近年來，蛋白質一直是健康飲食的焦點，然而，我們通常只注意到肉類、雞蛋、乳製品和豆類，卻忽略了其他食材中蘊藏的豐富蛋白質！全榖根莖類、蔬菜和堅果等食物也是營養寶庫，值得我們關注。

 

在營養門診中，很多個案總是一味地追求肉類是否攝取充足，卻忽略了食物多樣性，可能導致營養不均衡的問題。以下Hane將分別介紹全榖根莖類、蔬菜和堅果的重要性，讓我們更了解這些被忽視的食材吧！

 

┃ 全榖根莖類、蔬菜和堅果提供的蛋白質

 

首先，談及全榖根莖類，我們習慣性地將主食澱粉聯想為米飯、麵包或麵條，然而，像燕麥、藜麥、小麥胚芽等全榖根莖食物，不僅提供優秀的蛋白質，同時還富含各種維生素、礦物質和膳食纖維，是素食者和注重多樣化飲食者的理想之選。

 

蔬菜雖然蛋白質的含量較低，卻是不可或缺的營養來源。例如，菠菜、甘藍和花椰菜都富含蛋白質，同時提供豐富的抗氧化物和纖維。這些蔬菜有助於維持身體機能、促進腸道健康，且熱量極低，適當的烹調也有利於體重控制。

 

另外，堅果是卓越的蛋白質來源，杏仁、核桃、腰果等含有豐富的蛋白質和不飽和脂肪酸，這些健康的油脂對心血管有益，同時也提供豐富的微量元素和纖維，是健康零食的選擇之一。然而，要注意適量攝取，以免過度熱量攝取！

 

最後，了解蛋白質存在於這些不同的食物中，有助於打破對飲食的固有觀念，追求更多元、均衡的營養攝取。不論你是素食者、追求健康飲食，還是想要嘗試新的食材，這些全榖根莖、蔬菜和堅果都是不可忽視的選擇！



讓我們一起走進飲食的多樣化世界，為健康飲食注入更多元的可能性吧！這不僅是對身體的愛護，更是對味蕾的豐富體驗！

 

┃ 素食者吃到足夠蛋白質的一日示範菜單

 

很多人會覺得素食很難吃到足夠蛋白質量，以下為一日示範菜單，提供給大家參考：

 

早餐：
燕麥粥：使用燕麥片煮成粥，加入切碎的杏仁和核桃作為蛋白質補充，再加上些許蜂蜜或楓糖漿調味。
蔬菜沙拉：以菠菜、甘藍、紅椒、青瓜等蔬菜製作沙拉，加入少量堅果如松子或腰果，並淋上橄欖油和檸檬汁。

 

午餐：
豆奶味噌湯麵：使用全穀麵條燙熟備用，清炒青菜、胡蘿蔔、洋蔥等蔬菜，再倒入無糖豆漿拌煮，加入適量的味噌調味，再放入煮熟的麵條。

 

晚餐：
紅藜麥菜飯：使用紅藜麥加水，再加入切碎的蔬菜如胡蘿蔔、青豆、玉米等，入電鍋蒸熟。
烤蔬菜：烤製彩椒、南瓜、茄子等各式蔬菜，搭配一點點橄欖油和香草調味。

 

點心：
胡麻豆腐沙拉：用豆腐做成沙拉，加入切碎的青瓜、紅椒、洋蔥等蔬菜，淋上胡麻醬調味。
新鮮水果：如蘋果、橙子、葡萄等水果，提供額外的營養和飽足感。

 

這個示範菜單包含了多種蔬菜、全穀食物和堅果，確保攝取足夠的蛋白質和其他營養素，同時提供了美味和飽足感。根據個人口味和需求，可以對菜單進行一些調整和變化。(PS若要全素，洋蔥可以不要放)

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✦ ✦ 作者介紹： Hane 營養師

營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊