「素食者怎麼吃足夠的蛋白質？」這是許多素食者常會遇到的問題。人體必需的三大營養素是蛋白質、醣類及脂質，其中蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，提供能量的關鍵角色，也能幫助調節生理機能與維持保護力等。

 

如果蛋白質攝取不足，飯後容易感覺到飢餓及經常性的疲憊感，在我們日常可以取得的食物種類中，植物性食物的蛋白質選擇較不如動物性食物蛋白質高，對素食者來說要如何聰明吃素，了解透過攝取豆類、穀物、堅果和蔬菜等豐富的食材來補充足夠的蛋白質！

素食者補充蛋白質的食物清單

1. 豆類：

  • 黃豆：黃豆製成的豆腐、豆漿、豆干等，都是台灣日常飲食中非常容易取得的食物。傳統豆腐每100克可提供9.6克的蛋白質、嫩豆腐每100克可提供5.0克的蛋白質，豆漿3.6克，小方豆干則高達17.4克蛋白質。在食用上，黃豆製品最好選擇天然加工製作的，例如傳統豆腐、無糖豆漿等，以最少添加物及加工產品的為佳。

  • 毛豆：每 100 克有 14 克的蛋白質，幾乎與雞蛋相當（13 g），擁有完整的「大豆蛋白」，毛豆和黃豆與黑豆都是一家人，毛豆就是尚未成熟的「大豆」，除了蛋白質之外，毛豆還具含有多種維生素和礦物質、纖維，毛豆的吃法也很簡單，生毛豆煮熟加調味料就很美味，也可以蔬菜一起拌炒，或是買冷凍毛豆退冰後即可食用。

  • 黑豆：每100公克黑豆約含有37.0公克蛋白質，除了蛋白質，也富含纖維和鐵、錳、鈣等維生素與礦物質，可以製成黑豆漿、日式料理的調味黑豆及烘焙黑豆等。

  • 鷹嘴豆：屬於澱粉類，但每100克就有19克的蛋白質，鷹嘴豆還提供了多種維生素和礦物質，可製成鷹嘴豆泥、湯品或沙拉，許多超市就有賣現成的鷹嘴豆泥罐頭，經典的中東菜「鷹嘴豆泥」，準備好鷹嘴豆泥，混合芝麻、檸檬汁、大蒜、橄欖油和辣椒，自己在家就能完成。

  • 納豆：每100克有18克的蛋白質，納豆和味噌屬「發酵類豆製品」，經過發酵的過程，會使黃豆中營養物質吸收率更好，也能減少吃豆類容易脹氣的情況，偶爾用納豆和味噌製作日式料理也是不錯的選擇！

  • 扁豆：每100公克扁豆約含有25.3公克蛋白質，扁豆仁是一種營養豐富的豆類，有綠扁豆、黑扁豆、紅扁豆仁等，常被用於沙拉、湯品、咖哩、燉菜或義大利麵中。

 

2. 穀物類：

  • 燕麥：每100克有12.3克的蛋白質，燕麥富含營養，跟其他穀類相比，不僅蛋白質價值更高，同時含有許多可溶性纖維，且燕麥的蛋白質組成有許多的必需胺基酸，更符合人體每日所需。燕麥不僅能提供優質蛋白質，還能補充素食者較容易缺乏的鋅（常見紅肉類、海鮮中），和小麥、豆類比起來，燕麥更好消化、不易引起脹氣，是很好的能量來源。燕麥的食用方式也很簡單，加上水果可以做成甜口味的早餐，混和在飯或是粥裡面，就是鹹口味的正餐。
  • 藜麥：每100克有12克的蛋白質，藜麥營養非常豐富，可以取代一部分的白米飯成為日常主食。藜麥含有豐富單元和多元不飽和脂肪酸。市售有許多藜麥粉和藜麥片，可以加入食物或飲品中，可以取代部分白米飯，藜麥＋毛豆＋白米飯一起放入電鍋中蒸煮，就是一道營養均衡的主餐。
  • 蕎麥：每100克有11克的蛋白質，蕎麥富含維生素B1、維生素B2、維生素E、膳食纖維等營養素，常見蕎麥麵條，淋上冷醬汁就是清爽的日式料理！

 

3. 堅果和種子：

  • 杏仁果：每100公克含有21.9公克蛋白質，富含富含單元不飽和脂肪酸和膳食纖維。小提醒：杏仁果屬堅果類，油脂含量較高，若作為零食容易攝取過多脂肪，建議以1日5顆為上限。
  • 核桃：每100公克核桃約含有15.4公克蛋白質。核桃富含多元不飽和脂肪酸、亞麻酸，以及多種維生素和礦物質，如維生素E、C、B、B6、鈣、鐵、鎂、磷、鈉、鉀和鋅等營養素。小提醒：核桃屬油脂類，建議以1日6顆為上限。
  • 奇亞籽：每100公克奇亞籽約含有21.7公克蛋白質。富含膳食纖維和omega-3脂肪酸，常被用於沙拉、優格或燕麥粥中。小提醒：奇亞籽屬油脂類，建議以1日10-20g即可。
  • 亞麻籽：每100公克亞麻籽約含有20.8公克蛋白質。富含膳食纖維和 omega-3 脂肪酸，常被用於沙拉、優格或燕麥粥中。小提醒：亞麻籽屬油脂類，建議以1日10-20g即可。

 

素食者如何補充蛋白質？最佳食物組合

人體無法獲得的必須胺基酸(Essential Amino Acids, EAA)，一定要從食物中來獲得：異白胺酸（isoleucine）、白胺酸（leucine）、離胺酸（lysine）、甲硫胺酸（methionine）、苯丙胺酸（phenylalanine）、蘇胺酸（threonine）、色胺酸（tryptophan）、纈胺酸（valine）。素食者一定要知道的蛋白質互補原理，穀類及米麵類缺乏離胺酸，豆類缺乏甲硫胺酸，堅果類缺乏離胺酸，所以聰明地組合食物，在飲食中搭配不同種類的食物，使胺基酸的種類增加，進而提升整體的營養價值。

素食者補充蛋白質的飲食攻略

蛋白質是人體必需的營養素，它可以幫助肌肉生長和修復，以及支持身體其他重要的功能，素食者要注意攝取多樣化的飲食，從豆類、穀物、蔬菜和堅果中選擇，均衡的飲食以及多元化食物的組合可以提供足夠的必需胺基酸。

 

以下飲食搭配攻略，可以幫助在吃素的同時獲得足夠的蛋白質。

  • 在餐點中增加優質蛋白質來源：例如豆腐、毛豆、扁豆、鷹嘴豆和天貝（黃豆製品），這些食物含有豐富的蛋白質及營養素。
  • 飲食多樣化：植物性蛋白質的主要來源包括豆類、堅果、種子和全穀物，這些食物中含有豐富的蛋白質、纖維、維生素和礦物質。將不同種類的植物性蛋白質結合在一起，可以獲得更完整的胺基酸。例如，將豆類與糙米或藜麥一起食用，或者將堅果和種子添加到沙拉或燕麥粥中。
  • 使用植物性蛋白粉：如果需要在飲食中額外增加蛋白質，可以使用植物性蛋白粉，例如大豆蛋白、豌豆蛋白或是米蛋白等，植物性蛋白粉通常由大豆、豌豆等製成，可以依個人需求添加在飲品跟料理中，是素食者要加強蛋白質的補充很方便的選擇。

 

 

 

✦ ✦ 作者介紹： 許毓容 營養師

營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊

營養師諮詢

 

參考資料：衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫2023年版