來越多人開始關注如何在不攝取魚類的情況下，維持完整平衡的營養，在營養門診中，最常被素食者忽略、卻影響很大的營養素之一，就是 Omega-3 脂肪酸中的 EPA 與 DHA。

許多素食者自認飲食清淡、堅果與植物油攝取充足，卻仍長期感到疲勞、專注力下降或恢復力變慢，其實往往與脂肪酸結構不完整有關。

 

素食飲食真的不缺 Omega-3 脂肪酸嗎？

許多素食者認為，只要攝取亞麻仁籽、奇亞籽、核桃等食物，就能補足Omega-3。這樣的觀念並不完全正確，因為這些植物性食物主要提供的是 ALA（α-亞麻油酸），而人體真正需要的則是 EPA 與 DHA。

ALA 屬於短鏈 Omega-3，必須經過體內多重轉換，才能生成 EPA 與 DHA，但轉換效率卻十分有限。

 

ALA 轉換為 EPA 與 DHA，為什麼效率有限？

ALA 轉換效率會受到許多因素影響，包括年齡、壓力、睡眠狀態、以及鐵、鋅與維生素 B 群等營養素的充足程度，當身體處於高壓、熬夜或修復需求高的狀態時，轉換效率可能就會下降，因此，即使素食飲食中含有 ALA，仍不代表體內 EPA 與 DHA 供應充足，這也是許多素食者長期存在隱性 Omega-3 缺口的原因。

 


哪些素食族群特別容易出現 Omega-3脂肪酸缺口？

  • 長期全素或近全素者
  • 外食比例高的素食族
  • 孕期與哺乳期女性
  • 35 歲以上熟齡族群
  • 長時間用腦、久坐或壓力大的工作型態者

以上需要較多Omega-3 脂肪酸的族群若只仰賴 ALA 轉換，可能難以滿足身體的需求。

 

 

藻油怎麼補充，吸收才會好？

藻油可直接提供 EPA 與 DHA，繞過 ALA 轉換效率的限制，讓素食飲食在脂肪酸結構上更加完整，這也是近年素食營養建議中，越來越重視藻油補充的主要原因，與魚油相比，藻油來源於微藻，屬於植物性來源，更符合素食者的飲食理念，也較少魚腥味與腸胃不適問題。

EPA 與 DHA 為脂溶性脂肪酸，與餐點中油脂一同攝取，有助於吸收，若長期空腹補充或搭配極低脂飲食，實際吸收效率可能下降。另外EPA 與 DHA 並非補充越多越好，可以依年齡、飲食狀況與生活壓力做調整，如果熬夜、慢性壓力與高氧化壓力，都會加速 Omega-3 的消耗，在這樣的生活狀態下，更需要規律補充。

 

 

營養師小提醒：

對素食者而言，藻油不是流行性的補充品，日常維持穩定的EPA 與 DHA攝取量 ，才能在素食飲食中，建立更完整平衡的營養體質。

 

✦ ✦ 作者： 許毓容 營養師

營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊