近年來，「藻油」已成為素食族群與健康意識族群補充 Omega-3 的熱門選擇，相較於傳統魚油，藻油來源純素、無魚腥味、較少海洋污染疑慮，因此受到許多人歡迎。

但藻油真的人人都適合嗎？是否吃越多越好？不同年齡與族群應補充多少 EPA 與 DHA？以下營養師完整解析藻油補充注意事項！

 

 

藻油是什麼？為什麼素食者特別需要？
藻油（Algae Oil）是從微藻中萃取出的油脂，主要提供：

  • DHA（二十二碳六烯酸）
  • EPA（二十碳五烯酸）（部分產品不含EPA或含量較低）

 

事實上，魚類體內的 Omega-3 也是來自藻類，因此藻油可說是 Omega-3 的源頭。
植物性飲食中的 Omega-3 來源（如亞麻籽、奇亞籽）主要提供 ALA（α-次亞麻油酸），但 ALA 轉換成 DHA、EPA 的效率有限。
因此：

  • 全素或奶素者
  • 幾乎不吃魚者
  • 長期外食族
  • 不喜歡魚油氣味者

都可以考慮藻油作為 DHA/EPA 補充來源。

 

 

EPA與DHA建議補充劑量

1. 兒童（4-12歲）：若平時魚類攝取不足，可適度補充。

  • DHA+EPA 合計約 100–250 mg／天
  • 以 DHA 為主

2. 青少年（13–18歲）：成長期若飲食偏西式或少魚類攝取者，可考慮補充。

  • DHA+EPA 約 250–500 mg／天

3. 一般健康成人：素食者或平時幾乎不吃魚，可適量補充。

  • DHA+EPA 約 250–500 mg／天

4. 孕期與哺乳期女性：孕期補充應選擇以DHA為主，且來源清楚、檢驗完整產品，並依醫師建議調整。

  • DHA建議 200–300 mg／天

5. 銀髮族（65歲以上）：銀髮族常飲食攝取不足，可在專業建議下補充。

  • DHA+EPA 約 500 mg／天左右

 

 

藻油補充上限提醒

一般成人若長期補充，不建議自行超過 2000 mg／天以上（除非醫療監督），過量可能增加出血傾向或腸胃不適。
歐洲食品安全局（EFSA）指出：

  • 一般成人長期補充 每日 ≤5 g EPA+DHA 被認為安全範圍內
  • 美國 FDA 指出，一般人每日攝取 ≤3 g EPA+DHA（含飲食來源）通常被認為安全

日常保健通常無需高劑量補充，建議依個人狀況調整，避免自行長期大量使用。

 

 

藻油補充的5大注意事項

1. 建議餐後食用

藻油為脂溶性營養素，與含油脂餐點一起食用吸收較佳，也能降低腸胃不適。

2. 避免高溫與陽光

Omega-3 易氧化，保存應：

  • 避免高溫
  • 避免陽光直射
  • 開封後盡早食用

若聞到明顯油耗味，建議停止使用。

3. 避免與魚油重複補充

若同時補充魚油與藻油，需計算 DHA+EPA 總攝取量，避免過量。

4. 腸胃敏感者從低劑量開始

可能出現：

  • 輕微腹瀉
  • 脹氣
  • 噁心感

通常與劑量過高或空腹服用有關。

 

 

哪些人補充藻油要特別小心？

Omega-3 可能影響血小板凝集與血壓調節，所以以下族群補充前應諮詢專業醫師：

  • 服用抗凝血藥物者
  • 即將手術者
  • 出血體質者
  • 凝血功能異常者
  • 低血壓族群
  • 嬰幼兒

 

 

孕期與哺乳期可以吃藻油嗎？

孕期 DHA 對胎兒發育十分重要，因此許多醫師會建議補充 DHA。

但需注意：

  • 選擇來源清楚產品
  • 確認重金屬檢測報告
  • 避免自行高劑量補充

哺乳期同樣適合補充，但仍建議由專業評估。
 

 

藻油常見迷思破解

❌ 吃越多越好？

錯。過量可能增加出血風險。

❌ 藻油完全沒有副作用？

任何營養素過量都可能造成負擔。

❌ 可以完全取代飲食？

保健品是補充，不是替代。日常飲食仍應均衡。

 

 

如何挑選高品質藻油？

  • 明確標示 DHA/EPA 實際毫克數
  • 有第三方檢測報告
  • 包裝避光設計
  • 不要只看「藻油500mg」，要看實際 DHA 含量。

 

 

藻油可以與哪些保健品一起吃？

一般可與以下產品同時補充：

  • 維生素D
  • 鈣
  • 葉黃素
  • 益生菌

若同時補充高劑量維生素E、銀杏或魚油，需注意總攝取量。

 

 

營養師總結，藻油補充四大原則！

  1. 依年齡與族群選擇適合劑量
  2. 避免高劑量長期自行補充
  3. 特殊族群先諮詢專業
  4. 選擇來源清楚、檢驗透明產品

 

藻油是素食者補充 DHA/EPA 的理想來源，但唯有在適量與安全前提下，才能真正發揮營養價值。
營養補充不是比劑量，而是比「長期穩定與安全」。

 

參考資料：
FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition (2010)

EFSA Journal 2012;10(7):2815
EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats
 

✦ ✦ 作者： 許毓容 營養師

營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊