新時代越來越重視以植物為主的飲食，植物蛋白質成為關注焦點，植物蛋白質，是指主要從豆類、穀物、堅果、種子等植物來源攝取蛋白質，而非依賴肉類或乳製品，從營養師的角度，多攝取植物蛋白植飲食方式不僅能提供充足的蛋白質，還有更多健康的好處～
植物蛋白質與心血管健康

許多研究顯示，以植物性蛋白質取代部分動物性蛋白質，有助於改善心血管健康。哈佛大學的一項長達30年的追蹤研究發現，那些攝取較多植物蛋白質、較少動物蛋白質的人，心臟病風險明顯降低。從數據來看，植物蛋白質攝取比例最高的組別，心血管疾病風險降低約19%，冠心病風險降低約27%，如果同時總蛋白攝取量也偏高（蛋白質佔總熱量約21%），那麼風險會下降更多，冠心病風險可降低三成以上，這說明多吃植物蛋白質有助於保護心臓。

為什麼植物蛋白質有益心血管呢？關鍵在於植物性食物隨蛋白質提供的多種營養，例如膳食纖維、植化素、維生素、礦物質及健康的不飽和脂肪，都伴隨著植物蛋白一起攝取，而紅肉等動物性蛋白常夾帶飽和脂肪與膽固醇，長期大量攝取可能提高心血管負擔。因此以豆類、穀物、堅果等代替部分紅肉，可以改善身體發炎指標，對心臟更友善。

毓容營養師建議，如果能把每日蛋白質一半以上改由植物來源供給，對心臟保健將大有助益。

植物蛋白質降低慢性疾病與促進長壽

除了心臟健康，植物蛋白質對其他慢性疾病風險也有正面影響。美國杜夫營養研究中心一項涵蓋4萬8千名女性的研究指出，中年女性若攝取較多蛋白質，尤其是來自植物的蛋白質，不僅慢性病發生率較低，老年時健康狀況也更佳。具體來說，多吃植物蛋白質的族群，日後罹患心臟病、糖尿病、癌症及出現認知功能衰退的比例都較低，有助於提高高齡時的健康存活率。 

植物蛋白質或植物性飲食還可能與長壽有關。許多飲食調查發現，以豆製品、全穀、堅果等為主要蛋白質來源的人，平均壽命相對較長，這可能與其慢性病風險較低有關。同時，植物性飲食富含抗氧化物質，可減少細胞老化和發炎，也間接促進長期健康，幫助維持身體機能並延緩老化。

植物蛋白質對體重管理的好處

對於想控制體重或注重外表的人而言，植物蛋白質也是理想的選擇。富含蛋白質的飲食本身就有助於增加飽足感、降低過度進食的慾望。植物蛋白來源如豆類和穀物常含有豐富的膳食纖維，更進一步提升飽腹效果。許多減重飲食建議以植物蛋白質（搭配適量碳水化合物和健康脂肪）作為代餐，以避免餓肚子時暴飲暴食。

有研究指出，高蛋白（尤其是植物蛋白）飲食能夠在減重後幫助維持理想體重，防止基礎代謝率下降。因此，即便減重期間沒有劇烈運動，充分的植物蛋白質攝取也有助於保護肌肉、提高代謝，讓減重更有效率。 

植物蛋白質飲食通常熱量相對較低。例如同樣分量下，豆類或豆腐的熱量往往低於紅肉，但蛋白質含量相當，這讓我們在控制熱量的同時仍能獲得足夠蛋白質，達到瘦身不瘦肌的效果。

植物性飲食著重營養均衡與蛋白質品質

過去許多人認為植物蛋白質似乎比肉類缺乏完整營養素。但其實多數豆類（如黃豆、豌豆）都屬於完全蛋白，含有人體所需的九種必需胺基酸，只是某些胺基酸比例略低，但只要飲食種類多樣，例如穀類（甲硫胺酸偏高）搭配豆類（離胺酸豐富）一起攝取，胺基酸互補，就沒有問題。

透過合理搭配，植物性飲食完全可以提供充足且優質的蛋白質，不必擔心營養不良，而且植物性蛋白質的飲食還額外帶來許多微量營養素，例如堅果和種子提供鎂、維生素E和健康油脂、全穀中則有大量的維生素B群和膳食纖維。因此，以植物蛋白質為主的飲食往往更豐富多元，能同時攝取蛋白質與多種營養素，對於維持身體健康很有幫助。

從每天一餐攝取植物性蛋白質開始

植物蛋白質飲食有諸多好處，如果希望改善健康，不妨從每天的一餐開始，用豆類替換部分紅肉，以下讓毓容營養師教您如何健康攝取植物性蛋白質：

  • 漸進增加植物蛋白質的比例：可以從一週幾天的晚餐用植物性食材（如豆腐、毛豆、黑豆、鷹嘴豆）取代肉類開始，哈佛研究建議植物蛋白與動物蛋白比例達1:1或更高時，健康效益最明顯。

  • 多樣化蛋白質來源：確保攝取多種植物蛋白質，如黃豆製品（豆漿、豆干）、各類豆類、堅果種子、全穀（燕麥、糙米等），多元攝取可達成胺基酸互補，營養更均衡。

  • 注意總蛋白質攝取量：雖然植物蛋白好處多，但每日蛋白質總量仍需達標。成人一般每公斤體重需0.8-1.2公克蛋白；若有健身或年長者可提高到1.0–1.2公克/公斤，可利用植物蛋白粉或植物奶適度補充，確保攝取充足。

  • 留意加工品的品質：選購植物蛋白質加工食品（如素漢堡、植物肉）時，注意鹽和脂肪含量，盡量挑選天然、少加工的產品，才能真正吃得健康。

透過以上方法，每個人都可以在日常飲食中享受植物蛋白的好處，為自己的健康加分，同時，養成以植物為中心的飲食習慣，也是在為環境永續盡一份心力。

 

參考資料

  1. Higher ratio of plant protein to animal protein may improve heart health. Staff Writer.December 2, 2024
  2. Diets Rich in Plant Protein May Help Women Stay Healthy as They Age. Annie Young, January 17, 2024
  3. 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein. Kris Gunnars, BSc ,February 18, 2025

 

 

✦ ✦ 作者介紹： 許毓容 營養師

營養師介紹：VEGANVITA 植蘊素維他命的營養師團隊