台灣每3位產婦就有1位是高齡產婦！ 35歲後備孕、懷孕營養完整指南

晚婚、晚育已經成為台灣越來越普遍的現象，根據衛生福利部國民健康署最新公布的114年（2025年）出生通報統計年報，台灣女性生育年齡持續延後，高齡產婦占比已超過三成，換句話說，現在大約每3位產婦中，就有1位屬於高齡產婦。

35歲後才開始準備懷孕，在現在其實一點也不罕見，但從營養師的角度來看，35歲並不是一條「過了就不能懷孕」的界線，而是隨著年齡增加，生育力與孕期健康風險也會逐漸改變，因此更值得提早做好孕前健康評估、營養準備與孕期管理。

如果你正在30歲後半開始備孕、準備凍卵或試管，甚至已經懷孕，除了葉酸之外，還有哪些營養素需要特別注意？

幾歲算高齡產婦？

一般所說的「高齡妊娠」，主要是指預產期時年齡達35歲以上的女性，隨著生育年齡延後，高齡懷孕在台灣已經相當普遍。國健署過去統計顯示，111年35歲以上產婦占比已達32.44%，最新出生通報資料則持續反映出台灣晚育的趨勢。

「高齡」並不代表一定會發生妊娠問題，很多35歲、40歲以上女性一樣可以順利懷孕、生產健康寶寶，但隨著年齡增加，部分生育與妊娠風險也會跟著上升，因此需要更完整的孕前評估、產檢與營養管理。

為什麼35歲後備孕，更需要提早準備？

女性的生育力並不是到了35歲才突然下降，而是會隨著年齡逐漸改變，而高齡孕婦本身出現慢性高血壓、妊娠糖尿病、子癲前症、流產、早產及染色體異常等風險也相對提高。

國健署引用美國婦產科醫學會（ACOG）資料指出，35歲以上孕婦發生部分妊娠併發症的風險較年輕孕婦高，例如35歲以上女性罹患慢性高血壓的風險較25～29歲女性增加，而40歲以上女性發生妊娠糖尿病的風險也較高。

因此，35歲後的備孕重點不應只是「吃什麼可以比較容易懷孕？」，問題應該是「在準備懷孕之前，我的身體與營養狀態準備好了嗎？」

35歲後備孕、懷孕，6大營養重點

1. 葉酸

不要等驗到兩條線才開始補，因為胎兒神經管發育發生在非常早期，有些女性甚至還不知道自己已經懷孕，因此葉酸並不是「懷孕後」才需要注意，而是準備懷孕時就應該開始攝取足夠。根據國健署108～112年國民營養健康調查，我國20～49歲育齡婦女仍有 10.29%葉酸缺乏，相當於大約每10位育齡女性就有1位葉酸不足。

國健署也建議，有生育計畫的女性至少應從孕前1個月開始留意葉酸攝取，日常可以從深綠色蔬菜、豆類、全穀雜糧、堅果種子等食物補充，依照台灣「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」葉酸建議攝取量：

• 一般育齡女性：400 μg／天
• 備孕及懷孕期間：600 μg／天
• 哺乳期：500 μg／天

營養師提醒，如果已經準備懷孕，不建議等「確定懷孕」才開始注意葉酸，尤其正在進行人工受孕、試管療程或準備胚胎植入的女性，更可以提前檢視目前飲食及營養補充品中的葉酸含量，避免多種保健食品重複補充。

2. 鐵

台灣育齡女性很容易忽略的營養問題，鐵是營養師特別希望30+女性在備孕前就開始注意的營養素，因為女性每個月都有月經失血，而懷孕後母體血液量增加，胎兒也需要鐵來支持正常生長，因此懷孕前的「鐵儲備」相當重要。

國健署資料也顯示，我國約有2成育齡婦女有貧血現象，孕期貧血並不少見，因此目前公費產檢也包含孕期貧血相關檢驗，依照台灣DRIs建議：

• 育齡女性：鐵15 mg／天
• 懷孕第一、第二孕期：15 mg／天
• 第三孕期：45 mg／天

素食者則可以從黃豆、黑豆、豆干、深綠色蔬菜等攝取，並搭配維生素C幫助植物性鐵吸收，如果本身月經量大、長期素食、容易疲倦，或過去曾有缺鐵性貧血，備孕前可以與醫師討論抽血檢查血紅素、鐵蛋白等指標，再決定是否需要額外補充。

3. DHA

從備孕到孕期都可以開始注意，DHA（Docosahexaenoic Acid）是Omega-3脂肪酸的一種，也是胎兒腦部與視網膜的重要結構成分，很多人會等到懷孕中後期才開始想到DHA，但其實如果原本飲食不均衡、素食，或正在準備懷孕，在備孕階段就可以開始檢視自己的Omega-3攝取來源。

歐洲相關營養建議指出，一般成人EPA＋DHA建議攝取約250 mg／天，而懷孕與哺乳期間可在此基礎上增加約100～200 mg DHA，對於素食者而言，藻油可以直接提供DHA，不需要像亞麻仁油、印加果油中的ALA一樣，再經由人體轉換成DHA。

4. 維生素D

維生素D除了與骨骼健康有關，也參與免疫及許多生理調節功能，而現代人長時間待在室內、防曬，加上飲食中天然含有大量維生素D的食物並不多，因此維生素D也是備孕期間很值得注意的營養素。

台灣最新版DRIs已將維生素D納入重要營養建議項目，如果本身日曬少、長時間室內工作，或過去曾經檢驗出維生素D不足，可以在備孕健康檢查時與醫師討論是否檢驗血中25(OH)D濃度，再依實際狀況調整。

5. 膽鹼

孕期常被忽略的重要營養素，相較於葉酸、鐵和DHA，台灣女性對「膽鹼（Choline）」可能比較陌生，但膽鹼其實與細胞膜、神經傳導，以及胎兒腦部與中樞神經系統發育有關。

美國NIH資料顯示，成年女性膽鹼適足攝取量為425 mg／天，懷孕期間提高至450 mg／天，哺乳期則為550 mg／天，膽鹼可以從蛋黃、黃豆、乳製品及部分十字花科蔬菜取得，如果是不吃蛋、全素飲食，或日常飲食較單一的女性，可以特別檢視膽鹼來源是否足夠。

6. 蛋白質與體重管理

高齡懷孕不能只看保健食品，最後一個反而不是某一顆營養素，而是整體飲食與體重，35歲後備孕，不代表要把所有「助孕保健食品」全部買回家，尤其高齡本身就是妊娠糖尿病的風險因子之一，肥胖也會進一步增加風險，國健署目前提供孕婦於妊娠24～28週接受妊娠糖尿病篩檢，因此，備孕期除了「補什麼」，也要開始建立規律飲食、維持適當體重與運動習慣。

可以先確認：

• 每天蛋白質吃得夠不夠？
• 蔬菜、水果、全穀雜糧是否足夠？
• 是否長期外食、精緻澱粉與甜食比例過高？
• 體重是否過輕或過重？
• 是否有血糖、血脂、血壓或胰島素阻抗問題？

35歲後備孕，需要吃更多保健食品嗎？

年齡增加之後，很多女性會開始焦慮「是不是葉酸要吃更多？」「DHA是不是越高越好？」「Q10、肌醇、維生素D全部都要吃嗎？」

但其實年齡並不是決定營養補充劑量的唯一條件，真正需要考慮的包括飲食型態、月經狀況、體重、抽血數值、是否素食、有無慢性疾病、目前使用藥物，以及是自然備孕、凍卵、人工受孕還是試管療程，因此，比起把所有「備孕保健品」全部吃一輪，35歲後更值得做的是一次完整的營養盤點。

如果正在做試管，營養補充會不一樣嗎？

試管療程本身並不代表需要把所有營養素提高到一般人的數倍，但正在進行凍卵、取卵或試管療程的女性，通常會更需要注意幾件事情：

• 確認原本是否有營養不足，例如葉酸、鐵、維生素D、B12等。
• 確認目前所有保健食品是否重複，很多備孕女性同時吃綜合維他命、葉酸、肌醇、D3、DHA、Q10，實際加總後可能與自己想像的劑量完全不同。
• 不要把保健食品當成試管成功率的保證，營養的角色是幫助身體維持良好的營養狀態，無法取代生殖醫學評估與治療，也不應宣稱單一營養素可以「提高著床率」或「改善卵子品質」。

35歲後已經懷孕，更要注意什麼？

如果已經順利懷孕，首先恭喜你，但這時候不需要因為「高齡」兩個字過度焦慮，而是更規律地完成產檢、管理體重與飲食，國健署指出，高齡妊娠與妊娠糖尿病、妊娠高血壓、子癲前症、早產等風險增加有關，因此規律產檢尤其重要。

營養上則可以持續注意，葉酸、鐵、DHA、碘、維生素D、B12、膽鹼、鈣與蛋白質，但實際需求仍應依孕期、飲食型態、抽血數據，以及單胞胎或多胞胎等狀況個別調整。

素食的35+備孕女性，要多注意什麼？

如果本身吃素，更需要留意「食物來源比較受限」的營養素，尤其是維生素B12、鐵、DHA、鋅、碘、蛋白質與膽鹼。

國健署指出，孕期B12建議攝取量為2.6 μg／天，而全素者如果無法由飲食取得足夠B12，可在營養師評估下使用補充品。DHA方面則可以選擇直接來自微藻的藻油，對全素或蛋奶素女性而言，是相對容易建立穩定DHA來源的方法。

35+備孕營養快速整理

35歲不是一條「來不及」的線，而是提醒我們更早開始準備，如果你有生育計畫，可以從備孕階段開始檢視，飲食是否均衡、體重是否適當、葉酸是否充足、是否有缺鐵或維生素D不足，以及DHA、B12、膽鹼等營養來源是否足夠，如果已經懷孕，則持續做好產檢、孕期體重管理與個人化營養調整。

參考資料

1. 衛生福利部國民健康署，114年出生通報統計年報。

2. 衛生福利部國民健康署，國人膳食營養素參考攝取量第八版。

3. 衛生福利部國民健康署，高齡孕婦比例增，母嬰健康風險升。

4. 衛生福利部國民健康署，葉酸攝取4要訣，守護母嬰健康。

5. 衛生福利部國民健康署，我國約2成育齡婦女有貧血現象。

6. 衛生福利部國民健康署，每6名孕婦就有1位貧血。

7. NIH Office of Dietary Supplements, Dietary Supplements and Life Stages: Pregnancy.

8. European Commission, Dietary recommendations for fat intake.

✦ ✦ 作者介紹： 許毓容 營養師

營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊