備孕要吃什麼保健食品？葉酸、維生素D、DHA、鐵、肌醇怎麼補一次看

開始準備懷孕後，很多女性第一個問題就是「備孕到底要吃什麼保健食品？」

但備孕營養真正重要的，不是「吃得越多越完整」，而是先了解自己現在有哪些營養缺口？哪些營養素有明確的孕前建議？哪些則需要依個人狀況評估？

為什麼營養師會建議不要等到驗到懷孕才開始注意營養？

因為從臺灣女性的營養調查就可以發現，有些營養缺口其實在育齡階段就已經存在，國民健康署調查顯示，臺灣20～49歲育齡女性約有10.29%葉酸缺乏，另外106–109年調查則發現，20～49歲育齡女性有43.5%維生素D缺乏。進入懷孕後，106–108年懷孕婦女營養狀況追蹤調查更發現，臺灣孕婦有19.45%貧血、62.76%鐵缺乏、14.10%葉酸缺乏或不足，維生素D缺乏率也約有3成。

所以，與其等到懷孕後才一次開始補，從備孕期就先把自己的營養狀態準備好，會是更合理的做法。

備孕保健食品怎麼補？先看這張表

從這張表其實可以看到，這五種營養素的角色並不完全相同，葉酸、維生素D與鐵有臺灣女性實際營養調查可以看到營養缺口，DHA則應依Omega-3飲食來源評估，肌醇更偏向特定族群的個別化補充，所以備孕保健食品並沒有一套所有人都一樣的標準答案。

葉酸：備孕最優先注意，而且臺灣育齡女性真的有人缺

葉酸是備孕營養中證據最明確、也最應該提早開始注意的一項，葉酸參與DNA合成、細胞分裂，並與胎兒神經管正常發育有關。因為神經管在懷孕非常早期就開始形成，所以等到驗孕之後才開始補充，可能已經錯過部分關鍵時期。

臺灣育齡女性的葉酸狀況並沒有想像中理想，國健署108～112年國民營養健康調查顯示，臺灣20～49歲女性中，10.29%有葉酸缺乏，也就是大約每10位育齡女性就有1位，進入懷孕之後，問題仍然存在，106～108年懷孕婦女營養狀況追蹤調查發現，臺灣孕婦葉酸缺乏或不足率為14.10%，若從飲食攝取量來看，各孕期甚至約有99%的孕婦未達葉酸建議攝取量。

這也是為什麼葉酸不能等到「確定懷孕」才開始注意。

備孕葉酸一天要多少？

依臺灣國民健康署建議：育齡女性：400 μg／天

而準備懷孕的女性，建議從孕前至少1個月開始增加至600 μg／天，並持續整個懷孕期間，所以如果已經開始自然備孕、準備進行試管或進入胚胎植入階段，就可以開始確認每天的葉酸攝取是否足夠。

飲食中的深綠色蔬菜、豆類等都能提供天然葉酸，補充品則可以協助較穩定地達到需求，如果同時吃孕期綜合維他命、肌醇粉、B群或單方葉酸，記得把不同產品中的葉酸一起計算，避免重複補充。

維生素D：臺灣育齡女性缺乏率超過4成

如果葉酸是最常被注意的備孕營養素，那麼維生素D可能是最容易被忽略的營養缺口之一，維生素D除了大家熟悉的鈣吸收與骨骼健康之外，也參與人體許多生理功能。

依據國民健康署106–109年「國民營養健康狀況變遷調查」，臺灣20～49歲育齡女性中：43.5%有維生素D缺乏，幾乎每2位育齡女性就有1位，這裡的缺乏定義為血清25(OH)D濃度低於20 ng/mL。進入懷孕後，106–108年懷孕婦女營養狀況追蹤調查也發現，臺灣20歲以上孕婦約有30.2%維生素D缺乏。

另外，國健署資料顯示，約有75～80%的孕婦從飲食攝取的維生素D未達建議量，而每天不曾或很少曬太陽、曝曬時間不到20分鐘的孕婦，更達到約6成，所以對準備懷孕的女性來說，維生素D確實是值得提前檢視的營養素。

備孕維生素D一天要多少？

依臺灣《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，成人及孕婦維生素D建議攝取量為10 μg／day，相當於400 IU／day，維生素D的來源除了飲食之外，也包括日照後皮膚自行合成，因此實際維生素D狀態會受到日照時間、生活型態、飲食及個人狀況影響，如果平常很少曬太陽、長時間待在室內，或曾經抽血發現25(OH)D偏低，就更值得留意。

備孕維生素D是不是吃越高越好？

如果抽血已確認維生素D缺乏，治療缺乏所需要的補充劑量也可能高於一般DRIs，這時應依實際血液濃度及醫療專業人員建議調整，而不是自行套用一般保健劑量。

所以對一般備孕女性來說，維生素D是臺灣育齡女性常見的營養缺口，備孕階段值得確認是否攝取足夠，若已經缺乏，再依實際狀況調整。

DHA：不用等到懷孕才開始注意

DHA屬於長鏈Omega-3脂肪酸，也是人體腦部與視網膜的重要結構成分，很多人會把DHA直接歸類成「孕婦保健食品」，但其實DHA不用等驗到懷孕才開始注意，可以從備孕階段就先檢視自己的Omega-3攝取。

臺灣DRIs目前沒有訂出「備孕女性每天DHA幾毫克」的單獨建議量，因此這部分可以參考國際指引。目前國際孕期Omega-3臨床實務建議，可參考育齡女性每天至少從飲食或補充品取得250 mg EPA＋DHA，進入懷孕後，再額外增加100～200 mg DHA/day。

哪些備孕女性更需要注意DHA？

如果平常飲食不均衡、全素或蛋奶素，就更值得檢視DHA攝取，植物性的亞麻仁籽、奇亞籽、核桃雖然也含Omega-3，但主要提供ALA，人體雖然可以將ALA轉換成EPA與DHA，但轉換量有限，如果希望直接取得DHA，也可以選擇高品質的藻類來源，減少重金屬污染的疑慮。

備孕吃DHA可以養卵嗎？

確實有研究發現Omega-3攝取與女性受孕力、人工生殖結果之間可能存在關聯，但目前仍在研究中，所以從備孕開始建立良好的Omega-3營養攝取，可以提前銜接懷孕後增加的DHA需求。

鐵：臺灣孕婦超過6成缺鐵，備孕就值得開始注意

育齡女性因為月經失血，本來就是缺鐵的高風險族群，進入懷孕後，隨著母體血液量增加、胎兒生長與胎盤發育，鐵需求又會進一步增加。

國健署106–108年懷孕婦女營養狀況追蹤調查發現有超過6成臺灣孕婦存在鐵缺乏問題。

• 孕婦貧血盛行率：19.45%
• 孕婦鐵缺乏率：62.76%

從飲食攝取來看，約有8成孕婦鐵攝取不足，到了第三孕期，更有高達98%的孕婦未達鐵建議攝取量。

備孕鐵怎麼補？

臺灣DRIs依年齡及孕期訂有不同的鐵建議量，進入孕期後，第一、第二孕期為15 mg/day，第三孕期提高至45 mg/day。如果本身月經量較多、素食、曾經缺鐵或有缺鐵性貧血病史，在懷孕前就值得確認自己的鐵營養狀況，必要時可以透過血紅素及血清鐵蛋白（ferritin）等檢驗進一步評估。

備孕注意鐵的目的，是避免帶著明顯的鐵營養缺口進入需求更高的孕期，而不是鐵吃得越多越好。

肌醇：備孕很熱門，可和醫師或營養師討論是否需要

肌醇近年在備孕族群中的討論度非常高，尤其常出現在PCOS（多囊性卵巢症候群）相關產品中，一些研究顯示，肌醇可能改善PCOS女性的部分代謝指標，因此有PCOS、胰島素阻抗或排卵問題的女性比較常接觸到肌醇。

所有備孕女性都需要吃肌醇嗎？

2023年國際PCOS實證指引指出，肌醇可以依個人偏好考慮使用，可能改善部分代謝指標，如果PCOS合併不孕，目前對排卵、臨床懷孕率及活產率的證據仍有限，所以需要個別評估是否需要補充肌醇。

正在做試管，需要吃更多保健食品嗎？

進入試管療程後，很多人會同時使用葉酸、維生素D、DHA、肌醇、Q10、鐵、綜合維他命及各種抗氧化配方，但更需要注意的是不同產品的成分重複與劑量疊加。

例如肌醇產品已經含有葉酸與維生素D，又同時搭配備孕綜合維他命，就應該把每天所有產品的葉酸、維生素D等攝取量一起計算，正在接受試管療程者，也建議把所有正在使用的保健食品整理給生殖科醫師或營養師確認。

為什麼備孕就要開始注意營養，而不是懷孕後再補？

因為懷孕不是營養需求的起點，從臺灣營養調查就可以看到，育齡女性本身已經存在一些常見營養缺口。

• 葉酸缺乏率10.29%
• 維生素D缺乏率43.5%
• 而進入懷孕後，鐵缺乏率62.76%、貧血盛行率19.45%、葉酸缺乏或不足率14.10%、維生素D缺乏率約30%

如果原本就帶著營養缺口進入懷孕，再加上孕期需求改變，後續營養準備自然會更具挑戰，因此，備孕真正要準備的不只是懷孕本身，把自己的營養狀態準備好，也是備孕的一部分。

備孕要吃什麼保健食品？毓容營養師最後幫你整理

備孕保健真正重要的不是一次買齊所有營養素，而是先找出自己的營養缺口，該補的提前補，需要個別評估適合自己的補充方式，如果已經開始準備懷孕，以下營養師整理的方向提供參考。

• 葉酸先準備：臺灣育齡女性約每10人就有1人缺乏，並且應在懷孕前就開始注意。
• 別忽略維生素D：臺灣育齡女性維生素D缺乏率超過4成，如果少日曬、長時間待室內或曾經檢驗不足，更值得注意。
• 確認自己的Omega-3來源：平常飲食不均衡或採素食飲食，可以進一步評估DHA攝取。
• 確認自己是不是缺鐵高風險族群：臺灣孕婦鐵缺乏率超過6成，月經量多、素食或過去曾缺鐵者，孕前尤其值得注意。
• 肌醇則看個人需要：PCOS、排卵或代謝問題者再個別評估。

參考資料

1. 衛生福利部國民健康署，《國人膳食營養素參考攝取量》第八版。

2. 衛生福利部國民健康署，106–109年「國民營養健康狀況變遷調查」。

3. 衛生福利部國民健康署，106–108年「懷孕婦女營養狀況追蹤調查」。

4. 衛生福利部國民健康署，108–112年「國民營養健康調查」。

5. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements and Life Stages: Pregnancy – Health Professional Fact Sheet.

6. International Evidence-based Guideline for the Assessment and Management of Polycystic Ovary Syndrome 2023.

✦ ✦ 作者介紹： 許毓容 營養師

營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊